你是否也有這種經曆：同樣的距離，相差無幾的速度，有時候跑完心平氣和，有時候跑到一半就氣喘籲籲，生無可戀。小于結合自己5年來跑步經曆與3小時苦查資料，整理出了3種呼吸方法，助你從此長跑不喘不累不受傷！

1.細胞分裂法

最近我有過兩次半馬嘗試經曆，其中第一次跑到17公裡累的不行，跑不動了；第二次跑完半馬很輕松，後來又繼續跑了4公裡。根據對當時的回憶兩次主要有一點差異：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是隻用鼻子呼吸。幾年來的跑步經驗也逐漸讓我意識到，隻用鼻子呼吸長跑的确會比口鼻共同呼吸輕松很多。那麼，這個現象有什麼科學解釋嗎？

原來這種呼吸方法叫做細胞分裂法，指的就是隻用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸。它是由著名日本跑步專家——鈴木清和發明，也正是借由這種呼吸方法，日本選手在2018年東京馬拉松包攬了男子前10名中6個席位。

在隻用鼻子呼吸時，我們的運動對應的一定是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而被迫張開嘴巴呼吸時，很可能已經進入高強度的無氧運動了，此時消耗糖類的比例較高。人體的脂肪儲量非常大，而儲存的糖卻隻有幾百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：隻用鼻子呼吸，能讓我們長跑堅持更長時間，但卻沒有想象中那麼累。

應用此方法重點就在于将速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，隻用鼻子呼吸的速度。我的這個速度是通過多次長跑摸索出來的，當然也有更簡單的方法，隻需通過跑400m就能夠檢測出來。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是你的細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。

還有一點要注意的就是，測試時鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。

剛開始用細胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，經過長時間的鍛煉就能夠越跑越輕松，越跑越快，而且這種呼吸方法能夠節約糖原消耗脂肪，也就是會更明顯的越跑越苗條哦~

2.腹式呼吸

或許你嘗試嘗試了幾次細胞分裂呼吸法後完全無法容忍自己跑步的“龜速”，這時你可能要注意下，你在跑步的時候用“腹式呼吸”了麼？

正常深呼吸有兩種方式，胸式呼吸與腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一種呼吸效率更高且适合慢跑的深層呼吸方式。腹式呼吸能将代謝後的二氧化碳更徹底地排出，同時也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。那麼，怎麼判斷我們進行的是胸式呼吸還是肺式呼吸呢？

胸式呼吸：吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時鼓起。

腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收緊。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配細胞分裂呼吸法，你的耐力很可能會上升一大截！

3.韻律呼吸法

你是否有過岔氣經曆呢？是不是特别痛苦，直接影響了自己跑步的距離。

再仔細回憶一下，你的岔氣是不是大多數都在同一側呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一樣有點小問題哦。

根據《跑步時該如何呼吸》這本書中介紹，當你的腳落在地面上，沖擊應力是你體重的2至3倍，而當你的腳落地于呼氣開始階段時，沖擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應同一隻腳落地，也就容易導緻單側岔氣，嚴重可能造成受傷。

我們平時應用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步時可以仔細觀察下自己，是不是每次呼氣起始階段對應的都是同一隻腳落地。

根據書中建議，我們可以嘗試應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

這個方法能很大程度上避免單側岔氣，當然想完全避免岔氣還要注意運動要提前熱身，不要飯後短時間内運動，跑步過程中适當補水等等。

以上就是我跑步過程中受益最大的三種呼吸方法，也願你嘗試後能夠從此長跑不喘不累不受傷。

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