導語：随着經濟的發展，人們的生活水平有了很大的提高，一些高熱量的食物被人們搬上了飯桌，例如：高脂肪的肉類、碳水化合物食物等等，小編并不否定這些食物沒有好處，而是給我們健康的身體帶來負擔，因為這些食物裡含有大量的熱量，況且人的體質不同，吸收營養的多少也會存在着差異，一些不能吸收的熱量轉化成脂肪堆積在體内，如果堆積的脂肪越來越多，不僅讓體重超标，還會讓身體處于亞健康的邊緣，可想而知減脂訓練有必要去完成了。

一、大體重的人，減脂前應該知道的相關知識

1、大體重是什麼

從人體構造圖上不難看出，構成我們人體的因素有肌肉、骨骼、脂肪、韌帶組織和内髒器官等，一個成年人骨骼、韌帶組織和内髒器官的重量都是固定不變的，但是相對變化的則是肌肉和脂肪，二者和體重的大小成正比，不管它們哪個體内含量上升，體重也會随着呈上升趨勢，但是二者比較起來，最容易發生變化的則是脂肪，肌肉發生變化則訓練者經常做增肌，所以對于大體重的人來說，它的體内脂肪含量一定超标，為了身體健康，減脂這項訓練一定要做。

2、大體重減脂應該注意哪些問題

1）訓練動作不需要太多

大體重的訓練者，要保持良好的心态，不要急于求成，認為動作訓練的越多，才能高效地掉脂肪，實際上大體重的人，不做運動對内髒器官都有一定的壓力，如果進行多動作的訓練，難免會讓身體體力不支，導緻訓練計劃無法完成，況且有時還會造成身體受傷，所以訓練動作不宜太多，做到全面性就可以了。

2）制定的訓練強度要從自己的實際出發

訓練次數、組數和訓練的重量統稱為訓練容量，如果訓練者在訓練過程中，進行高強度的訓練，就和動作多一樣的道理，身體會出現吃不消的情況，建議大體重的人進行一些低強度的訓練，并且制定适合自己的訓練計劃，做到循序漸進。

3）大體重訓練前的熱身和訓練後的拉伸必須要做

小編認為這個話題是老調常談，熱身可以讓你的身體機能更好的預熱，為進入正式性訓練打下基礎，并且大體重的人在健身的時候，會對運動關節産生一定的負擔，這些負擔難免造成關節的受傷，到時隻能放棄健身運動了，是不是有點得不償失，所以減脂前的熱身有必要進行的，其次訓練後，大重量的人肌肉陷入高度疲勞狀态，如果不進行緩解，很可能會影響第二天的鍛煉效果，所以訓練後的拉伸可以很好的輔助訓練者緩解疲勞的肌肉，讓肌肉在有限的時間内，得到最快的恢複。

4）大體重訓練也要把動作做标準

訓練者在訓練過程中，不要被訓練容量的大小所吸引，而讓訓練動作在錯誤的姿勢下進行，這樣不僅會讓你的身體受傷，同時還會影響鍛煉效果的提高，如果你下定決心，掌握正确的動作要領就不是難事。

二、大體重的人如何進行有效的減脂

動作一：高擡腿

這個動作是經典的全身減脂訓練動作，也是跑步訓練者專屬的訓練動作，關鍵是在訓練者，盡量讓腿部擡起的高度大腿平行地面，并且保證上肢的挺直，不要彎腰俯身。

動作二：深蹲跳

深蹲是健身界都公認的力量訓練的複合動作，它不僅能夠消耗脂肪，同時還能輔助訓練者緊實肌肉，再加上跳躍會讓肌肉的爆發力增強，減脂效果更加明顯。

動作三：深蹲觸肘提膝

這個動作是深蹲、提膝和觸肘的綜合體，大家看到這點，對于它的減脂效果不用質疑，最關鍵是保持上肢的穩定。

動作四：小碎步

小編自認為這個動作和慢跑一樣的功效，經常跑步的人都清楚知道，慢跑是有氧訓練中，減脂效果最好的，相同的道理，這個動作也是非常不錯的，并且讓膝關節更加舒适。

結語：以上4個動作，小編在這裡建議大家每周進行2-3次的訓練，訓練強度可以根據個人需求而定，不要輕易嘗試大容量的訓練，以免給自己的身體安全帶來威脅，如果你的體重超标，希望以上的動作能夠幫助到你，切記有效安全才是硬道理。

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