大家聽說過「傷痕實驗」嗎？

美國一所大學的科研人員進行過一項有趣的心理學實驗，名叫“傷痕實驗”。

科研人員對參與實驗的志願者說，這個實驗的目的是觀察人們對身體有缺陷的陌生人會有什麼反應，尤其是對面部有疤痕的人。

他們找來了好萊塢專業化妝師來為志願者臉上畫出逼真而醜陋的傷痕，并用一面小鏡子給志願者查看化妝後的效果，然後把鏡子收走。

在志願者看到化妝效果以後，化妝師表示要在傷痕表面再塗一層粉末，以使它更牢固。但實際上，在這個步驟裡，化妝師偷偷抹掉擦掉了化妝的痕迹。

也就是說，每個志願者的臉跟平常人并沒有什麼區别。

可是，實驗結果卻是，這些與常人無異的志願者，都聲稱自己受到了他人的都認為自己收到了他人的不友善，甚至是嘲笑的眼神。

他們覺得别人總是盯着自己的臉看，而且認為别人對他們比平時更加粗暴無禮。

可實際上，他們跟平日裡并沒有什麼區别。

為什麼他們的感受會出現如此大的變化呢？

這是因為「認知」影響了他們的外界的感知。

01

消極的認知，

帶來了消極的後果

「認知」是什麼？

簡單來說，認知就是我們腦子裡的那些想法。

心理咨詢師李松蔚認為，認知是無時無刻都在發生的，它實在太平常了，以至于我們很難察覺到它的影響。

我們在生活中，常常會有一些“鑽牛角尖”但自己發覺不了的想法。比如：

我背了一個廉價的包，所以銷售對我态度很差；

我長得一般，去表白一定會被拒絕；

我口才不行，哪怕我有好的想法，說出來也沒人會聽；

他們聊的股票知識我不懂，如果我開口問的話，會很丢臉的

……

這些消極的預設和認知，都會影響我們的行動力，繼而讓我們錯失屬于自己的機會——

不敢對人提要求

不敢表現自己

不敢踏出舒适圈

不敢離開不合适的伴侶

不敢盡全力為自己争取權益

……

因為“做了也沒有用”，所以不肯去做。

而糟糕的是，當我們不知不覺中習慣了這樣的認知模式時，這些消極認識會作用到我們的行動和情緒上；

而消極的情緒和低行動力帶來不如人意的結果，這個結果又進一步地驗證了自己的消極想法，形成惡性循環。

如果，你在遇到做決策之前，總是傾向于否定自己，總是一個勁地“鑽牛角尖”，那麼你有可能陷入了「認知扭曲」。

「認知扭曲」（cognitive distortion）是心理學家A.T.Beck提出的一個概念，指的是一種誇大或不理性的思維模式。

而在陷入這種思維模式，我們在處理信息時很難變得客觀，情緒也更容易消極。

02

一些常見的「認知扭曲」

古希臘哲學家說過：

困擾人們的不是事物本身，而是人們對事件的看法。

也就是說，當調整了對事件的看法（思維模式）之後，困擾人們的情緒也可以得到調節。

因為思維和情緒之間可以互相影響，在此基礎上，心理學家A.T.Beck也提出了認知行為療法。

讓處于「認知扭曲」的人，看清楚他們認知中的謬誤後，由認知扭曲帶來的負面情緒也會随之減少。

這就相當于，想辦法讓一個鑽進了“牛角尖”的人，看清楚他們眼前的“牛角尖”，從而阻止他們在往裡鑽。

心理咨詢師大衛·D·伯恩斯的《伯恩斯情緒療法》一書裡，為我們總結了10種常見的「認知扭曲」。

1）非黑即白

價值判斷裡隻有“黑或白”、“好或壞”、“100分或0分”等兩極分布的标準，沒有任何中間地帶。

比如，“我連續兩次KPI沒有拿到滿分，我真的是個廢物。”

2）以偏概全

容易因為一次失敗或不幸的偶然經曆，而對接下來的生活妄下結論。

如，表白失敗了，就認為不會再有人愛自己。

3）心理過濾

眼裡隻能看見負面的一面：從情境中調出消極的細節，反複回味，然後認為整個世界都是消極的。

小紅的媽媽對她語氣重了點，她就偏激地認為媽媽對她不好，而把媽媽對她的關心都抛諸腦後。

4）否定正面思考

這是一種把正面體驗轉換成負面體驗的過程，但這個過程常常難以被發現——

當别人誇獎自己時，内心就會有個聲音對自己說：别人隻是在說客套話，千萬别當真；

當業績好被老闆表揚，内心就會有個聲音對自己說：隻是這個月運氣好而已，下個月，就沒那麼幸運了。

5）妄下結論

a.讀心術: 消極地假定自己了解其他人正在想什麼； 或者把某人看你的每一眼或發表的每一句評論都解讀為負面信息。

就好像“他那個眼神就是在看不起我”，“他就是故意不回我的消息”等這一類想法。

b.先知錯誤: 預先給自己設定一個負面結果。

6）放大或縮小

把一些事情災難化地放大，把自身的價值不合理地縮小。

比如：“今天遲到被老闆撞上了，預示這我這一整天都會很倒黴”，“他沒有正面回答我的問題，是不是不愛我了”，“孩子不舒服我卻沒發現，我真的不配做一個媽媽”。

7）情緒化推理

把自己的感覺，等同于事實——

你感覺新同事不喜歡自己，于是對新同事也沒有好臉色。

8）“應該”思維

為了鞭策自己，給自己強加“應該”做什麼的要求，當發現自己做不到時，又會更加懊惱自責和痛苦。

9）亂貼标簽

把一些事物貼上消極的标簽，例如“年末考核很麻煩很可怕”。

10）罪責歸己

把負面世界的責任全都歸結在自己身上。

看到了麼，“認知扭曲”有各種各樣的形态，它們或許就藏在你的意識裡，并且還會時不時跑出來幹擾你的選擇，讓你對多數事情隻想到負面的結果，覺得“這個世界不會好了”，。

可問題是，這些内心預設就一定是對的嗎？

就像“疤痕實驗”裡的志願者一樣，他們認為自己臉上有疤，認為自己是醜陋的，于是認為自己不受歡迎，認為他人對自己有敵意。

但那些“認為”，通通都不是“事實”。

扭曲的認知，就像一個紙老虎一樣，它不會真的吃人，卻硬生生攔在我們面前。

可能你以為面前的是一隻真老虎，但從另一個角度看，就能發現那隻是一隻不堪一擊的紙老虎。

而認知行為療法，就是讓當事人着眼于那些不合理的認知問題上，通過改變對人或對事及對自己的看法與态度，以此來改變心理狀态。

03

覺察到自己的「認知扭曲」，

就是改變的開始

我有一個朋友，畢業以來一直在同一家公司。

不過她做得并不開心，因為她的上司一直打壓她，說她這個業務水平，去到别的公司也不會有要她。

問題是，連她自己也認同了上司的看法，覺得自己很菜，辭職就等于失業。

哪怕在原公司做得不開心，成長空間也不多，她也不敢跳槽，因為她覺得自己“不行”。

這種覺得自己無能為力的想法，也讓她變得自怨自艾，缺少活力。

後來，公司項目解散，她不得已來到新的公司時，她才發現她原來可以勝任更好的崗位。

之前她對自己的看法和判斷，都是“錯”的，一切隻是一個誤會！

「認知扭曲」就像是一個誤會——我們對世界、對關系或者對自己的誤會，

當這個誤會被解除時，我們的身上的一些封印和障礙也會随着被解除。

要知道，人是不斷發展的，生活也不是一成不變的。

如果糾結着那些錯誤的認知卻不放手，隻會讓我們眼前的路越走越窄。

當你正處于“鑽牛角尖”式的痛苦時，不妨往後退一退，說不定可以看到事物的另一個角度。

心理學家們也提出了一些對抗「認知扭曲」的方法：

1）從「我很不好」到「我至少有一部分是好的」

當負面思維在腦海裡盤旋時，我們可以試着把它們寫下來，

當它們以文字的形式出現時，當中的荒謬之處就更容易被識别出來，我們也更容易與之對抗。

大衛·D·伯恩斯在書裡提到了化解消極思維的「三欄表格法」：

a.進行相關訓練，當自我批評的念頭閃過腦海時，能識别它們并将它們記錄下來;

b.找出這些思維扭曲的根源;

c.反駁它們，從而培養一種更客觀的自我評估體系。

示例：

下意識思維(自我批評)	認知扭曲	理性回應（自我辯護）
1.我什麼事都做不好。	1.以偏概全	1.胡說!我還有很多事都做得很好。
2.遲到了，我像個白癡一樣 丢人現眼。	2.亂貼标簽妄下定論	2.遲到時我可能看起來會有點傻，但這并不能使我成為白癡。每個人都有遲到的時候。

2）積極的認知模式

針對前面的10個「認知扭曲」，這裡也給大家提供一些對抗它們的思維模式。

① 灰色地帶思維方式：

與“非黑即白”的思維方式相反，灰色地帶，就是去考慮兩個極端之間存在的所有的可能性。

讓自己知道，自己是處在在兩個極端中間的狀态，這也是符合現實情況的狀态。

② 樂觀主義：

把出現的每個情景都當成機會。

就像奇葩說前幾期的一個辯題“20歲時有個一夜成名的機會，該不該要？”，正方的口号一直是，不要白不要！

③ 問題外化：

當負面事情發生時，把它當做一個問題，而不是對你自身價值的反映。

④ 拒絕自我強迫，“不應該”也可以！

我們處在社會評價中，會不自覺地認為自己“應該”完美，“應該”面面俱到。

這種“應該”思維給自己加了很多規訓，也讓自己失去了積極性。甚至理性在覺得“應該”，但感性上卻一直在抵抗。

這時候，我們可以轉換一下句式，不說“我應該早起”，而是說“我可以早起，但不早起也沒關系”。

⑤ 感覺≠事實

要知道，你認為的，隻是你認為的。你所預設的障礙，可能隻是自己吓自己的紙老虎。

3）行動了才有動力

我們常常覺得，需要有動力，才能夠去完成一件事情，但在消極的狀态下，我們可能永遠也等不到那份“動力”。

所以，不是先有動力才能行動，而是先有行動，才有動力！

《伯恩斯情緒療法》的作者講到，他在收到書本的修改意見時，

想改稿的動力隻有1%，但想逃避的心情占了99%。

但當他不得不逼迫自己改稿時，慢慢地他就進入了狀态，而且越改越有動力。

當你很累，不想行動時，你也可以試着問問自己：

即使現在很累，但我還可以做什麼？

比如，洗個澡，出門散步，把快遞拆了，等等，

然後讓自己行動起來，當行動發生了，當下的狀态自然就改變了。

最後

我們不想被負面情緒牽着走，是因為在大多數情況下，消極情緒會帶來低自我價值感和低幸福感，還會讓我們錯失機會。

而要避免這類情況，主要靠三個關鍵詞：「辯識」、「反駁」 與「行動」。

在它出現時，分辨它；反駁其中的謬誤；增強自己的行動力。

久而久之，我們都會看到一個更好的自己。

作者：芥末醬 / 責編：陳沉沉 / 值班編輯：阿晢

本文首發【看見心理】。累了，就來看見心理。這裡是由知名心理咨詢師武志紅創立的心理平台，提供專業心理内容與服務。

References：

[1] 戴維·伯恩斯. 伯恩斯新情緒療法：臨床驗證完全有效的非藥物治愈抑郁症療法[M]. 北京：中國城市出版社，2011

[2] 約翰 · 雅頓.重塑你的大腦[M]. 北京：中信出版社，2011

[3] 陳海賢. 了不起的我：自我發展的心理學[M]. 北京：台海出版社，2019

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