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論球場防守最高奧義

生活 更新时间:2024-12-15 05:28:30

看到别人在球場上總是能夠來回自如,而自己像一個軟綿綿的妹子一樣,總是用不上力。這該腫麼辦?今天分享的這篇文章,将給大家幾個小建議,來輔助鍛煉你的力量,讓你哪裡沒力練哪裡!

羽球的重量訓練着重在手腕與腿,訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

一、哪裡沒力練哪裡

  • 手腕

剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動,等适應後可依次加重,尤其以網球拍練習效果佳,在比賽前做揮拍練習,上場後你會感覺殺球好像特别有力。

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  • 握力

如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面,甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭,可以指握器來改善。

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  • 手臂

以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作,雖然揮拍主要施力不在手臂,但訓練不夠的話,常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛,嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

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跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力,跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退,則是小腿與膝蓋沒力,宜做折返跑與蛙跳,若是遇短球落在網前而心有餘力未逮,則為大腿與膝蓋訓練不足,應練習負重蹲起的動作。

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二、上肢力量練習

  • 啞鈴伸腕和屈腕練習

手持保持坐姿,大臂放松,前臂貼于大腿,做伸腕和屈腕的動作,在這一過程中注意發力點在手腕,同時應該盡量的加大動作的幅度,10-15次一組,3-5組。

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  • 揮拍練習

在球拍上套一個塑料袋,用來加大揮拍的空氣阻力,進行揮拍練習,20-30次一組,5-8組。

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三、下肢力量練習

  • 折返跑

在羽毛球場地寬為标準進行折返跑練習,從中間向兩邊各移動一遍為一次 ,3-5次為一組,做3-5組,折返跑過程中盡量用最快的速度。

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  • 蛙跳

以羽毛球場地長為标準做蛙跳練習,練習過程中,着重體會起跳發力時的感覺,3-5組為宜。

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  • 提踵

提踵即把重心放在腳尖,把腳跟擡起來的過程。找一本書或者台階來練習。20-30次,2-3組。

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  • 半蹲跳

雙手放在前面,半蹲至四分之一位置,起跳20-35厘米,起跳過程中手要放在後面。15-20次一組,2-3組。

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聽聞有人,手舉女朋友來鍛煉上肢力量哦!~~你有什麼好的鍛煉力量的方法嗎?歡迎腦洞大開,留言分享給大家呗。

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