撰文:火烈鳥 編排:火烈鳥

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小夥伴們練器械健身，都一定會有一個目标—大緻體型、體重要練成什麼樣；時間長一點兒後，可能目标更具體了——想把胸圍練到多少、臂圍練到多少；女生呢，就想臀圍練到多少、線條練成哪樣……

除了有些人特别不切實際的追求以外，一般人會定一個自己能達到的目标。

比如之前在健身房見到一個瘦瘦的估計也就110斤左右的小帥哥，小胳膊小腿的，告訴私教說他的目标是臂圍達到50厘米，我看那私教哼哼哈哈半天，說：我目前沒見到過臂圍那麼大的活人，你練到40就可以了……那帥哥很不高興！

要怎樣才能快速地達到自己的目标呢？——當然還是和訓練方法有關系。

不管你的目标怎樣，也還是離不開“增肌”“減脂”這兩樣。少數特别瘦的人，所謂的“外胚型”人，因脂肪過少不必減脂外，其他人都需要以上兩種。但是練到一定程度，最重要的是“增肌”，因為減脂也不成問題了。

那“增肌”怎麼練最好？——還是大重量訓練效果最優！我在之前的文章《女生練器械，到底要不要大重量？》中已經談過關于加重量訓練的問題，這裡就不贅述了。

但是有些小夥伴由于各種原因不能或者不想上重量怎麼辦？

——如果你不上重量，也不考慮改變練法，一成不變地練，可能你是每天都練了，練得也挺認真，但是三個月、六個月、一年下來，你有沒有發現你身體變化很小？要說為了健康練一練，我想目的是能達到的。

但是你想更美，想胸圍變大、臂圍變大，或者女生想臀圍變大、線條更好……幾乎不太可能了！

我們練器械健身，就是一個需要不斷提高不斷突破的過程。沒辦法，大家都“痛并快樂着”。而一成不變的訓練，就不存在突破，身體肌肉認為這樣很舒适了，不必再增長了，它們自然就不再長了，那你的目标就達不到了。

怎麼辦呢？——兩個辦法：1.不斷改變計劃；2.提高訓練強度。

也是兩個方面：一是至少四周調整一下訓練計劃，可以調整練哪組肌群的順序，也可以調整練的天數，比如一個月一周四練，下次調為一周五練。

二是調整練法，比如這周你用固定器械練的推胸，下周你用杠鈴推胸…隔幾周可以練個超級組合或超級組。

總之，變着方法練，不讓身體進入舒适區（我們可憐的小身體）。

其實這個提高強度，作為你不能上重量的替代，是最佳選擇。

訓練強度，包括幾個方面：一是客觀重量；二是每個動作的訓練時長；三是訓練組數。

1.客觀重量

怎樣去界定自己到底做（推、拉、舉等）多大重量呢？你先一點點試，自己最重隻能做一次的重量是多少？（當然如果你有腰椎或膝蓋的病痛而醫囑不能做的，你就千萬不要去試了）——如果你最大能做到50公斤，那麼50*60%=30公斤就是你能日常練的重量了。

而做每個動作你做到12次了還很有勁，就說明有點輕；做到了15次肌肉還不酸疼，就真的輕了，能做到20次以上，那是太輕了。

2.每個動作時長。你有沒有發現：訓練過程中，你動作做得越慢，就越累？——這就說明了動作時長越長，就是做得越慢，訓練強度就越大，反之越小。很多人用輕重量還做得很快，那基本上是用慣性在做，效果大打折扣。

要有控制地做動作，以達到應有的強度。

3.訓練組數

你當新手的時候，訓練組數一般在4組，每組8-12次就可以了。熟練以後，能加重量的人，在挑戰極限重量的時候，可能有些最大重量做一組，每組就隻能做一、兩個。

但是如果你重量上不來，為了增加強度，你就可以增加訓練組數和每組訓練次數了。

比如大肌群增加到5組*12-15次；如果一下子都加起來可能比較困難，你可以先從重點的複合動作開始加組。比如練腿從杠鈴深蹲開始加；練背從杠鈴劃船開始加；練胸從卧推開始加；其他的還練四組，每周增加一兩個動作的組數，這樣你的力量也就慢慢上來了，強度也增加了不少。

以上幾點你都做到了以後，你就會發現，你的訓練強度加大了。

改變計劃 訓練強度加大=離你追求的目标越來越近了！

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