肱三頭肌在哪?

肱三頭肌在上臂後面那一塊。

肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顧名思義肱三頭肌有三個頭：長頭，内側頭，外側頭！

肱三頭肌在生活中：推動重物，舉起重物，起床，扶着椅子坐下或站起來，這些動作都會用到肱三頭肌。

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

動作要領：

1. 調整杠鈴杆至合适重量。将彈力繩固定在杠鈴杆和較重的啞鈴上。

2. 躺在長椅上，腳平放在地上，通過臀部傳遞力量。你的背部略微拱起，肩胛骨内收。 3. 中等距離正握握姿，全握杠鈴。将杠鈴從架子上推出，手臂伸直，懸空在你鎖骨上面。這是動作的起始位置。 4. 肘部向前運動，降低杠鈴杆，杠鈴杆隻能垂直移動，這個動作是卧推和臂屈伸的合體。 5. 在胸部短暫停頓，然後将杠鈴杆推回到起始位置。

啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

窄握啞鈴卧推的動作要領

1. 将一隻啞鈴立放在平闆凳上的一側，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。雙腿彎曲， 雙腳落在地面支撐身體，臀部略低于凳子高度。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。 這是動作的起始位置。 2. 手臂彎曲，慢慢将啞鈴降到胸口位置，同時吸氣。 3. 然後快速向上伸直手臂，将啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣。在頂端稍适停留，感受肱三頭肌的收縮。 4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

動作要領：

窄握杠鈴卧推的動作要領

1. 躺在平闆凳上。 窄握杠鈴将其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。 這是動作的起始位置。 2. 吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到了杠鈴碰觸到中胸處。 提示：确保你的動作不是常規卧推，你需要始終将肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。 3. 停頓一秒後，收縮肱三頭肌将杠鈴推回到起始位置。 在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。 提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。 4. 重複動作至推薦的重複次數。 5. 當你完成時，将杠鈴置于杠鈴架上。 注意：如果你剛開始接觸這個動作，建議你找一個保護搭檔。 如果沒有的話，那就保守使用重量。 另外，不要将杠鈴杆推出太遠的距離，落在中胸處就好。 你也可以握住曲杆的内側，或者使啞鈴（掌心相對）來完成這個動作。 變化：這個練習也可以用内部處理以及啞鈴的EZ酒吧進行的，在這種情況下，雙掌将面對彼此。

動作要領：

1. 固定卧推移除了離心收縮階段，發展啟動力量，也可以幫助你在一定關節範圍内運動。 2. 将平闆凳置于架子之間。 将保護杆置于你想要的位置，無論是剛能啟動的位置還是距離你胸部2-3厘米的位置。 應将将杠鈴移動到保護杆上，并準備進行練習。 3. 躺在平闆凳上，将杆置于常規卧推與你胸部接觸的位置。 把你的腳收在身體下，拱起背部。 用杆來幫助支持你的身體，擡起你的肩膀并内收，擠壓肩胛骨。 雙腳發力，将斜方肌頂在平闆上。 全程緊張并保持此姿勢。 4. 你可以采用标準握距，或肩寬握距以把壓力集中在肱三頭肌上。杠鈴、腕、肘要一直呈直線。 把重點放在擠壓杠鈴上。 5. 盡力推動杠鈴。肘部除鎖定時候都要保持内收。 6. 将杆放回到保護杆上，停頓後再開始下一次重複。

動作要領：

1. 坐在臂屈伸機器上，選擇重量，牢牢握緊手柄。 2. 肘部内收，将更多的壓力置于肱三頭肌上。肘部要彎曲90度。 3. 當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂并呼氣。提示：在運動的末尾，肘部保持一點彎曲以使壓力一直在肱三頭肌上。 4. 慢慢地将你的手臂放回到起始位置。 5. 重複動作至推薦的重複次數。 變化：你可以使用雙杠或雙杠撐輔助器來練習這個動作。

肱三頭肌下壓 - 拉繩(Triceps Pushdown - Rope Attachment)

拉力器屈臂下壓

動作要領：

1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄(直杆、v形、繩索套等不同形式，如下圖：)，兩手間距小于肩寬，肘關節緊貼體側。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘;然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。

注意事項：

肱三頭肌下壓 - 拉繩的動作要領

1. 将繩索附件連接在高位滑輪上，然後采用中立握姿（掌心相對）。 2. 軀幹直立，并略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直于地面。前臂自然放松陪，這是動作的起始位置。 3. 收縮肱三頭肌将繩索壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直（垂直地面）并呼氣。 上臂要始終保持靜止并靠近軀幹，隻有前臂移動。 4. 頂峰收縮一秒，将繩索放回至起始位置并吸氣。 5. 重複動作至推薦的重複次數。 變化：這一動作有許多變化。例如，你可以使用一個曲杆、V形杆（大拇指位置會高于小指位置）或直杆

窄距俯卧撐

動作要領：

1. 面朝下俯撐在地闆上，身體挺直，腹部收緊，腳尖着地。 手臂伸直支撐身體，雙手間距比肩窄。這是動作的起始位置。 2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。 3. 然後快速伸直手臂，将身體撐回起始位置，同時呼氣。 在頂端稍适停留，再進行下一次動作。 4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。 注意：新手可以采用跪姿的方式，雙膝放在瑜伽墊上來做這個動作，以此降低難度。 而高手可以将雙腳放在平闆凳之類的高處，來增加動作難度。

最後做完訓練後就是拉伸

肱三頭肌拉伸的動作要領

1. 一隻手臂彎曲，放在頭後。另一隻手握住其肘部，向其相反方向施加壓力。 2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。

肱三頭肌拉伸的動作要領

1. 一隻手臂彎曲，放在頭後。另一隻手握住其肘部，向其相反方向施加壓力。 2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。

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