大家好我是泡芙，我最近愛上了一種減肥黑科技：0卡可樂。一再回購，欲罷不能！

對于我這種愛吃甜食，卻又因為減肥控制糖攝入量的人來說簡直是福音。但是一個月下來，發現我好不容易下降的體重竟然有所回升！這是為啥呢？

思來想去問題出在它身上！

01 0卡真沒有熱量嗎？

一瓶500ml的可樂喝下去，就相當于攝入了210kcal，等于一碗米飯的熱量了！

根據我們這部分人的需求，各家飲料公司相繼推出了無糖飲料，号稱“零卡”，那麼，零卡飲料真的就是零卡嗎？

我國的營養标簽标準中，對“0能量”的要求是：當食品中的能量低于17千焦/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以稱為“0能量”。

同樣，“無糖”也就是說，每100克或每100毫升食品中糖含量等于或低于0.5克。

也就是說，一款飲料标示“0能量”，并不意味着飲料中真的一點能量也沒有，僅僅是含量很低，其攝入量對人體營養的影響不大。

也許大家會有疑惑，飲料明明不含糖為什麼喝起來還是甜的？事實上，為了獲得較好的口感，企業在飲料中都會添加甜味劑來替代蔗糖，也是代糖。

代糖（Sugar substitute）：也被稱為甜味劑，按照能量高低可以分為營養型和非營養型兩類。營養型代糖本身就含有各種碳水化合物，所以通常隻是用于醫療飲食添加使用。

非營養型代糖主要是指阿斯巴甜之類的非碳水化合物類人造甜味劑。這類代糖分為天然和人工合成兩類。

天然的：

比如甜菊糖

羅漢果甜苷等

人造的：

阿斯巴甜

安賽蜜

三氯蔗糖

糖精

等。目前市面上使用最多的代糖是阿斯巴甜，同時它也是最受争議的一種代糖，常存在于各種飲料之中，其中最有名的是“零度可樂”。

02 阿斯巴甜是否安全？

阿斯巴甜它的甜度是一般糖的200倍，1g的阿斯巴甜約有4kcal的熱量。但使人感到甜味所需的阿斯巴甜所需量非常少，所以其所含熱量可忽略不計。

代糖的過量攝入或是長期攝入會導緻一些健康問題，但是偶爾正常量的攝入是不會有問題的。

阿斯巴甜的安全性已經得到過EFSA的兩次驗證，其他的代糖在正常的攝入範圍内也是安全的。

相比普通的含糖可樂，喝這種“無糖”、“零熱量”的确比較不容易長胖。相比常規的高糖分高熱量的飲料，選擇零卡飲料熱量會低很多，口感和甜度也會相對遜色一點。

但一定不要覺得零卡飲料熱量少就當水喝， 畢竟大部分零卡飲料都添加了甜味劑，長遠來看對身體是有影響的。

截止目前為止，各種權威有出處的研究都證明阿斯巴甜是安全的。

但是要注意的是：阿斯巴甜作為人工合成的甜味劑，它分解後的成分為甲醇、天冬氨酸及苯丙氨酸，都是具有危險性的代謝物。雖然目前沒有研究說喝了會對健康有危害，但是對于這種可能存在的風險，我們警惕點也是沒毛病的。

03 攝入量在多少才是安全的？

正常情況下，我們不會超過攝入量，除非你嗜糖如命！

ADI：每天正常攝入量

根據ADI标準來看，阿斯巴甜的允許最高攝入量是每公斤體重每天40-50mg，相當于一個60kg的成年人每天可以喝零度可樂20聽左右。一天喝20聽無糖可樂？我會覺得這個人瘋了吧！

04 補劑裡的代糖安全嗎？

對于各位肌友們來講這個才是重點，補劑裡添加的代糖，這個你們可以放心。

近幾年補劑裡添加的代糖，在成本、工藝可實現範圍内，已有更天然更好的選擇，已經不使用阿斯巴甜了，你們在瓶子上一般會看到它們的聲明标注。

哪怕你手上的補劑添加了阿斯巴甜，也不用恐慌，阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍左右，你補劑裡加的那一丢丢量對你不會造成什麼影響。

05 減肥可以攝入代糖嗎？

原則上沒問題，代糖的熱量低到可以忽略不計。在你維持正常飲食的情況下，把含糖的食物都改為代糖，是完全不用擔心增加脂肪的。

因為對于減脂來說，熱量差永遠是第一原則，代糖直接減少糖的攝入，當然可以幫助我們減肥啊。

但不是所有代糖都可以在減肥時食用。“三氯蔗糖”在目前的研究中是有緻胰島素敏感風險的。

《美國臨床營養學》發表的一項最新研究，研究者招募了體重指數（BMI）在正常範圍内的健康成年男女。讓他們連續14天，平均每天攝入130mg的三氯蔗糖。實驗結束時發現，攝入三氯蔗糖的受試者，胰島素敏感性下降的中位數為17.7%！

服用三氯蔗糖造成胰島素敏感性降低的比值比（odds ratio, OR）為5.34。簡單說就是攝入三氯蔗糖是會造成胰島素敏感性下降。

但是為什麼不含糖的甜味劑也能讓胰島素波動呢？這和甜味受體有關。味蕾嘗到的甜味會刺激大腦，胰腺和小腸保持着長期進化而來的慣性思維，一旦感知到了甜味，就以為有大量的糖湧入了身體，于是開始加快分泌胰島素和GLP-1。

這時胰島素已經做好吸收和利用葡萄糖的準備，結果卻沒有多少葡萄糖。（矣，這就很生氣啊！）如果你長期食用三氯蔗糖，就像《狼來了》的故事一樣，胰島素受體屢屢被戲弄之後，對胰島素的響應也開始變得遲鈍——結局就是胰島素敏感性下降了。

胰島素水平升高，脂肪分解減少，合成增加，就容易造成肥胖。

但這是有前提的：長期、連續、食用三氯蔗糖。

你用三氯蔗糖外的代糖來替代你日常糖的攝入是完全不用擔心的。

06 是0卡就可以完全放心了麼？

你真正要注意的是，哪怕是0卡糖，也會使胰島素照常分泌，使得沒有升高的血糖再一步被胰島素降低。血糖過低，人腦會提醒自己“我餓了”，然後控制人體通過攝食來提高血糖。

也就是說，本來想減少熱量攝入，反而引發更多的熱量攝入。

這就是為什麼我的體重回升了！因為很多人食用了代糖就對飲食放松警惕，導緻無意識加大攝入，其實這樣胖了跟代糖木有關系。

代糖：這鍋我不背！

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