網上關于遊泳的教程非常多，但是大多都理論化，缺乏實踐體會的部分，所以，今天分享一些經驗給即将學遊泳的人。

01

“戰勝恐懼感”

剛開始學習遊泳的人，水深到腰部就會感動緊張，到胸部就會害怕，這其實是正常的情況，恐懼心理是人自我安全防衛的必要部分，喪失警惕比恐懼心理往往造成的後果更為嚴重。

所以，不要覺得下水害怕會不好意思，剛開始選擇适合初學者練習的淺水區，可以緩解你的緊張情緒。

02

“漂浮”

初學者熟悉水性的第一步就是漂浮能力，也可以放松身體，感受水的浮力。

口訣：戴上泳鏡，伸出雙臂，雙腿輕蹬，臉朝池底，憋住呼吸，趴向水面，緩緩吐氣。

關鍵：放松身體，入水後用鼻子或嘴巴緩緩吐氣。

熟練後，選擇水深處到達胸部的區域，繼續練習漂浮。

進入深水區，如果還感到緊張，可以站在梯子旁邊，但不要手抓欄杆，一旦養成手抓東西的本能，遇到突發情況時更麻煩。

03

“立定跳遠”

深水區漂浮練習熟練就可以練習打腿。

口訣：伸直雙臂，全身放松，漂浮水中，大腿收膝，小腿藏後，腳掌對水，雙腿銳角，同時蹬出，平行水面，繼續漂浮。

關鍵：打腿收起不要收太多，最多垂直于池底；小腿輕輕挨着大腿後，保證從正前方看不到小腿，這樣可以減少水阻，翻掌要充分，蹬水時兩腿不要分太開，蹬水時注意兩條腿傾向于并攏，蹬完水兩腿重新并攏，這就是“蹬夾一體連貫”的要求，接着繼續漂浮。

練完蹬夾，雙腿盡量并攏一緻，伸直的雙臂不要有動作，當蹬夾腿後漂浮滑行距離可以達到自己的身高時，腿部動作就算入門了。

04

“擡頭”

抱水動作練習，決定了蛙泳練習是否能擡起頭，所以要多多練習。

口訣：四肢伸直，放松漂浮，緩緩吐氣，雙腿不動，雙臂内旋，手掌向外，劃水屈肘，後拉下壓，順勢擡頭，張嘴吸氣，雙掌内劃，快速前伸，頭部入水，繼續漂浮。

關鍵：雙掌向外劃水，和水面形成銳角，向後劃水，大臂盡量不動，肘部位置幾乎不變，小臂帶動手掌往後劃水；劃水到手掌垂直于水面，掌心向内劃水，抱水擡頭；整個過程中，脖子放松，不要緊張，擡頭注意放松，不要用力。

05

“換氣”

當你覺得換氣動作基本掌握之後，有時會發現擡起頭，也出了水面，還沒到換氣，頭又進入水中了，這種情況是兩個原因：

一是水下氣沒吐完，擡頭張嘴時還在繼續吐氣，沒有來得及吸氣；

二是擡頭不是順勢而為，而是用力擡頭，讓手掌下壓，脖子使勁，這樣又累又容易喝水。

06

“手腳配合”

當熟練掌握擡頭換氣後，就可以繼續練習蛙泳的上下肢配合動作。

初學者練習蛙泳牢記蛙泳的手腳配合就一個原則：

手動腳不動，腳動手不動，蹬完水記得漂一會兒。

關鍵：蛙泳腿充分翻腳掌，屈膝收腿，小腿藏好，蹬夾同時完成，不能明顯的分成兩個動作節奏。

需要理解的一點：在深水處練習蛙泳，如果下半身位置高，蹬腳時，腳掌蹬到的都是淺水，那麼就無法提供良好的推力。

擡頭換氣時，身體下沉較多，需要多加練習上肢東西與漂浮放松練習。

手腳配合熟練後加上輕松的換氣，當可以連續蛙泳10分鐘不停時，基本上可以認為是蛙泳入門了。

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