“雙減”後首個寒假已經開啟
孩子應該如何度過呢？
同學們又應如何将體育運動融入假期呢？
小編準備了一份寒假運動安排送給您
一起看看吧
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第一部分：熱身運動
進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀态，避免運動損傷。
1.擴胸振臂
2.體轉運動
3.弓步壓腿
4.側壓腿
5.原地高擡腿跑
6.繞踝腕關節
第二部分：練習内容
（分小學、初中、高中/大學
三個學段）
小學
一年級：提高身體協調能力
（每天10~15分鐘）
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時間 |
訓練項目 | |
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周一 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地蹲跳起：10次/組*2組 3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組 | |
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周二 |
1.跳繩：1分鐘/組*2組 2.平闆支撐：30秒/組*2組 3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組 | |
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周三 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.蛙跳：5次/組*2組 3.親子運動-交互平闆支撐：20秒/組*2組 | |
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周四 |
1.跳繩：1分鐘/組*2組 2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3.親子運動-卷腹：20個/組*2組 | |
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周五 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地高擡腿：15次/組*2組 3.親子運動-跳跳虎：20個/組*2組 | |
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周六 |
1.開合跳：30次/組*3組 2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組 | |
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周日 |
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則 |
二年級：加強腰腹力量，核心力量
（每天10-15分鐘）
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時間 |
訓練項目 | |
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周一 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.原地蹲跳起：10次/組*3組 3.親子運動-交互平闆支撐：20秒/組*2組 | |
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周二 |
1.跳繩：1分鐘/組*3組 2.平闆支撐：30秒/組*3組 3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組 | |
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周三 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.蛙跳：5次/組*3組 3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組 | |
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周四 |
1.跳繩：1分鐘/組*3組 2.原地高擡腿：30次/組*2組 3.親子運動-卷腹：20個/組*2組 | |
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周五 |
1.慢跑：5分鐘/次*1組 2.坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3.親子運動-跳跳虎：20個/組*2組 | |
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周六 |
1.開合跳：30次/組*3組 2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3.親子運動-卷腹：20個/組*2組 | |
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周日 |
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則 |
三年級：加強下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 | |
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周一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*3組 3.親子運動-交互平闆支撐：20秒/組*3組 | |
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周二 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.平闆支撐：50秒/組*3組 3.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 | |
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周三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組 | |
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周四 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動-卷腹：20個/組*3組 | |
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周五 |
1.原地高擡腿：30次/組*3組 2.仰卧起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組 | |
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周六 |
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運動-交互平闆支撐：20秒/組*3組 3.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 | |
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周日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲，開學介紹給同學，一起玩一玩 |
四年級：加強腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 | |
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周一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*3組 3.親子運動-交互平闆支撐：20秒/組*3組 | |
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周二 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.平闆支撐：1分鐘/組*3組 3.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 | |
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周三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動-卷腹：20個/組*3組 | |
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周四 |
1.跳繩：1分鐘/組*5組 2.立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組 | |
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周五 |
1.原地高擡腿：30次/組*4組 2.仰卧起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組 | |
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周六 |
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運動-跳跳虎：20個/組*3組 3.親子運動-卷腹：20個/組*3組 | |
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周日 |
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統遊戲，開學介紹給同學，一起玩一玩 |
五年級：加強腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 | |
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周一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*4組 3.親子運動-卷腹：30個/組*3組 | |
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周二 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.平闆支撐：1分鐘/組*3組 3.親子運動-跳跳虎：30個/組*3組 | |
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周三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組 3.親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組 | |
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周四 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組 | |
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周五 |
1.原地高擡腿：30次/組*4組 2.仰卧起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組 | |
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周六 |
1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運動-交互平闆支撐：30秒/組*3組 3.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組 | |
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周日 |
學會一項民間體育項目，如踢毽子等 |
六年級：加強核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間 |
訓練項目 | |
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周一 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/組*4組 3.立卧撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組 | |
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周二 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.平闆支撐：1分鐘/組*3組 3.親子運動-跳跳虎：30個/組*3組 | |
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周三 |
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次 2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組 3.親子運動-卷腹：30個/組*3組 | |
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周四 |
1.跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2.立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘 3.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組 | |
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周五 |
1.原地高擡腿：30次/組*4組 2.仰卧起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3.親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組 | |
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周六 |
1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2.親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組 3.親子運動-交互平闆支撐：30秒/組*3組 | |
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周日 |
學會一項民間體育項目，如踢毽子等 |
原地蹲跳起
平闆支撐
蛙跳
原地高擡腿
立卧撐
初中
七年級
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分類 |
訓練項目 | |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 | |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高擡腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 | |
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體能訓練 （20分鐘） |
1.深蹲：20次/組*2組 2.男生俯卧撐：10個/組*2組，女生跪姿俯卧撐：10個/組*2組 3.仰卧起坐：30個/組*2組 4.平闆支撐：60秒/組*2組 5.跳繩：1分鐘/組*2組 6.并腳跳（前後左右）：30次/組*3組 | |
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球類練習 （10分鐘） |
1.籃球練習：5分鐘/組*2組 2.足球練習：5分鐘/組*2組 3.排球練習：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習） | |
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拉伸放松 （3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
八年級
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分類 |
訓練項目 | |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 | |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高擡腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 | |
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體能訓練 （20分鐘） |
1.深蹲：30次/組*2組 2.男生俯卧撐：10個/組*2組，女生跪姿俯卧撐：10個/組*2組 3.仰卧起坐：30個/組*2組 4.平闆支撐：60秒/組*2組 5.跳繩：1分鐘/組*2組 6.并腳跳（前後左右）：40次/組*3組 7.勻速跑：2000米，最後200米沖刺（每周2次） 8.坐位體前屈：1分鐘/組*3組 9.收腹跳：25次/組*2組 （以上項目自主選擇練習） | |
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球類練習 （10分鐘） |
1.籃球練習：5分鐘/組*2組 2.足球練習：5分鐘/組*2組 3.排球練習：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習） | |
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拉伸放松 （3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
九年級
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分類 |
訓練項目 | |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 | |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高擡腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 | |
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體能訓練 （20分鐘） |
1.深蹲：30次/組*2組 2.俯卧撐（男）：18個/組*3組 平闆支撐（女）：70秒/組*2組 3.仰卧起坐：30個/組*2組 4.跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘 5.并腳跳（前後左右）：40次/組*3組 6.勻速跑：2000米，最後200米沖刺（每周2次） 7.坐位體前屈：1分鐘/組*3組 8.收腹跳：25次/組*2組 （以上項目自主選擇練習） | |
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球類練習 （10分鐘） |
1.籃球練習：5分鐘/組*2組 2.足球練習：5分鐘/組*2組 3.排球練習：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習） | |
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拉伸放松（3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
開合跳
勾腳跳
并腿左右跳
原地小碎步
前後交叉開合跳
前後弓箭步跳
深蹲
俯卧撐
跪姿俯卧撐
并腳跳
收腹跳
高中/大學
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分類 |
訓練項目 | |
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準備運動 （3分鐘） |
活動身體各關節或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 | |
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體能熱身 （5分鐘） |
開合跳-高擡腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 | |
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日常訓練 （二選一） （10分鐘） |
1.跳繩：3分鐘/組*3組 2.柔韌性練習：每個動作1分鐘/組*3組 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位體前屈 ④ 站位體前屈 ⑤ 雙人壓肩 ⑥ 單側支撐壓腿 （以上項目自主選擇練習） | |
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體能訓練 （五選二） （20分鐘） |
心肺功能 1.波比跳：20個/組*4組 2.深呼吸慢跑：20分鐘/組*1組 提升項目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1.靠牆俯卧撐：15次/組*3組 2.俯卧撐：15次/組*3組 3.彈力帶拉伸：15次/組*3組 4.啞鈴練習：15次/組*3組 提升項目：引體向上 下肢力量 1.深蹲：15次/組*3組 2.收腹跳：15次/組*3組 3.直膝跳：15次/組*3組 4.挺身跳：15次/組*3組 提升項目：立定跳遠 腰腹力量 1.卷腹：10次/組*3組 2.腹直肌拉伸：10次/組*3組 3.兩頭起：10次/組*3組 4.俯卧挺身：10次/組*3組 提升項目：仰卧起坐、引體向上 核心力量 1.平闆支撐：1分鐘/組*3組 2.側支撐：1分鐘/組*3組 提升項目：仰卧起坐 | |
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拉伸放松 （3分鐘） |
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動 |
向上拉伸
左右拉伸
站位體前屈
雙人壓肩
單側支撐壓腿
波比跳
靠牆俯卧撐
彈力帶拉伸
啞鈴練習
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
兩頭起
俯卧挺身
側支撐
以下3套趣味親子瑜伽
既能鍛煉身體，又能增進親子感情
推薦小朋友和家長們做起來喲
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小橋
動作要領：平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放于身體兩側，彎曲雙腿，腳跟靠近臀部。
動作要求：吸氣擡起臀部向上，想象自己是一座小橋架于小溪的兩端。
呼氣，放下臀部。
動作功效：增強兒童自信心，提高兒童脊椎和肩部的柔韌性；刺激兒童青少年成長期神經系統，舒展胸部、頸部和肩部，提高肺功能，預防咳嗽、緩解感冒，促進消化功能。
建議：每周訓練3—5次，每次3—5組。
側角呼喚式
動作要領：兩腳分開約兩個肩寬,右腳向外90度，左腳略内收。
吸氣時，兩臂側平舉，掌心向下；呼氣時，彎右膝，讓小腿與地面垂直；右手搭放在右腿上，伸直左臂貼耳朵并延伸，掌心内轉；保持左腿有力；吸氣，手臂帶動軀幹起來，兩臂側平舉，伸直右腿。轉腳向前，再做另一側。
動作要求：腳跟下壓，讓身體從左腳至左手指尖形成一條斜線，伸長，均勻地呼吸，保持30~60秒。
動作功效：強健髋，腿，腳踝力量，促進兒童青少年骨骼發育，培養自信心與專注力，增強腿部肌肉力量，增強腰部力量，請理脾胃幫助消化，增強肋骨兩側的靈活性。
建議：每周訓練3—5次，每次3—5組。
小狗伸懶腰
動作要領：家長跪立在墊子末端，兩腿分開略比肩寬，俯身往前，手往前伸與肩同寬。吸氣身體擡起腳尖回勾，呼氣将臀部往後往上擡，成下犬式；接下來小朋友四腳爬行到我們大人身體下方，保持手肘和膝蓋彎曲，額頭點地，雙手和雙腿都保持垂直狀态。
動作要求：家長與孩子保持安靜狀态，做深呼吸5—8次。
動作功效：培養親子之間相互默契，增強兒童青少年安全感、自信心、專注力，提高親子間幸福感。
建議：每周訓練3—5次（家庭成員都可參與）每次3—5組。
第三部分：溫馨提示
1.初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。
2.做好鍛煉前場地、器材的檢查，以确保鍛煉時的安全。
3.體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
4.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動後進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.運動前不要飲食，運動時以少量多次原則适當補充水分，切忌大量飲水。
6.運動時，請穿合适的運動服、運動鞋進行鍛煉。
7.低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發展。
8.持之以恒，堅持每周鍛煉不少于三次，每次鍛煉時間不少于40分鐘，運動結束，記得拉伸哦！
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