跑步作為最受歡迎且最具性價比的運動，近年來頗受大衆歡迎，但有些跑友跑着跑着發現自己不是膝蓋疼就是腿疼腳疼，渾身上下都不對勁兒，這十有八九是因為沒有做好跑前的熱身和跑後的拉伸。

資深跑者都知道，想要長期跑下去，那跑前熱身一定不能少。尤其秋冬季節，我們的肌肉粘滞，如果不做好跑前熱身以及跑後拉伸的話，更容易導緻傷病。

一些跑者甚至還會将跑前熱身與跑後拉伸混為一談，在跑前做靜态拉伸，導緻肌肉變松弛，影響接下來的運動表現。

今天咚小姐就分享6個跑前黃金熱身動作，每個動作隻需要持續30秒，就能使肌肉關節快速升溫，進入狀态，使小夥伴們在跑步時更為高效流暢地運動，跑完後也一身輕松。

一起來看看吧！

第1個動作：交替抱膝 兩側交替30秒

這個動作可以用來激活臀大肌，讓腿部腿部腘繩肌升溫進入工作狀态。

動作很簡單，不過需要注意在膝蓋上擡的同時，用雙手抱住它并向上提拉一下，達到更好的激活效果。

第二個動作：股四頭肌拉伸 兩側30秒

兩側小腿交替向後彎曲擡起，同時用同側的手抓住腳尖向上提拉，以達到充分拉伸大腿股四頭肌的作用，同時雙膝、雙腳也會有一定程度的延展。

大家都知道跑步的時候，快速提拉小腿是資深跑者的标志之一，而且大腿的股四頭肌是主導發力部位，所以這個熱身動作大家要重視。

第三個動作：腿部上拉 共30s

腿部腳掌朝外、交替彎屈向上，同時用雙手抓住小腿盡可能用力上拉。

此時膝蓋應該朝向斜上方，小腿與地面并不平行。

上拉時，盡可能用力，由此來感受臀肌與腘繩肌的強烈拉伸和延展；有小夥伴在練習中呼吸會逐漸加速，整體肌肉明顯升溫，身體出汗，這些都是熱身充分、到位的表現。

第四個動作：交替擺腿 共30s

髋關節有多重要？之前咚小姐在推文：進階跑步大神，從學會送髋開始！可以說，髋關節的靈活度，決定了你能否成為一個優秀的跑者。

而這個動作就可以充分活動到髋關節，所以不光可以用來跑前熱身，做其他下肢力量訓練的時候也可以用來活動開髋關節，讓讓臀腿肌肉大幅延展升溫，确保訓練效率。

練習方法非常簡單，大家可以一手扶牆來維持平衡，接着前後擺動腿部，将幅度控制在自身舒适的範圍内即可。

在一側腿部擺動15秒左右後，換另一側接着擺動15秒，這個動作也就完成了。

第5個動作：交替後弓步蹲轉體 兩側交替30s

練習方法，一腿向後邁步呈弓步蹲姿态後，緊接着向斜後方轉體；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至後背部中上方肌肉的顯著延伸感。

如此交替邁步拉伸至肌肉松弛升溫；如果練習中感受到某區域肌肉尤為緊張的話，可以多拉伸幾秒。

第6個動作：上身延展拉伸 30s

雖然跑步時主要使用的是雙腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平時生活中我們經常伏案工作，這導緻我們上身肌肉比較僵硬緊張，如果跑步前不活動開，會影響我們整體的平衡性。

因此，我們可以通向外打開肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同時也可以讓手臂交叉、打圈來活動開肩關節。

這一系列動作主要目的都是讓上身的肌肉充分放松延展，為接下來的跑步做好準備。

這樣一整套隻需3分鐘上下的跑前黃金熱身動作就介紹完了。快來試試吧！

在跑步前，正确熱身帶來的好處有很多：

1、幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。

2、有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率，從而讓身體更高效的供氧燃脂。

3、增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，幫助肌肉的肌腱與關節做好接受更大強度訓練的準備。

隻需要在跑步前花3分鐘，就能減少受傷風險，還能充分利用到肌肉，何樂而不為呢？

今日話題：你跑步前一般怎麼熱身？

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