女性如何練肩袖肌群-tft每日頭條

女性如何練肩袖肌群

生活更新时间:2025-02-23 14:12:13

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）1

肩袖肌群，對很多人都很陌生，很多人都不了解它。

簡單的說，它是一組圍繞在肩關節附近的保護肌群，雖然我們肉眼幾乎很難看見，但是它們确實保持肩部穩定有力的關鍵肌群。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）2

長期鍛煉肩袖肌群，可以讓許多進入健身瓶頸期的人突破瓶頸，那如何鍛煉這些肩袖肌群則是見仁見智，但是對于以下4個動作，是幾乎所有健身愛好者公認鍛煉肩袖肌群的有效動作，他可以讓肩袖肌群變得更加強大！

還在等待什麼，一起練起來吧，說不定破而後立，可以新開出一片天地。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）3

第一個動作之拉力器外旋

組數建議2-3組，每組8-15次，組間間隔2-5分鐘

此動作主要是鍛煉岡下肌和小圓機，附帶着鍛煉後三角肌。

動作要點：首先站立或者坐于拉力器一側，将拉力器滑輪調整在腰部位置，利用外側手臂握住手環，拇指向上；其次保持肘關節緊貼體測，将拉力器沿弧線，想設題外側拉伸，保持前臂與地面平行；最後緩慢還原為初始位置，手還原到丹田位置。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）4

第二個動作之啞鈴外旋

組數建議2-3組，每組8-15次，組間間隔2-5分鐘

此動作主要是鍛煉岡下肌和小圓機，附帶着鍛煉後三角肌。

動作要點：首先上半身躺在器械椅上，肘關節直接與長椅接觸，就想一個圓心；然後單手握住啞鈴，前臂垂直擡起讓肘關節成90度。保持肘關節緊貼穩定，将啞鈴前後如中标一點到十二點畫弧形，直到手臂幾乎與地面平行。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）5

第三個動作之拉力器内旋

組數建議2-3組，每組8-15次，組間間隔2-5分鐘

此動作主要是鍛煉肩胛下肌，附帶着鍛煉胸大肌。

動作要點：首先站立于拉力器一側，将拉力器滑輪調整到腰部位置，利用内側手臂握住手柄，拳心向上；然後肘關節緊貼腰部，手臂内向拉伸手環，最終保持手臂與地面平行；最後還原，重複。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）6

第四個動作之斜闆測舉

組數建議2-3組，每組8-15次，組間間隔2-5分鐘

此動作主要是鍛煉岡上肌，附帶着鍛煉側三角肌和前三角肌。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）7

動作要點：首先側躺與長椅上，長椅與身體呈45度角，内側手臂支撐起身體，另一隻手用正握式握住啞鈴。将啞鈴側舉至頭部高度，保持手臂伸直，最後慢慢放下手臂，重複即可。

女性如何練肩袖肌群（你不了解的肩袖肌群）8

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