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人體是由水，肌肉，骨骼，血液，脂肪，蛋白質等組成的，體重稱上稱出來的是所有這些重量的總和。

人體肌肉和脂肪的占比男女有别，如下圖（此圖來源于網絡）。

國際上通常使用體重指數BMI衡量人的體重情況，計算方法：BMI=體重（Kg）/身高(m2)。

體重過低:BMI≤18；

體重正常:BMI=18.5—23.9；

超重：BMI=24.0—27.9；

肥胖:BMI≥28。

你可以計算一下自己的體重指數，看是否超重 。

一、不超重:體重正常

如果不超重體重正常，但是對自己的身材不滿意，有一個簡單的辦法，如果腹部很容易能抓起一把肉，那肯定是體脂超标了，如果腹部很平坦，體脂應該達标或者不高，如果想要更好的身材，就要通過力量訓練去塑形，跟帕梅拉等訓練，練出馬甲線和人魚線。

如果腹部很容易抓起來一把肉，說明體重雖然正常，但體脂超标了。很多中年人都存在這種情況，40歲以後身體代謝減緩，久坐不起，會造成脂肪的堆積，還有生産完的女性，懷孕時，肚子上積累了過多的脂肪。可以通過體脂秤測量體脂超标的情況，可以去健身房測，也可以自購一台體脂秤，現在有家庭的小型體脂秤，注意購買正規品牌，測量的準确度會高一些。還可以去醫院的康複中心，那裡有醫用的大型體脂秤，準确度更高。家用小型體脂秤測出的數據如下，每個數據都可以點進去看對應的标準。

注意，體脂秤使用的是物理學原理，結果隻用于參考，如果想要更準确的結果可以去醫院獲取。

不超重體重正常隻是體脂高，你可以直接選擇跳繩、遊泳等這些減脂效果較高的有氧運動，如果還想要塑形，也可以加上力量訓練，但是馬甲線，人魚線，隻有在你體脂達标之後，才有可能訓練出來。

二、超重和肥胖

如果超重，大概率你體脂和肌肉均超标，這時候其實你非常需要戶外有氧運動，去較多的重量，但是體重過大，戶外有氧運動對于你的骨骼膝蓋等各個方面都會有比較大的沖擊，這時你要根據你超重的情況來制定減脂減重計劃。

超重較嚴重的，首先調整飲食，肥胖較多還是由飲食引起的，然後開始初級的健身房運動，瑜伽、普拉提、帕梅拉的初級訓練，快走，用這些強度不高的運動盡量的先減去身上的一些重量，這些如果成功了，再提升墊上運動的級别，逐漸增加戶外有氧運動。

個别梨形身材臀部和腿上的肉比較多，肚子上沒肉，可以根據超重的情況，不嚴重，可以直接戶外有氧如跑步，對于臀部和腿部的瘦還是有一定的作用。嚴重的，參照超重來制定減重計劃。

三、體重過低

這類人群，情況更複雜，此文暫且忽略。

以上我們說的運動計劃針對于健康人群，對于有基礎病的人群，還是要根據個人的身體情況去做特殊的計劃。

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