一.握球和持球：

握球的方法（以右手為例）：五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的兩側，手腕背屈，防止球體滑動和便于控制出球的方向。握好球後，把球放在肩上鎖骨窩處，貼着頸部，手稍外轉，掌心向前，屈肘。

二.預備姿勢：

高姿勢：持球後，背對投擲方向，站在圈内後沿附近。兩腳前後開立，相距20厘米至30厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向。左腿在後自然彎屈，以前腳掌着地（有的以腳尖着地），腳跟提起，持球臂的肘略低于肩或與肩齊平，左臂自然上舉并稍向内，上體正直放松，體重落在右腿上，兩眼看前下方3米至5米處。多數人都采用這種姿勢。

低姿勢：持球後背對投擲方向，站于圈内靠近後沿處，兩腳前後開立，相距50厘米至60厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向，左腳在後，以前腳掌或腳尖着地，左臂自然下垂并稍向内，兩腿彎屈，上體向圈外探出，體重落在右腿上，兩眼看前下方2米至3米處，持球臂肘部自然下垂，鉛球的投影點在右腳的右側前方

三 用力階段訓練：

推鉛球是一個速度力量性項目，是以力量為基礎，以速度為核心的田徑投擲項目，推鉛球技術的一個重要特點是投擲過程簡單有效，把身體各環節力量以最簡捷、直接的方式發揮出來，提高整體用力效果，并作用于鉛球為主要的技術标準。以往我們比較強調力量的作用，一味地要求運動員使勁推球而忽視了整體動作速度節奏在最後用力中的作用。其實在推鉛球這個項目中，最後用力是主要的技術環節，由于出手初速度的80%－85%來自于最後用力的階段，其動作正确與否直接關系着出手速度、出手角度和出手高度，影響着器械飛行的遠度。為更好地進行教學和訓練工作，本人現将對推鉛球最後用力技術點滴認識提出，希望與同行切磋。

首先，要緊扣蹬、轉、擡、挺、推、撥這六個關鍵字，即在教學中，主要圍繞這六個動詞進行。蹬：由髋部大肌群發力，右腿用力蹬地内扣，腳跟提起，加速髋部前移。轉：右腿蹬轉，髋部前送稍向左扭轉，同時左臂内旋經體前帶領左肩轉至投擲方向。擡：右腿蹬擡，上體向左側擡起，朝着投擲方向轉動擡頭。挺：左臂向左前下方擺動，右肩向前上方轉擡并積極挺胸将肩帶和胸大肌拉開，形成“反弓形”狀态。推：兩腿爆發式蹬伸，肩肘适度緊張，使左側制動。同時右肩急速向前上方送轉伸臂動作将球從肩上推出。撥：在球将要離手瞬間甩腕、撥球對鉛球進行最後的加速，使球沿着大約四十度的方向飛出。

其次，要注意完成動作的節奏，特别是對鉛球進行不停頓的加速，達到一氣呵成。根據本人教學時一些體會，以及學生練習後的反饋和技術動作的特點，在學習推鉛球“最後用力”技術動作時可以分為以下幾個步驟：

第一步：先在投擲圈内，用實心球練習原地正面甩腕、撥球技術，強調球出手一刹那間手指手腕撥球的感覺。

第二步：練習者面對投擲方向，兩腳前後開立略比肩寬，腳尖皆朝着斜前方，上體後倒重心落在右腿上。左臂微屈，适當緊張，伸向投擲方向。右肩後撤低于左肩，肩髋扭緊，而後進行蹬腿、送髋、挺胸和轉肩、伸臂推球動作。這一練習主要強調正确的推球動作

。第三步：練習者在第二步的基礎上做出“反弓”動作。這一階段，右腿是以轉為主，以蹬為輔，同時左腿用力撐蹬，形成右腿推，左腿頂，從而加速了髋部的轉動。

第四步：練習者在第三步基礎上做出擡體動作，這一動作主要強調右腿的“蹬轉”與軀幹的“擡轉”。

第五步：練習者在第四步的基礎上做出轉動動作。這一動作主要表現在右腳内扣與髋、肩快速地扭轉。第六步：練習者在第五步的基礎上做出蹬地的動作。這一動作主要強調右腿及腳前掌内側對地面的施力。表現在右腳内扣與髋、肩快速地扭轉。

第六步：練習者在第五步的基礎上做出蹬地的動作。這一動作主要強調右腿及腳前掌内側對地面的施力。

四 最後用力動作描述：

最後用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最後用力是推鉛球技 術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達 80％--85％。動作正确與否直接影響着鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

當滑步結束右腳着地時， 右腿迅速蹬轉， 左腳積極着地。 滑步結束後， 右髋向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髋軸的扭緊姿勢，上體在轉動 中逐漸擡起。為加快上體轉動和擡起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺

動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。此時肩軸仍落後于髋 軸，左臂和左肩高于右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身 體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀幹最後用力動作創造有利條件。

身體形成側弓後，右腿繼續蹬伸，加速右髋向投擲方向轉動和上體的 前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側靠壓 制動，同時快速轉體，挺胸擡頭，用力推球。當鉛球将要離手時，右手屈腕，手指有彈性地撥球，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一 般是 38 一42 度。

右腿用力蹬伸，推動右髋轉動，使肩軸更加落後于髋軸，從而使軀幹 肌群得到最大限度的預先拉長。當髋軸轉至接近正對投擲方向時，肩 軸迅速轉動，趕超髋軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀幹肌肉的力量得到充分的發揮。最後用力過程中，右腿正确的蹬伸用力， 能保證髋部正确的運動， 而髋部動作将直接影響着轉體和身體側弓動 作的形成。左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉換，從而加快上體和鉛球向前上方運動的速度，提高鉛球的出手高度，并 使鉛球獲得較大的垂直分力，進而達到理想的出手速度和出手角度。

五、結束語

推鉛球最後用力是推鉛球教學中的難點。推鉛球最後用力階段是右腳積極蹬伸産生向前的支撐反作用力時開始到鉛球離手的過程。整個推鉛球技術動作，應該是放松自然、連貫流暢、銜接緊密而用力結構簡單、實用，充分發揮技術的總體效益。

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