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很多跑者在經過一段時間的鍛煉之後，發現自己的表現停滞了，卻又找不到其中的原因，導緻自己的鍛煉水平無法再提高。這種跑步水平原地踏步的感覺，放在誰身上都不好受。

其實，這是很多跑步新手都會碰到的困擾，不管是你想提高配速還是增加跑步距離，都不是一下子能達成成就的。實際上，當你的運動表現撞上一面“牆”無法前進時，很多時候是由于一些你已習慣了的某種特定的因素，阻擋了你提高的步伐。

跑者隻要在平時的跑步訓練中做出一些相應的訓練方式的改變，就能有效提高自己的鍛煉水平。今天，咚妞就來給大家講解一下如何才能有效地提高你的跑步水平吧~

是哪些原因讓你停滞不前？

1.“垃圾”跑量太多

解決方案：80/20原則

你可能并無計劃，每周跑個兩三次，但是每次都跑相同的速度與距離。如果你在開始跑步的第一個半年中收獲了還不錯的成績，但如今的進步卻無法與之前相比，那麼你可能需要先把配速慢下來，把跑量加上去。

精英運動員大部分的跑量都是相對輕松的有氧跑，因此他們才能每周完成很長的公裡數而不會讓身體過于疲勞。其餘的部分，他們會異常地努力。而業餘跑友則把跑量都花費在兩個極端強度中間的某個無意義的水平上，導緻了平台期。

想要跑得更快更遠，一定要減少這樣的垃圾跑量，聰明地跑。理想情況下，每周出勤4-6天，其中3天左右的任務應該是緩慢的長距離有氧跑，而剩下的一兩次則應該逼自己往有氧的邊界跑。

2.持續低強度訓練

解決方案：高強度間歇訓練

此種情況常常發生在突破上述平台期之後。你雖然遵循了80/20原則，但要達到下一水平，這是不夠的，大量持續的低強度訓練會使身體形成慢肌纖維。在堅持了一段時間80/20原則後，你需要加入一些高強度的間歇訓練，比如800、1000米間歇跑。6到8周後，你會發現你的有氧能力大有提高。

3.忽略跑步細節

解決方案：改善熱身，加強訓練形式

對于那些已經接近最大攝氧量峰值的跑者來說，繼續增加跑量或是強度可能會有受傷的風險。如果你跑了很久，而且幾乎不犯什麼錯，那麼就應該去改善你的跑步經濟性了。每次訓練都應該從熱身開始，合理的熱身可以加強身體薄弱的區域，放松緊繃的區域，隻要5到10分鐘就可以跑步更有效率。

好的熱身應該首先使你的核心肌肉溫度升高，其次使你的所有大關節得到全方位的活動，最後是一些力量性的動作。臀部和腿部後側的肌肉往往是一些跑者的弱點，加強這些肌肉對于形成良好的跑步姿勢至關重要。

4.不重視恢複休息

解決方案：正确的能量補充、補水和睡眠

如果你的訓練真的挑不出來“骨頭”了，可還是覺得自己跑不快，而且越來越累，身體抵抗力下降，那麼罪魁禍首就是不良的恢複習慣了。一味的把自己推向極限而不顧“它的感受”，那麼身體可能會罷工。

如果你訓練後吃的是垃圾食品和啤酒，那麼不會給你帶來任何好處。好的訓練搭配健康的營養補給，碳水化合物和蛋白質的比例在2:1到3:1之間，熱量應基于你剛完成的運動量，避免攝入不好的脂肪。特别是在高強度訓練之後，補充電解質和水同樣重要。

影響跑步能力的因素有哪些？

1.速度能力

速度能力是由肌肉的力量、快速反應神經、肌肉粘滞性系數的大小和動作的協調性所決定的。快速反應能力幾乎是天生的，通過後天訓練提高的可能性不大，但有效的練習可以幫助你提高發揮出這種能力的穩定性。肌肉的粘滞性可以通過訓練降低，但不能指望改善的太多。

2.無氧耐力

無氧耐力就是運動員在無氧或缺氧條件下運動的能力。無氧耐力工作時運動比較劇烈，而身體循環系統供氧速度遠遠不能快速滿足肌肉的需求。無氧耐力可通過調整運動強度、次數和休息時間，來制定合适的間歇跑和重複跑進行訓練。

3.有氧耐力

有氧耐力是指肌肉在相對工作強度較小，有較充足氧氣供應條件下的運動能力，這在長跑和馬拉松中非常重要。初級跑者至少要連續進行3—6個月的基礎有氧耐力訓練，因為紮實的耐力基礎可以增強你的骨骼、關節和肌肉，降低受傷的可能性。

4.跑步效率

跑步時動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進輕快自如、技術動作貫穿始終，就是一種跑步高效率的體現。當你能在跑步過程中，減少無謂能量消耗，不僅能讓你的跑步成績有一定幅度的提升，還可以讓你的跑步生涯更加健康，有效地降低運動傷病發生的可能性。

有氧耐力訓練法有哪些？

1.持續訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續時間不少于30分鐘，沒有明顯間歇，練習強度較小。負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強者可控制在在160~170次/分鐘。

一般性的持續訓練最常見的為持續性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間後，耐力就會有一定的提升。

2.間歇訓練法

一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，控制在平均心率的160次/分鐘左右，當每組間歇時要求在身體尚未完全恢複時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為确定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。

比如進行一公裡的慢跑後，進行短時間的休整，但不需身體完全放松冷卻，一般以心率下降至120次。可以簡單理解為呼吸調整到不喘，心跳相對平緩，即可進行下一組有氧訓練，可再進行1公裡跑，重複這個訓練過程。

無氧耐力訓練法有哪些？

1.重複訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢複後就進入下一次練習。

常見的訓練方法有200、400、600m米重複跑，每次跑後休息充分，待身體完全恢複狀态後再進行400米跑，跑友根據各自的運動能力可重複進行1-5次不等。

2.間歇訓練法

無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以随意組合訓練方式。比如：高擡腿沖刺跑、後蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進行10秒的快速高擡腿，發展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然後加上短時間的沖刺跑。

你還可以選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑。這些主要是為了進行間歇訓練，同時還要注意間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢複就進行下一次的練習。

來源：新華号 馬拉松跑步

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