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渾圓、飽滿的翹臀，是女生對于好身材的追求。上提的臀型會讓雙腿看起來顯長，飽滿的臀型會讓你腰腹看起來更細，穿緊身褲、裙子也會更加好看。
想要打造好看的翹臀身材，我們需要進行臀部力量訓練，而不是單一地進行有氧運動。有氧運動可以幫您刷脂，降低體脂率，改善肥胖問題，但是無法提升肌肉含量，提升身材比例。
單純進行有氧運動的人，瘦下來後身材會比較幹癟無形，而加入力量訓練的人瘦下來後曲線會變得好看迷人。
因此，想要雕刻翹臀身材，我們需要加入深蹲、弓步蹲之類的練臀動作，可以強化臀型，改善扁平臀、下垂臀的問題。
不過，也有不少女生表示：練臀的時候害怕出現粗腿？
NONONO，這種擔心是多餘的，臀腿一起發展，下肢曲線才會好看。肌肉的發展是有限的，女生進行常規的臀腿訓練，無法練出青蛙腿，這個可以放心。而臀腿訓練并不是讓你出現粗壯的雙腿，反而會讓雙腿變得緊實起來。
你看看長期進行臀腿訓練的女孩，身材曲線是怎樣的？
看到她們的曲線，你還會懼怕臀腿訓練嗎？
堅持臀腿訓練可以提升下肢肌肉含量，從而提升身體的基礎代謝值，讓你不知不覺消耗更多卡路裡，有助于易瘦體質的打造。
堅持臀腿訓練可以提升下肢穩定性、爆發力，讓你的下肢更有力量，進行其他訓練的時候表現力也會更加出色。
堅持臀腿訓練可以強化髋關節，穩定盆骨，還能提升下肢的靈活性，有助于鈣質吸收，幫你提升骨質密度，抵抗衰老速度，雙腿也會更加矯健。
因此，堅持練臀腿是很有必要的。臀腿屬于身體的大肌群，不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可。臀部訓練不一定要去健身房，我們可以購買一條彈力帶在家訓練，這樣會更方便靈活。
臀部肌群是由多個小肌群組成的，包括了臀大肌，臀中肌與臀小肌，我們需要全方位鍛煉這些肌群，才能提升增肌塑形效果，更快練出飽滿的翹臀、緊實的雙腿。
下面分享一組居家練臀動作，隻需要一條彈力帶，就能練出飽滿的翹臀與緊緻的雙腿。
動作一：彈力帶箱式深蹲
動作二：彈力帶負重臀推 1/4臀推
動作三：保加利亞單腿蹲
動作四：彈力帶俯卧髋屈伸
動作五：仰卧彈力帶髋外展
動作六：負重蹬台階
動作七：俯身彈力帶後擡腿
每個動作安排4組，每組10-15次，組間休息時間為45秒左右即可。我們要學習動作的标準軌迹，提升動作質量，這樣才能提升訓練效果。
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