在以瘦為美的今天，害怕長胖、增加慢病風險等原因，讓很多人對脂肪敬而遠之。

實際上，脂肪能讓生命更頑強和美麗，卻承擔了很多偏見。

脂肪是人體不可缺少的營養素之一，除了為人體提供熱量，它還承擔着保護内髒、影響内分泌、抵禦寒冷等多種功能。

此外，人類能成為最聰明的靈長類動物，也要歸功于身體會“囤積脂肪”這個看似是缺點的天賦。《生命時報》采訪專家，告訴你脂肪是怎麼讓人類變聰明的，并教你科學吃脂肪。

受訪專家

中國營養學會前理事長 程義勇

北京大學腫瘤醫院營養科主任 方玉

大連市中心醫院營養科主任 王興國

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

人類體脂的健康範圍是14%~31%，而其他靈長類動物的體脂含量還不到9%。與猴子相比，哪怕是8塊腹肌凸顯的型男，也無疑是“胖子”。

都是靈長類動物，為什麼猴子比人瘦？英國《基因組生物學與進化》雜志刊登的一項研究揭示了“人類發胖”的真正奧秘。

因為二者脂肪細胞内部DNA使用方式不同，這一差異導緻人體将負責儲存能量的白色脂肪轉化成負責消耗能量的棕色脂肪的能力顯著下降，人體更容易囤積脂肪，并因此長胖。

長胖并非壞事，因為白色脂肪有助于滿足大腦的能量需求，讓人類變得越來越聰明。自從600萬~800萬年前黑猩猩與人類“分家”之後，人類祖先腦容量增加了三倍。正是因為大腦直線上升的能量需求得到了滿足，人類才凸顯了自己的生存優勢。

權威醫學雜志《柳葉刀》上的兩篇文章顯示，脂肪攝入最多的人群（脂肪攝入占膳食總熱量的35%），死亡率比脂肪攝入較少的人（脂肪攝入占總熱量的10%）低23%。各種心血管疾病的發病率基本相當，甚至脂肪攝入較多的人群中風的幾率更小。

也就是說，脂肪吃的太少比吃的太多死亡率更高。

成年人的體脂率正常範圍是女性20%~25%、男性15%~18%。機體需要脂肪維持生理功能，如果缺乏，将導緻一系列問題。

1影響壽命

脂肪相當于人體的“能量倉庫”，遇到長時間無法進食的情況，人體儲存的甘油三酯會被分解為可以供應能量的脂肪酸，通過血液運輸給需要能量的器官。在臨床上，那些體脂率高的癌症重症病人，往往比體瘦者活得更長。

2幫人體保溫

脂肪可以分為白色脂肪、棕色脂肪及米色脂肪。

• 白色脂肪大多位于皮膚下面或内髒周圍，用于儲能、保溫、潤滑、減輕内髒震蕩。
• 棕色脂肪大多分布在鎖骨和脊髓周圍，主要功能是産生熱量，維持體溫。剛出生的嬰兒棕色脂肪最多，以幫助其适應比子宮内寒冷的外界氣溫，長到成人後，棕色脂肪便會消失殆盡。
• 對米色脂肪的研究不太充分，它隐藏在白色脂肪中，當遇到寒冷等刺激時，能像棕色脂肪那樣産熱。

3影響智力

在大腦必需的8種營養素中，脂肪位列第一。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。

4影響維生素吸收

維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。

此外，脂肪幹細胞技術的發展，它能分化成骨骼、軟骨、肌肉、神經細胞等多種組織……這讓脂肪成為“液體黃金”，2011年，世界第一家“脂肪銀行”就在美國成立。

如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？

反式脂肪

盡量不吃

反式脂肪會對人體造成較大危害，凡配料表中标注“食用植物油”“精煉植物油”“植物油脂”“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”，基本就是氫化油。平時盡量少吃餅幹、起酥面包、方便面、麻花、油條、漢堡、月餅、膨化食品、薯條、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派、巧克力派等食物。

肥肉

盡量少吃

在膳食平衡、營養全面的前提下，控制總熱量，吃肉時優先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。

食用油

經常換着吃

脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。

• 飽和脂肪：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕榈油中飽和脂肪占比較高，其耐熱性較好，常被用來加工面點、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含膽固醇較多，過多食用不利于心腦血管健康。
• 單不飽和脂肪：分為單不飽和脂肪酸和。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，适量攝入這類脂肪利于降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。
• 多不飽和脂肪酸：亞油酸、EPA、DHA是典型代表，需刻意補充。亞油酸利于降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。研究發現，膽固醇必須與亞油酸結合後，才能在體内進行正常運轉和代謝。但亞油酸人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。

DHA和EPA

每周吃點深海魚

EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過适量多吃肉質較肥的魚類來補充。

值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。▲

本期編輯：張傑

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