世界衛生組織公布了全球第四大死亡風險因素，日常懶于運動已成為其中的風險因素之一。據估算，全球每年因此而死亡的人數高達320萬人，且逐年增長。

聽完之後，你是否有感到一絲涼意~許多現代人每天都過着“上班——回家——上班”的兩點一線生活，幾乎都是在自己的辦公地點度過，運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘......

但是！運動可不是簡單地讓身體動起來，每個年齡階段都有“最佳的運動”！接下來帶你正确地動起來！

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運動金字塔

要想找到适合自己的訓練方法，首先我們需要弄清楚，運動其實有一個金字塔，它根據運動強度區分了五種運動類别。

第一類

第一類是基礎體力活動，我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算是第一類。

這一類運動強度适中，所以每天都可以進行，達到30分鐘就算是有效的運動了。

第二類

第二類是伸展運動，這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。

做這些運動時，如果你感到身體有拉伸感，就是适中的強度。伸展運動可以将每個動作持續30秒左右，每個動作做6~10次即可。

第三類

第三類是有氧 休閑運動，健身的小夥伴肯定會比較熟悉這類運動，它包括遊泳、登山、慢跑，球類運動等運動強度中等較大的活動。

這類運動可是号稱“脂肪的克星”！但是需要持續運動20分鐘以上，才能達到減脂的效果。

第四類

第四類是力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平闆支撐等，這類運動俗稱無氧運動。

它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷，所以在運動完之後可能會有肌肉酸痛的症狀，由此這類運動可以促進我們肌肉的生成，是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。

第五類

第五類是靜态活動，包括坐在辦公室、看電視、打遊戲，看書等。

這類運動的強度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜态活動的時長，持續一個小時就要多走動一下，否則會增加患慢性疾病的風險。

清晰了運動金字塔之後，就來說說，這些運動形式該如何合理安排才能适合不同年齡層的人。

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不同年齡的最佳運動

6~17歲

這一年齡段的人群，需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。

因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強度為主的運動，輔助一些力量訓練，建議每天運動時間≥60分鐘，并且每周至少做3天的高強度運動。

推薦運動：慢跑、騎自行車等中等強度運動；跳繩、各種球類、遊泳、等高強度運動；攀岩、俯卧撐、仰卧起坐等力量訓練。

18~64歲

這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量，并且至少保持每周150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。

遺憾的是，我國成年人中有近80%的人并沒有達到應該有的運動量。

推薦運動：快步走、遊泳、交際舞等中等強度運動；跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動；彈力帶訓練、引體向上、仰卧起坐等力量訓練。

65歲以上

到了65歲之後，就需要謹慎選擇運動的形式了，這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病，而無法适應同類強度不同形式的運動。

推薦運動：步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動，而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

對于久坐不動的上班族來說，運動真的非常必要了！但是我們的身體是一個神奇的機體，運動雖好，也不能盲目進行，還要提醒大家關于運動的一些注意事項！

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運動注意事項

男女生運動的區别

對于女性來說，任何運動都要遵循由簡入難，循序漸進的原則，選擇适量的運動來塑造美妙的形體，提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而為，而且一定要在運動後記得拉伸哦！

而對于男性來說，需要控制運動的強度，更為重要的一點，就是千萬不要在運動過後大量飲酒以及立即吸煙！否則會加重心髒和血液循環的負擔。

寒冷/高溫天氣運動的區别

天氣寒冷時，首先要做好保暖措施，其次為之後的運動做好熱身準備，最後建議大家盡量不要在冬季的早晨進行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差，反而會不利于我們更好的運動。

當天氣比較炎熱時，人的體能消耗會比較大，這時運動很容易造成血糖過低，運動過量的情況，所以還是要建議大家循序漸進的運動。

其次在夏天運動，非常推薦大家在運動之後補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運動，那麼遊泳是一個非常好的選擇！

不适宜劇烈運動的人群

對于有些人來說，運動反而是百害而無一利的，這其中就包括患有心髒病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癫痫等人群。

因為運動過強會導緻過高的心率，也就無法及時為身體提供足夠的能量，所以以上人群一定要格外小心！

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其他運動注意事項

不能在過飽狀态時去運動，最好在飯後2小時之後再運動。

在運動之前，要進行充分的熱身準備，而不是直接進入運動狀态，否則很容易發生肌肉拉傷和受傷的情況。

而運動結束之後，也要留出時間來進行充分的拉伸。同時在運動結束之後不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然後再慢慢的停止運動，當心率恢複正常一段時間再去洗浴休息。

其實，發現近些年來，人們開始越來越重視“健康”這一話題，好多身邊的人也開始自覺的動起來。

所以希望，即使我們的生活被繁忙的工作和細碎的小事所填滿，也要記得抽點時間多多運動呀！畢竟健康才能長壽嘛~

來源： 揚子名醫團

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