作為女生，都想擁有筆直纖細的大長美腿，但是奈何，腿部肌肉發達、僵硬、外翻，影響整個腿部的線條和腿型。哦，No,可以不要這樣嗎？

====如何擁有完美的腿部線條呢？====

今天跟yedda老師一起，學習Yoga wheel 。

先從小腿後側肌肉經絡疏通開始，通過瑜伽輪可以很好的改善小腿外翻，調整腿型，并且通過小腿後側肌肉的放松，站立前屈的柔韌性也可以得到很大的提高和進步，不信來試。

體式進入

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1.我們先站立前屈測試大小腿後側、骶骨的肌肉僵緊。拿起你身邊的瑜伽輪放在右側小腿的後側，左腿大大撤後一步，膝蓋輕落地面，來到新月式，注意左側膝蓋向後撤大概半個腳掌的距離哦！讓上半身直立後，左側大腿面正好垂直墊面。

2.調整瑜伽輪的最高點在小腿的最中間點，雙手十指抓地前後滾動10~20次，滾動的速度不能太快，需要緩慢的前後滾動，盡可能讓力量集中在小腿的肌肉上面。

3.初學者柔韌性不夠好或者胳膊短抓不住地面，可以拿2塊瑜伽磚放在手下方做一個支撐，身體直立後，後側的大腿垂直墊面，腳背可以平鋪地面，也可以腳尖回勾來練習，後側膝蓋如果有壓力，可以選擇拿起毛毯墊在膝蓋下方減少膝蓋壓力。

4.滾動時候，髋部保證在中軸線同時前後滾動，吸氣向前，呼氣向後，自然勻速的呼吸，注意呼氣時候，放松打開肩膀，遠離耳朵，并且當手臂送出去的時候肩膀也容易送出去，那麼肩膀記得要收回來哈。确保您的肩膀，脖頸完全放松在一個舒适的常态下去滾動小腿後側的肌肉。滾動的那條腿也要整個放松，不要勾腳背，再放松的狀态下滾動，肌肉才能更好通過瑜伽輪的滾動來放松僵硬的肌肉。

5.小腿後側的滾動在小腿肉最多的地方，不需要來到跟腱，也不需要在膝蓋窩下方，隻需要在整個小腿肌肉最多的地方滾動。

6.需要加深的朋友，雙手擡離墊面，手掌跟相并放在小腿最中間點外側凸出的肌肉上，通過手臂下壓把外在的力量下壓到小腿，前後滾動，但要注意肩膀依然保持放松收回狀态。

7.最後5組滾動在最痛的點停留，讓力量下壓，或者在最痛的點前後2~3CM位置滾動，疏通堵塞的經絡，打開堵塞的結疖。

8.滾動時候也可以通過腳尖左右轉動，内外旋轉小腿，滾動小腿内外側肌肉，調整小腿外翻内翻的不良腿型。

9.最後你可以掌跟貼住小腿凸出的肌肉群，大指在上，其餘四指扣住瑜伽輪。左右轉動下您的小腿肌肉群。

體式退出：

1.雙手抓地或抓瑜伽磚輕落滾動一側的腳掌在地面，把瑜伽輪拿開；或者柔韌性不夠好，腿短的将瑜伽輪子像回滾動一些，讓瑜伽輪上的腿可以很輕松的向下輕落腳在墊面。

2.換側做完後，可以做一個站立前屈測試一下。你會發現奇迹哦！

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