立定跳遠的訓練時間不需要太長,每天練一次,一周練五天就可以。
練習之前熱身運動十分重要哦,切記!切記!熱身可以疏通筋骨,避免不必要的身體損傷。
下面讓我們開始熱身三步曲吧。
第一步、我們要先慢跑200米,讓身體運動起來,不需要逼自己跑多快,隻要動起來就行。
第二步、進行2到3組的20米的快速跑,快速跑起來,不需要多遠,主要鍛煉下腿部爆發力,讓大腿進入狀态。
第三步 、跳躍練習,可以選擇台階交換跳或者連續單腳跳。
1、如果選擇台階交換跳,每天跳3組,每組跳50次。
2、如果選擇連續單腳跳,每天也跳3組,左右腳各做15次。
做完以上訓練,熱身運動就結束啦,接下來我們就可以開始練習立定跳遠啦。
這裡一定要注意哦(敲黑闆):立定跳遠的距離在于下肢蹬伸的能力,
要求的起跳動作為:少預擺、盡量蹲、充分蹲。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌着地。手臂配合平衡和制動。
如果感覺跳的距離不盡人意的話,可以進行一些腰腹力量和手臂力量的輔助訓練,如仰卧起坐、俯卧撐等。
按照以上方法練習兩個月,立定跳遠拿滿分一定不在話下,加油!
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