相信很多中老年人經曆過關節疼痛的情況，人們第一時間會吃止痛藥或貼膏藥來緩解，但這隻能治标不能治本。不妨多學習一下各個關節的運動康複動作，不僅能減輕疼痛感而且也利于局部健康。

1、肩周炎

肩周炎是常見的骨科疾病，其主要症狀是肩膀有疼痛感和肩膀活動受到限制，尤其是雙手臂做上擡動作時最為明顯。此類人可以多訓練肩膀部，具體的方法是，上手臂和胸廓緊緊貼在一起，雙手拿一根木棍，用健康一側手掌利用木棍推患病一側手掌，這樣能使得患病一側手帶動着前手臂外展，堅持6秒鐘，反複多次即可。另外也可以把雙手放在身體前面交叉握拳，慢慢上舉過頭頂，達到極限後堅持6秒鐘。此外，也可以用雙手在背後抓住彈力帶兩端，保證健康的上肢在上面，用健康上肢往上不停的拉患病的上肢。

2、鼠标手

長期用電腦和鼠标以及風濕關節痛的人，早晨醒來後手指關節僵硬。此類人可以把手腕放在平面上，手掌處于懸空狀态，用腕部力量上舉手掌，然後再緩慢放下，反複堅持二分鐘左右，這樣能緩解手部肌肉緊張感。

3、坐骨神經痛

坐骨神經痛的人易出現腰腿疼痛和腿部麻木，急性期間需多卧床休息，等病情穩定之後再鍛煉腰背肌力量。具體的方法是：仰卧在床面上，彎曲手肘和膝蓋，用頭後部、雙腳底和雙肘尖着床面，盡最大限度把臀部和腰背部擡起來，一直慢慢的擡到最高處，堅持5秒鐘，然後再恢複起初姿勢，堅持做能緩解腰椎病症狀。

4、足跟痛

足跟痛的人早晨起床不敢直接行走或用力，坐的時間長突然起身時疼痛感加劇。現在人可以找一個斜坡腳跟，腳跟低、腳尖高站着，每天堅持20分鐘左右。

5、媽媽手

産後需長時間抱着孩子，再加上局部受涼，易形成媽媽手。腕部拇指一側骨突處和拇指周圍有明顯的疼痛感，拇指活動受到阻礙，桡骨莖突處有摩擦感和壓痛感，也有一部分女性桡骨莖突會有稍微隆起的結節，大小跟豌豆差不多。這類人可以把手握成拳頭狀，健康一側的手向下用力按壓患側的手，手腕向下不停的牽拉肌腱。

6、網球肘

患有網球肘時用力抓握或提取東西，會感覺到肘尖部疼痛，擰毛巾、提重物或做其他動作時疼痛感會加劇。此類人可以把患病上肢擡起，肘關節稍微伸直，手腕下垂到最大限度，腕關節要内旋，讓健康一側的手施加壓力。

溫馨提示

每個年齡段的人都要好好的呵護骨骼，合理補充鈣和維生素D，避免喝濃茶濃咖啡，少吃辛辣和油膩食物。堅持做負重訓練，這樣能使得脊柱獲得良好的穩定性。另外戒掉煙酒，每年至少去醫院做一次骨密度檢查。積極控制體重，避免身體肥胖，但也不能盲目減肥。減少穿高跟鞋的次數，少喝碳酸飲料。

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參考資料：

1、《各關節的運動康複動作，有效緩解各局部疼痛 》，GT健康管理 ，2020-08-20

2、《随時随地都能做，8大關節鍛煉法，有效緩解關節疼痛》，八百方健康說 ，2019-11-18

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