自從從事孕産教練以來 接觸的客戶占50%都會在産後問我：猩猩教練 為啥産後我的肚子比之前洩了？ 我該怎麼減肚子上的贅肉啊？

大家所看到的産後腹壁肌肉松弛和小肚腩未必隻是孕期長胖了這麼簡單，而且也不要用對待普通人的訓練方式去減肥 因為在整個孕産期寶媽始終是個特殊群體，身體激素影響啊體重影響啊 關節松動影響等等

想要去解決問題之前先去了解問題發生的原因或者找相關專業的從業者。

一.什麼是腹直肌分離？

腹直肌是腹部表層最淺層的肌肉 孕媽媽在孕期受大量的孕激素的影響和子宮不斷生長造成的腹壁壓力所形成的腹直肌從腹白線的原始位置給撐開，無法自動還原現象我們稱之為腹直肌分離。

當出現腹直肌分離之後 腹壁肌肉就失去了原來的彈性 會出現腹壁松懈無力，脂肪的堆積無法下去，從此就擁有着一副中年婦女的身材？NO！産後媽媽先從管理自身身材開始！

那麼問題來了：1.産後我直接減肥不就好了嘛？

2.我多習卷腹、仰卧起坐多練一練腹不就回去了嘛？

答：并不是這樣的，當肌肉不在初始位置的時候再去做像卷腹這樣的運動反而會加大腹直肌的分離程度；因為腹直肌的深層還有一個腹部肌肉叫做腹橫肌 其實真正問題的發生是因為腹橫肌無力，在子宮增長變大過程中腹橫肌圍繞着腹部一圈起到一個承托腹壁重量的地方 當腹橫肌無力的時候 則腹内部會一起向前蓬出導緻腹直肌的分離

那我們問題的解決應當是先來恢複腹橫肌的初始長度，然後再進行進一步的腹壁肌群整體參與訓練；最後再是進行常規的減脂訓練。

二.如何檢查自己是否有腹直肌分離的問題？

1.産後42天産檢 産檢報告上會有寶媽腹壁恢複的醫學診斷。

2.自我腹直肌測試；孕産教練常用的檢測方式。

如何檢查：

屈膝平躺，用手指放在肚臍上方兩指、下方兩指的位置進行卷動上身 自行檢測

先來測試腹直肌的寬度 以手指橫放的方式進行；再測試深度 深度則是手指向下測量幾個指節 把另一隻手的橫指放上去看是幾橫指。

（所有的測量均是以橫指計量，如：寬兩指 深一指）

評估結果：分離小于兩指需将強訓練進行改善，

分離大于3指則應先咨詢醫生 是否有出現臍疝等病理性問題 再進行訓練。

三.訓練方式

1.激活腹橫肌——腹式呼吸訓練

吸氣吸入腹部 撐起小肚子，呼氣腹部收緊 像紮腰帶一樣。可反複練習。

2.腹部肌肉訓練———仰卧髋屈伸

伴随腹式呼吸 交替擡腿。持續保持腹橫肌收緊 全程參與。

獵鳥狗：在手膝位支撐，保證脊柱中立位 吸氣不動 呼氣左手右腿同時遠伸，呼氣還原 換另一側。

通過主動被動的方式激活腹橫肌的參與訓練 在不斷訓練過程中對腹部肌肉的神經與肌肉的控制不斷鍊接。

直到恢複肌肉初始功能之後可在進行常規減脂運動，但需要注意産後媽媽體内依舊存在大量激素 不易劇烈蹦跳運動 以免二次傷害。

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