波比跳堅持十年-tft每日頭條

波比跳堅持十年

生活更新时间:2024-05-23 10:57:00

波比跳結合了深蹲、伏地挺身和跳躍，能夠鍛煉到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了增強肌耐力、彈性、活動性外，它對于提升心肺也非常有幫助，是徒手健身的常見動作。由于強度較高，波比跳還是一個高效燃脂動作，很适合體重基數不大，有減脂需求的人。

雖然波比跳的好處很多，但其中的俯卧撐和深蹲跳躍動作對身體素質和肌肉力量有一定要求，因此，保持正确的姿勢，是預防傷病、提高成績的首要任務。

标準波比跳

波比跳堅持十年（波比跳你跳對了嗎）1

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直;屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再将雙腿快速向腹部收回;起身跳躍，雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳。許多新手可能無法完成标準波比跳，我們可以适當降低難度，循序漸進。

簡易波比跳

波比跳堅持十年（波比跳你跳對了嗎）2

雙腳與肩同寬自然站立。髋關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋深蹲。蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。雙腳向後用力蹬至高平闆式姿勢，并收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。雙腳跳回深蹲時姿勢。收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，并回到站姿着地。

波比跳強度較高，如果感到疲倦，要适時停止休息。因此此時很可能出現核心無法收緊，腰部容易受傷，也無法起到鍛煉的作用。

在标準波比跳的基礎上，我們還可以做幾種變式，讓身體更多部位得到鍛煉。

登山跑波比

波比跳堅持十年（波比跳你跳對了嗎）3

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，雙腿交替提膝6次，再将雙腿快速向腹部收回;起身跳躍後迅速俯身下蹲，以登山跑的姿勢重複多次，沒有站立過程。

支撐收腹跳

波比跳堅持十年（波比跳你跳對了嗎）4

俯撐在地上，腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時擡高臀部，然後立即後撤跳回起始位置，動作中始終繃緊腰腹，向前跳時呼氣，後撤跳時吸氣，腹部有收縮發力感。

需要注意的是，在進行波比跳等高強度運動前，熱身運動和結束後的拉伸必不可少。而且波比跳對關節有一定負擔，并不适合體重基數較大和膝關節、腕關節有傷病的人。此外，心腦血管病患者也不适合進行高強度訓練。

來源：福建體育

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