撰文:海冬青 編排:火烈鳥

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友友們，一周四練的計劃來了！

第一天 胸肌和肱三頭肌訓練

90分鐘内完成

第一個動作：平闆卧推

目标肌群：胸大肌

平闆卧推

做五組，每組6到12次。

動作要領：挺胸沉肩，小臂盡量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要離開凳子，手腕保持中立。

第二個動作：上斜闆啞鈴卧推

目标肌群：胸肌上部

上斜闆啞鈴卧推

做五組，每組6到12次。

動作要領：挺胸沉肩，小臂盡量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要離開凳子，手腕保持中立。

第三個動作：器械推胸

目标肌群：胸大肌

器械推胸

做五組，每組6到12次。

動作要領：挺胸沉肩，肘部低于肩膀，臀部不要離開凳子。

第四個動作：平闆啞鈴飛鳥

目标肌群：胸肌内外邊緣

平闆啞鈴飛鳥

做五組，每組12到15次。

動作要領：挺胸沉肩，雙腿踩地面，核心穩定，不宜用太大重量，雙臂打開角度不宜過大，與肩膀持平即可，感覺是在做抱或夾的動作，不要有推的動作。

第五個動作：雙杠臂屈伸

目标肌群：胸肌外沿和下沿，肱三頭肌

雙杠臂屈伸

做5組，每組6到12次（可用器械借力）。

動作要領：小臂垂直于地面，下沉時不宜過低。

第六個動作：體後臂屈伸

目标肌群：肱三頭肌

體後臂屈伸

做三組，每組到力竭

動作要領：下沉不宜太低，身體距離平凳距離不可太遠。

第七個動作：龍門架雙臂下壓

目标肌群：肱三頭肌

龍門架繩索雙臂下壓

做四組，每組8到15次

動作要領：身體穩定，大臂不晃動，重量不宜太大，不能靠爆發力借力。

第八個動作：頸後繩索上拉

目标肌群：肱三頭肌

做四組，每組8到15次

動作要領：肩部和肘部穩定，動作盡量慢一點，身體不晃動不要靠爆發力把小臂甩起來。

（今日結束）

第二天背部肌群➕肱二頭肌訓練➕腹肌

90分鐘内完成

第一個動作：高位下拉

目标肌群：背闊肌

高位下拉

做五組，每組8到12次

動作要領：正手握杆，握距采用寬距，背部挺直，肩膀下沉，身體略微後仰，下拉至鎖骨位置即可。

第二個動作：杠鈴劃船

目标肌群：背部肌群

杠鈴劃船

做五組，每組8到12次

動作要領：正手握杠鈴，雙腿分開不宜太寬，腰背挺直，肩膀打開，不能聳肩，杠鈴拉至下腹位置。

第三個動作：硬拉（架上硬拉）

目标肌群：下背部肌群、臀大肌、股四頭肌

硬拉

做三組，每組6到10次

動作要領：雙手正手或正反手握杠鈴，腰部挺直，背部加緊，兩腳分開與肩同寬，腳尖與膝蓋方向一緻，杠鈴盡量貼近小腿，重心靠後，拉起時杠鈴不要前傾。

第四個動作：單臂啞鈴劃船

目标肌群：背部肌群

單臂啞鈴劃船

雙手輪換做五組，每組8到12次

動作要領：腰背挺直，不要低頭，不聳肩，身體的晃動幅度盡量小

第五個動作：坐姿繩索劃船

目标肌群：背部肌群

龍門架繩索劃船

做五組，每組8到12次

動作要領：正反手都可以，腰背挺直，身體略微後仰，不要低頭，不聳肩，身體晃動幅度盡量小。

第六個動作：杠鈴彎舉

目标肌群：肱二頭肌

杠鈴彎舉

做四組，每組8到15次

動作要領：身體保持穩定，盡量減少晃動，手腕盡量保持中立，肘關節貼近身體兩側，肩膀保持穩定，大臂盡量不動。

第七個動作：啞鈴交替彎舉

目标肌群：肱二頭肌

啞鈴交替彎舉

雙手交替做四組，每組8到15次

動作要領：坐姿站姿都可以，身體保持穩定，盡量減少晃動，手腕穩定，肩膀保持穩定，大臂盡量不動。

第九個動作：卷腹

目标肌群：腹直肌中上部

上卷腹

做三組，每組盡力做到力竭

動作要領：脖子放松，隻擡到‬胸椎‬以上‬部位‬，切忌‬擡起‬腰部‬，不要借住身體軀幹力量和爆發力，幅度不需要很大。

第十個動作：卷下腹

目标肌群：腹直肌下部

下卷腹

做三組，每組做到力竭

動作要領：幅度不用太大，肩頸放松，下放到最低點時腹肌不要放松

（今日結束）

第三天肩部訓練（三角肌）

80分鐘内完成

第一個動作：啞鈴上舉

目标肌群：三角肌前中束

啞鈴上舉

做五組，每組8到12個

動作要領：小臂盡量垂直于地面、肘部略向前收，收緊肩胛骨、沉肩，到最高點肘部關節不要鎖死。

第二個動作：坐姿俯身飛鳥

目标肌群：三角肌後束

做五組，每組12到15個

動作要領：低頭含胸，可以弓背，斜方肌舒展開并放松，動作幅度不宜過大。

第三個動作，器械反向‬飛鳥

目标肌群：三角肌後束

器械反向飛鳥

做五組，每組8到15次

動作要領：低頭含胸，可以弓背，斜方肌舒展開并放松，動作幅度不宜過大。

第四個動作，啞鈴側平舉

目标肌群：三角肌中束

啞鈴側平舉

做五組，每組8到15次

動作要領：肩部保持穩定、身體可根據各人情況略微前傾，沉肩，舉起幅度不宜過高（肘不超過肩、手不超過肘），身體盡量不晃動。

第五個動作，啞鈴交替前平舉

目标肌群：三角肌前束

啞鈴交替前平舉

雙手交替做五組，每組8到15次

動作要領：肩膀保持穩定、下放到最低點時不要放松，肘部略彎曲，身體保持穩定不晃動，不要借助慣性。

第六個動作，阿諾德推舉

目标肌群：三角肌前束和中束做五組，每組8到15次

動作要領：盡量采用坐姿，動作不宜太快，沉肩、保持肩膀穩定，重量不宜過大，全程肌肉控制不放松。

（今日結束）

第四天 腿部➕腹肌

90分鐘内完成

第一個動作：杠鈴深蹲

目标肌群：股四頭肌，臀大肌

杠鈴深蹲

做5組，每6到12次

動作要領：擡頭挺胸，收緊肩胛骨，背部挺直不松懈，收緊核心，腳尖略分開，膝蓋與腳尖方向一緻，發力時雙膝不内拐，重心靠後，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，站直時膝蓋不鎖死。

第二個動作：器械‬坐式蹬腿（或倒蹬機）

坐姿蹬腿

倒蹬機蹬腿

目标肌群：股四頭肌，臀大肌

做五組，每組6到12次

動作要領：膝蓋與腳尖方向一緻，發力時雙腿不内拐，手不要推膝蓋借力，蹬直時膝關節不鎖死，背部挺直，臀部不要離開座椅。

第三個動作：俯卧屈腿

目标肌群：股二頭肌、腘繩肌

做五組，每組8到15次

動作要領：腿伸下放不要放松，膝關節不鎖死，全程控制，小腿盡量放松。

第四個動作：坐姿腿屈伸

目标肌群：股四頭肌（大腿‬前側‬）

坐姿腿屈伸

做五組，每組8到15次

動作要領：膝關節穩定不晃動，上踢到最高點盡量停留一下，下放時全程控制不放松，臀部不要離開座椅。注意‬膝關節‬不要‬踢得‬太直‬，防止‬膝蓋‬鎖死‬。

第五個動作：單側負重提踵

目标肌群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）

單側負重提踵

雙腳輪換做五組，每組做到力竭

動作要領：身體穩定，腳部保持穩定。前腳掌站台階上，後腳跟懸空。

第6個動作：卷腹

目标肌群：腹直肌中上部

上卷腹

做三組，每組盡力做到力竭

動作要領：脖子放松，不要借住身體軀幹力量和爆發力，幅度不需要很大，隻卷到胸椎以上，不卷腰椎，下背緊貼墊子。

第7個動作：懸垂舉腿

目标肌群：腹直肌中下部

懸垂舉腿

做三組，每組做到力竭

動作要領：身體伸直，腿不要伸直，下放時要慢，身體保持穩定少晃動。

（今日結束）

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