練瑜伽的人都知道，一說到開髋，大家一定會想到那個令人又愛又恨的趴青蛙，愛它是因為它開髋的效果确實好，恨它是因為練習起來也确實太疼了。
其實趴青蛙的功效遠遠不是隻有開髋那麼簡單，對于肌肉型的腿粗壯、Ｏ型腿、Ｘ型腿，小腿肌肉外翻，還有意想不到的收獲，趴青蛙還可以拉伸大腿内側的内收肌，增強内收肌的彈性及力量，還可以緩解腰疼的症狀。我在練習瑜伽之間，腿型也特别不好看，堅持做了一段時的趴青蛙，不但髋部的僵緊得到很大的改善，腿型也得到了美化，真是一個意外的收獲。
下面我從易到難逐步介紹趴青蛙的練習方法，朋友們根據自己的情況選擇适合你的方法，循序漸進地練習，切忌超出自己的極限，以勉拉傷自己。
1、針對髋部特别僵緊的朋友
金剛坐準備，身體向前，雙手支撐地面，雙手打開與肩寬，身體與地面平行，兩腿向兩側打開到自己可以承受的寬度，這個可以承受的寬度，是感覺到大腿内側的拉伸感在自己極限的邊緣，不能拉得太開，又要有一定的拉伸感為宜，調整大小腿呈90°，腳踝與小腿呈90°，保持雙臂支撐身體，靜态保持1-3分鐘，如果手臂壓力比較大可以用抱枕輔助，向前趴在抱枕上或許會更舒服些，抱枕可以選擇一個或兩個疊放在一起，根據自己的情況選擇。
2、髋部相對靈活的朋友
可以在1的基礎上，屈手肘支撐身體，加上髋部的前後移動，做10-30個動态的練習，中間休息15秒，連續做3組後，最後一次屈手肘支撐地面，再靜态保持1-3分鐘。
3、髋部比較靈活、大腿内側打開比較好的朋友
這些朋友在2基礎的上，将身體完全趴在地面，靜态保持1-3分鐘，在靜态保持時，膝蓋向兩打開得越多，拉伸感越強烈，臀部向後的越多拉伸感越強烈。
無論你可以做到哪個程度，始終要保持不塌腰，收緊腹部核心，不聳肩，保持頸後側舒展。
練習完趴青蛙，你會感覺大腿内側特别酸，輕輕地用空心掌拍打或是雙手輕輕地抓一抓大腿内側，幫助其放松，大腿内側屬于陰性的經絡，不适宜重重地拍打，所以，要用比較柔和的方式幫助其放松。放松完成後，再用牛面式進行髋部回收，或者用雨刷式輕輕地左右擺動髋部放松。
趴青蛙想要收到一個好的效果，正确的方法配合呼吸堅持練習，才可能達到你想要的效果。可能你剛開始看不到效果，甚至一年兩年也不見成效，但是隻要你堅持練習，堅定信心，一定會有收獲。
最後用《瑜伽之樹》中的一段話與大家共勉：瑜伽體式不是一天練得成的，也不是幾年練得成的，而是終生的修煉。
本文由七彩霞健身瑜伽原創，歡迎關注，帶你一起長知識。
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