來源：四川日報-川觀新聞

川觀新聞記者 魏馮

期待已久的國慶節小長假到來了，不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩樂雖好，總是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打遊戲、喝酒、或熬夜煲劇。不合理的飲食搭配、用眼習慣或不科學的運動鍛煉方式，會給我們的健康帶來隐憂。開心好耍，也需要建立在身體健康基礎上喲。

為讓讀者朋友們在放松之餘，不忘自身和家人健康，四川日報全媒體以飲食、兒童、睡眠、護眼、野外、運動6大關鍵詞，策劃了6期國慶特别科普，邀請了6名不同領域的醫學專家，為不願出遊的宅家一族，或喜歡出外溜達的出遊一族，給出健康提示。

成都體育學院附屬體育醫院隊醫管理部副主任、運動醫學康複科主治醫師劉志楊接受記者專訪。魏馮 攝

第四期，主題詞運動，四川日報全媒體邀請到成都體育學院附屬體育醫院隊醫管理部副主任、運動醫學康複科主治醫師劉志楊為居民們解答熱門問題。劉志楊是前中國國家男子曲棍球隊隊醫、前中國國家短道速滑隊隊醫和醫療與康複組組長、中國國家羽毛球隊2021備戰奧運運動損傷治療課題（成都體育學院合作部分）組長。

記者：如果放假不想出門，在家裡如何科學、安全、适度的進行體育鍛煉？

劉志楊：适合在家的運動，基本上要求占地少，運動幅度小，不宜劇烈運動，選擇的無氧運動都是徒手動作或者簡單的物品負重，比如俯卧撐，深蹲，引體向上等，有氧運動可以選擇跳繩，原地跑，瑜伽等。原地跑，可以盡量提高擡腿幅度以及頻率，增加鍛煉強度，也可以做弓箭步跳，勾腿跳等，持續30分鐘，一般45到60次/每分鐘即可，做高擡腿勾腿跑也可以分組做，每組10-30次，做3-6組，也可以按照時間來做，每一組30-60秒左右。

對于需要減肥的來說在家可以做跳繩和原地跑比較好，如果沒有跳繩，可以做空手跳繩，雙手各拿一個礦泉水即可，持續30分鐘，一般45到60次/每分鐘即可。

對于增加肌肉力量的鍛煉者來說，可以做徒手鍛煉，或者借助水桶或者米袋等進行負重鍛煉。

這裡要提示一點，不要以為運動結束後“葛優癱”就行了，最後一步的放松也是運動中很重要的一步。良好和充分的放松有助于緩解疲勞，改善血液循環，促進恢複。比如頸部拉伸、前臂屈肌拉伸、軀幹側部肌群拉伸、髋周肌群拉伸、腿後側拉伸、股前側拉伸等。

成都體育學院附屬體育醫院隊醫管理部副主任、運動醫學康複科主治醫師劉志楊接受記者專訪。魏馮 攝

記者：國慶期間，特殊群體（如兒童、老人）選擇什麼運動方式比較合适？

劉志楊：國慶期間，兒童鍛煉以靈敏，柔韌，協調和平衡練習為主，安全、科學、多元化的進行鍛煉，青少年可以适當加入力量，速度和心肺耐力的訓練。老年人以各個關節及肌肉抗阻訓練為主，複合動作可以以揮拍樣運動為佳。

如果在平時，對于兒童和青少年而言，建議每天進行 60 分鐘中等至較大強度的有氧運動，每周進行 3 次以上、每次60 分鐘左右的力量訓練；成年人建議每周進行不少于 150 分鐘的中等強度運動及 75 分鐘左右的較大強度運動，每天或隔天進行力量訓練； 老年人建議每周進行不少于 150 分鐘的中等強度有氧運動和 2 次左右以低強度開始過渡到中等強度的力量訓練。

記者：平時沒怎麼鍛煉的人，打算國慶多運動，一開始最好做些什麼運動？

劉志楊：對于不太喜歡運動的人，可以選擇瑜伽或者拉伸，尤其是身體柔韌性和平衡差的人，通過做瑜伽提高身體柔韌性和平衡性。

如果平時沒有鍛煉習慣，開始可做一些動态拉伸進行熱身，充分熱身後可進行針對頸腰不适的相關動作，5~8個動作即可，每個動作 12~15個/組（循序漸進，初始可6~8個/組，10~12個/組等，根據自身情況增加至建議個數），每次2~3組，每天可做2~3次。

“質”為主，“量”為次，也就是，根據自身情況，數量可以有所變化，但每個動作要正确标準，不要代償。訓練量循序漸進，因人而異。以感到輕度出汗或累，且第二天沒有明顯疲憊或不适感為宜。

切記不是做得越多越好越有效，相反，過量運動反而容易引起不同程度的損傷，過猶不及。

記者：如果假期長期“躺平”，會對身體可能有什麼影響？“躺平”最好别超過多長時間？您的運動建議是？

劉志楊：長期卧床會導緻骨鈣丢失加快、肌肉萎縮加快、肌肉力量減弱和血液循環減慢，嚴重者可導緻下肢靜脈血栓，還是要适當活動。

建議注意進行姿勢變化，不要長時間保持一種姿勢即可，除了正常休息，建議“躺平”别超過30到40分鐘。不隻是躺平，長時間坐或站都不可取。

長期伏案的上班族平常鍛煉時間也不多，建議可打“八段錦”功法，強身健體，其中很多動作都具有針對性，據研究，“八段錦”對改善運動者頸腰不适、上下交叉異常姿勢、消化系統不适、心肺力量差、失眠及情緒不穩或消極情緒等均有不同程度的助益。老少皆宜，安全方便，簡易有效。

記者：如何避免運動過量？出現什麼情況應該立即終止運動？居家鍛煉不要超過多長時間？

劉志楊：首先要選擇适合自己的鍛煉方式，其次要循序漸進，根據自身情況進行進階動作鍛煉或逐漸增加訓練量。運動後，過度疲憊、肌肉酸痛、食欲不振、惡心嘔吐、缺氧或頭暈頭痛等，一般源于運動量過大，建議暫時終止運動。之後，循序漸進地進行運動，以促進消化，輕度疲勞不适但第二天可恢複，身心舒适等正向反饋表現為宜。

居家鍛煉每次進行30分鐘到1小時即可，且除時間外，也應注意強度和頻率等的把握。自身的感受是鍛煉終止與否最簡單直接又有效的指标。

>> 科普多一點

做家務也能鍛煉 拖地8分鐘或做飯13分鐘等于走1000步

在家中進行普通家務勞動也能起到有氧運動的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下台階等家務和起居活動，看似簡單，但動員肌肉多，持續時間較長，有時比平時快走、慢跑所動用的肌肉還多，可以不同程度地提高我們的心肺能力。

(1)整理物品、收拾寝具，每20分鐘相當于步行1000步。疊棉被屬于較重體力勞動，每5分鐘即可消耗熱量25卡(1卡~4.19焦耳)。

(2)洗餐具、收拾餐具，每15分鐘相當于步行1000步，每小時可消耗熱量136卡。

(3)做飯或準備食物，每13分鐘相當于步行1000步。

(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服，每9分鐘相當于步行1000步。洗衣服時每小時可以消耗熱量114卡，熨衣服時每小時可以消耗熱量120卡，而晾衣服更是一項很好的運動，因為要踮高腳尖、伸展四肢，會讓你的身體曲線更加優美。

(5)掃地、拖地闆，每8分鐘相當于步行1000步。拖地是中等體力勞動，每小時可以消耗熱量228卡。

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《疫情防控居家健身指南》：成都體育學院運動醫學、運動康複的衆多專家學者，由運動醫學與健康學院胡毓詩和廖遠朋兩位教授領銜編著。本書是針對普通人群在居家環境下進行運動鍛煉的健身指南，所有居民均可免費下載。

海報制作：魏馮

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