入睡困難，夜間易醒，白天困乏……失眠已經成為不可忽視的健康問題。日前發布的一份職場研究報告顯示，39.1%的白領存在失眠現象。冬季“養藏”要睡好，總是失眠怎麼辦？流傳已久的睡前喝紅酒喝牛奶，還有在年輕人中走紅的白噪音、褪黑素，這些助眠法真的有用嗎？北京世紀壇醫院、北京老年醫院、北京清華長庚醫院的醫生和專家，通過北京号帶來睡眠健康科普。

白噪音可以幫助入眠？

為了快速入睡，許多人會在睡前打開白噪音歌單，在風聲、雨聲、小溪流水、海浪聲中入睡。不過，也有一些飽受失眠困擾的人表示，白噪音似乎對自己沒什麼作用。

白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快适應白噪音的存在。

有研究發現，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數和時間，改變睡眠結構，并不能真正改善睡眠質量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

喝牛奶可以助眠嗎？

牛奶之所以被認為可以助眠，說法是這樣的：牛奶當中含有色氨酸，而色氨酸可用于制造大腦中誘發睡眠的5-羟色胺與褪黑素。但這隻是一個理想狀态，色氨酸要想圓滿完成“促進睡眠”的任務，首先要滿足兩個條件。

條件1：足量攝入 牛奶當中的色氨酸若想達成助眠的效果，前提必須是“足量攝入”。也就是需要喝很多很多的奶，就拿比牛奶色氨酸還要多的火雞舉例，想要通過攝入足夠的色氨酸，則需一次性攝入36斤的火雞肉。同樣的道理，想靠喝牛奶完成助眠的作用，除非撐到爆！

條件2：跨過血腦屏障 在我們的大腦與血液之間有一道堅實的血腦屏障，保護大腦免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。任何起安眠作用的物質首先必須能穿過這個屏障，對于牛奶中的賴氨酸來說要穿越血腦屏障是一個艱巨的任務，因為色氨酸需要和其他五種氨基酸分享傳輸分子，其他氨基酸會和色氨酸争奪穿過血腦屏障的機會。因此，即使你喝再多的牛奶，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量也少得可憐。

但是，不能否認的是牛奶口感香甜，睡前一杯熱乎乎的牛奶喝下去之後很舒服，或許可以變相幫助你順利入眠，所以牛奶或許會起到安慰劑的效應。

喝紅酒可以助眠嗎？

紅酒美容養顔，據說還能助眠，不少人曾嘗試了這種方法。結果，很多人的感覺是，喝完了确實想睡覺，也很快就能睡着，但是後半夜總起來上廁所，第二天感覺更累了。

酒精雖然可以使人更快地“入睡”，但也會幹擾人的睡眠節律，使睡眠變淺。淺睡眠時間一旦延長，半夜醒來的幾率就會增高，睡眠則斷斷續續，因此喝了酒容易半夜醒來，睡眠質量反而下降，第二天也容易出現頭痛、精神差等症狀。

酒精多少有利尿的作用，會使身體通過出汗而失去過多的體液。你也許會以為酒精可以幫助入睡，但結果往往會頻繁往衛生間跑，把睡眠切成了片段。

飲酒會抑制呼吸中樞，同時也會放松全身肌肉，包括呼吸道周圍的肌肉，這就容易造成氣道狹窄并可能導緻舌根後墜，出現打鼾症狀，尤其對一些體型肥胖、平時打鼾的人還容易出現呼吸睡眠暫停綜合征，導緻人體反複處于缺氧狀态，機體功能紊亂，第二天感覺更加疲憊。

所以，靠紅酒助眠可以說是弊大于利，每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果，長期靠紅酒來助眠，反而可能會加重失眠。

隻要失眠，都能吃褪黑素？

褪黑素雖然能夠對睡眠起到一定促進作用，但不是隻要失眠，就可以服用。

褪黑素是人體或哺乳動物大腦松果體産生的一種激素。晝夜節律系統出現異常時會影響睡眠和覺醒的調節，而褪黑素對晝夜節律失調性睡眠障礙有效。

褪黑素适宜于改善因褪黑素分泌不足、晝夜節律異常人群的睡眠紊亂問題，如倒時差、倒班、輕症失眠等。

随着年齡的增長，老年人體内褪黑素的分泌量逐漸減少，可能導緻入睡困難等睡眠問題，也可适當服用外源性褪黑素以補充體内褪黑素的不足，達到改善睡眠的作用。

對于并非因褪黑素分泌減少引起的睡眠障礙，例如因軀體疾病、精神疾病、心理因素和服用藥物引起的睡眠障礙或失眠，補充外源褪黑素效果并不明顯，因此，這些人群并不适用。

雖然褪黑素有一定的睡眠調節作用，但國内外一些指南并不推薦褪黑素作為失眠的治療藥物使用。需要注意的是，不建議長期服用褪黑素。一方面，其長期服用的安全性尚不明确，另一方面，長期服用外源性褪黑素，可能導緻自身褪黑素分泌減少，對外源性褪黑素産生依賴性，反而會引發睡眠障礙。

想要好睡眠，這兩點别疏忽

健康飲食，睡前不喝濃茶、咖啡，适當運動，保持情緒穩定……衆所周知對睡眠會有所幫助。另外還要提醒大家，在睡眠環境和飲食上還要注意這些~

睡前避免這種光線

晝夜節律系統與穩态系統共同影響了我們的睡眠，最好的睡眠需要讓我們的内部的睡眠-覺醒系統與外在的社會環境同步，以滿足我們日常工作生活的需要。

為擁有正常的晝夜節律和培養規律的睡眠習慣，我們可以在白天特别是晨起後的一段時間内多接觸室外的陽光照射，讓光照刺激使大腦快速清醒，順利完成睡眠到覺醒狀态的轉換，以更好的狀态迎接新的一天。

褪黑素的分泌受光照影響明顯，夜晚需要避免以藍綠光為主的光線照射，在預計睡眠時間前半小時左右，調暗睡眠環境的光刺激，促使褪黑素分泌增加，幫助順利入睡，在睡眠中，盡可能保證黑暗的環境，以提高睡眠質量。

有些食物越吃越精神

失眠的誘因有很多，除了濃茶、咖啡、酒、辛辣刺激食物等大家熟悉的失眠幫兇，另外需要注意的是高脂高糖和“産氣”食物。

晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓腑髒一直處于工作狀态，進而影響睡眠質量。

有研究顯示：排除慢性疾病等後天因素，發現習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息症。

胃不和則寝不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化過程中容易産生氣體，食用過多還會産生腹脹感，胃不好的人還容易出現反酸。

記者 趙曉路

圖據新華社

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