運動的目的是什麼，對于更多的朋友而言都比較一緻，開始階段總是會期望自己會瘦一些，但是随着體重的下降與經驗的積累就會開始追求身材的線條，當然，此時運動的方向也會發生轉移，會開始重視塑形訓練，在塑形訓練目标上來看，臀腿部塑形越來越受歡迎。

那麼，為什麼大家更重視臀腿部訓練呢？在臀腿訓練過程中又應該注意些什麼，選擇什麼樣的動作來做呢？接下來就聊一聊關于臀腿塑形這件事。

從好處上來看，直接的好處就是我們可以通過針對性的訓練，來擡高臀線、緊緻雙腿并修飾腿部線條，當臀線有所擡高之時，雙腿也會看起來更加修長均勻，進而也會讓整個人看起來比實際身高更高一些，而這一點或許就是大家重視臀腿部訓練最為直接的目的。

但是，臀腿訓練的好處不僅僅是讓外形好看，更為重要的是，臀腿訓練對健康有着更積極的意義，因為臀腿訓練可以改善臀肌無力，改善髋關節的靈活性與穩定性、可以穩定骨盆改善體态問題。向上可以減輕對腰背的壓力，向下可以減輕對腿部的壓力，因為通過臀腿訓練可以激活臀部肌肉，讓臀肌承擔應該有的責任，從而減少腰背部及腿部肌肉的代償。

當然，除此之外，臀腿訓練的消耗也很可觀，因為臀腿部肌肉都屬于大肌群，通過針對性的訓練可以刺激肌肉的生長，從而提升肌肉量，這樣則可以讓基礎代謝保持穩定，從而使得這部分消耗有所保證，另外，從訓練本身來看，臀腿訓練動作一般都會包括一些複合動作，而複合動作則會募集更多的肌肉參與其中，我們知道，從消耗的角度來看，除了運動時長與運動強度以外，參與的肌肉越多消耗也會越多，所以臀腿部訓練的消耗也相當可觀，如果我們把飲食控制好，把臀腿訓練作為增加消耗的方式其效果也是相當不錯的。

如果我們的目标是塑造均勻的臀腿比例，那麼臀腿訓練就顯得非常重要了，但是，此時要考慮的問題除了訓練本身以外，還要考慮自己的體脂率。因為想要塑形訓練效果理想，則要以較低的體脂率為前提，換句話說，如果體脂率高，即使臀腿部的肌肉比較理想，其整體效果也不會好，因為脂肪含量也比較高。

所以，當體脂率比較高之時，首先要關注的并不是塑形的效果，而是如何減脂，此時，需要我們做的就是讓熱量缺口出現，所以在飲食上就一定要有所控制，一般情況下，日常熱量攝入要比日常能量所需少250大卡左右，然後通過運動的方式再增加250大卡左右的消耗，這樣，就可以基本實現500大卡左右的熱量差，我們就可以慢慢變瘦，當然，此時對于運動方式的選擇完全可以是臀腿部訓練，如前面所提到的，臀腿訓練所産生的消耗相當可觀。

如果在減脂過程中，我們在堅持臀腿部訓練，随着體脂率的下降，臀腿部的線條感就會逐漸顯現，然後再根據自己的實際情況選擇更合适的訓練動作來彌補局部的不足，這樣的話，其訓練就更有針對性，當然，如果我們想要臀部肌肉有所增加，想要讓臀部形态更為飽滿，就需要負重進行了，不過，從大衆審美的角度來看，我們要的也不是那種歐美人的飽滿翹臀，而是均勻緊緻就可以了，所以，此時從訓練上來看，堅持自重或者是輕重量訓練的效果也不錯。

當我們了解臀腿訓練的好處以及相關要點之後，選擇什麼樣的訓練動作就會成為另外一個問題，所以，接下來就分享一組自重臀腿部訓練動作，如果感覺比較輕松，可以使用啞鈴或者是彈力帶來增加重量或阻力。

但是，需要注意的是，想要訓練效率更高，不但要保證動作标準，還要集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上模仿示範動作。

在接下來的6個動作當中，我們可以把每個動作做15-20次左右，單邊動作換邊完成，從動作順序的安排上來看，是把一個複合動作與一個相對孤立的動作交叉進行，所以如果能力允許，在不影響下一個動作的情況下，可以跳過中間的休息時間，當然，如果做不到也不要勉強，按照常規的形式訓練就可以，也就是動作間休息30秒左右，然後再進行下一個動作，每次做3-5組左右。

動作一：寬距深蹲

與深蹲相比，寬距深蹲會對臀部肌肉形成更多的刺激，同時對内收肌的刺激也會更高，并且，寬距深蹲可以增加踝關節的活動幅度，從而可以在動作過程中蹲得更深一些，所以，如果踝關節受限，也可以以寬距的形式來完成。

• 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，找到讓自己舒服的位置，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前，或者根據自己習慣安排
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀态，然後起身站起
• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，起身時膝關節不要鎖死

動作二：側卧擡腿畫圈

這個動作可以改善髋關節的靈活性，可以刺激到臀大肌、臀中肌以及内收肌，當然對核心也會開始一定的刺激。

• 側卧，下側手臂屈肘位于肩部下方 支撐身體，上側手撐地，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直腳離地
• 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動上側腿在自己的幅度範圍内畫圈
• 整個動作按自己的節奏進行，速度不要過快，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動
• 一側完成預期次數後再完成另一側動作

動作三：側弓步

側弓步屬于單側動作的一種，可以有效鍛煉到股四頭肌、臀肌以及内收肌，當然這個動作也可以作為大腿内側的拉伸動作來做。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方移動并順勢下蹲，至屈膝一側腿大腿與地面平行的狀态，并感覺到另一側大腿内側有明顯的牽拉，然後起身站起
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，可以兩側交替進行，也可以一側完成預期次數以後再完成另一側動作

動作四：側卧夾腿

這個動作主要鍛煉大腿内側肌肉，也就是内收肌，通過這個動作可以讓大腿内側變得緊緻，從而起到縮小腿圍的作用。

• 側卧，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，下側腿向前伸直，并微微懸空，上側腿屈膝向前，腳位于下側腿前方踩地
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，大腿内側肌肉發力帶動下側腿保持伸直狀态向上方擡起至自己可以做到的幅度
• 動作頂點稍停，然後慢慢還原，注意還原時讓腿部保持微微懸空的狀态

動作五：斜向後撤箭步蹲

這個動作是箭步蹲的一個變式動作，可以有效刺激股四頭肌、臀肌，大腿内外側肌肉，可以與臀部肌肉一起到擡高臀線的作用，從而讓臀腿部界限更好看。

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向後向内側邁出并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行的位置，然後起身站起還原
• 注意動作全程保持背部挺直，保持身體穩定（如果有困難，可以用手扶住固定物體輔助完成），保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作六：側支撐髋外展

這是一個針對于臀中肌的訓練動作，側支撐的方式也可以對核心形成有效的刺激。

• 側撐，下側手臂伸直位于肩部下方支撐身體，下側腿屈膝，膝蓋撐地，上側腿向前伸直，腳微微觸地
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀态向側上方擡起，至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

任何部位的塑形訓練，想要看到理想的效果，都要以減脂為前提，所以如果是體脂率較高就要先以減脂為重點，然後再向塑形轉移。目标不同也會影響着具體訓練的方式，如果想要臀部變得飽滿的話，負重訓練則相當必要，如果隻是讓臀部緊緻，讓臀線有所擡高，讓健康狀态更好，自重或者是輕重量訓練就可以，當然不管是哪種，堅持都是必要的。

作者：十月知行

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