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論球場防守最高奧義

生活更新时间:2024-10-05 15:05:41

看到别人在球場上總是能夠來回自如，而自己像一個軟綿綿的妹子一樣，總是用不上力。這該腫麼辦？今天分享的這篇文章，将給大家幾個小建議，來輔助鍛煉你的力量，讓你哪裡沒力練哪裡！

羽球的重量訓練着重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

一、哪裡沒力練哪裡

手腕

剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等适應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特别有力。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）1

握力

如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）2

手臂

以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）3

跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）4

二、上肢力量練習

啞鈴伸腕和屈腕練習

手持保持坐姿，大臂放松，前臂貼于大腿，做伸腕和屈腕的動作，在這一過程中注意發力點在手腕，同時應該盡量的加大動作的幅度，10-15次一組，3-5組。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）5

揮拍練習

在球拍上套一個塑料袋，用來加大揮拍的空氣阻力，進行揮拍練習，20-30次一組，5-8組。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）6

三、下肢力量練習

折返跑

在羽毛球場地寬為标準進行折返跑練習，從中間向兩邊各移動一遍為一次，3-5次為一組，做3-5組，折返跑過程中盡量用最快的速度。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）7

蛙跳

以羽毛球場地長為标準做蛙跳練習，練習過程中，着重體會起跳發力時的感覺，3-5組為宜。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）8

提踵

提踵即把重心放在腳尖，把腳跟擡起來的過程。找一本書或者台階來練習。20-30次，2-3組。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）9

半蹲跳

雙手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳過程中手要放在後面。15-20次一組，2-3組。

論球場防守最高奧義（3個小建議讓你哪裡沒力練哪裡）10

聽聞有人，手舉女朋友來鍛煉上肢力量哦！~~你有什麼好的鍛煉力量的方法嗎？歡迎腦洞大開，留言分享給大家呗。

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