總是有些人會告訴你，運動減肥一定要超過半個小時，不然你的脂肪還沒開始燃燒呢！

又或者說，跑步遊泳爬樓梯，一定要讓自己的心率維持在最大心率的百分之80%，不然你消耗的都是糖，是你吃進去的碳水！不是脂肪！

那麼事實到底是怎麼回事呢？脂肪到底什麼時候才開始消耗呢？（想看結論直接跳到最後）

那麼想要弄明白這個問題，首先我們要知道我們的人體，有哪些供能方式？

首先我們來了解一下該供能系統中的物質

1，三磷酸腺苷，也叫ATP，是的就是我們初中學的那個（以次黃嘌呤核苷酸為底物的高能化合物，體内組織細胞一切生命活動所需能量的直接來源）

2，二磷酸腺苷，也叫ADP，是斷裂一個高能磷酸鍵，并釋放能量後的産物

3，磷酸肌酸，也叫CP，高能磷酸的暫時貯存形式，（單獨的圖忘了畫了）

那麼在磷酸原系統中，首先ATP斷裂一個磷酸，釋放出可以直接被我們肌肉利用的能量，但是我們身體中直接存在的ATP很少（ATP以最大功率輸出供能可維持約2秒）那麼直接存在的atp用完了怎麼辦？

分解ATP以實現肌肉收縮時，會利用分解的CP快速再次合成ATP。

分解CP中的高能磷酸鍵釋放的能量用于從腺苷二磷酸(ADP)和P(從ATP中斷裂的磷酸基)重新構成ATP

這樣就做到了在短時間内不斷利用CP與ADP不斷合成ATP輸出能量，CP以最大功率輸出供能時間可維持約10~15秒。CP濃度可能會快速下降至極低水平，但ATP的濃度幾乎不會降低。

其特點是能總量少，持續時間短（受cp含量影響，cp消耗殆盡反應就停了），功率輸出最大，不需要氧氣，不産生乳酸等物質。短跑、跳躍、舉重隻能依靠此系統。

顧名思義在沒有氧氣的情況下，糖（葡萄糖或糖原）的分解。

無氧糖酵解能夠相當快速大量地生成ATP。因此，當我們的運動開始需要大量能量，并且磷酸原系統停止最大功率供能後，就需要進行無氧糖酵解。

這個系統的反應主要發生在細胞的細胞質中

糖在細胞質中轉化為ATP和分解為名為丙酮酸的簡單物質，由于細胞質中并不直接儲存丙酮酸，有氧能量代謝系統會在線粒體中利用丙酮酸。但是，由于這種功能方式是在磷酸原系統停止最大供能後開始，10s左右的時間内身體并不能汲取夠可用的氧氣，那麼丙酮酸在沒有氧氣的情況下轉化為乳酸鹽。

那這個反應豈不是完美，我們吃進去的米面等碳水化合物最後都會分解為糖（和脂肪）儲存在我們的身體中，我們身體中的糖含量很高阿，我們不就可以一直大量快速的生成ATP供能了嘛！但是乳酸的形成提出了一個重要的問題。

因為乳酸的堆積，乳酸是一種強酸，如果從循環系統中排出乳酸鹽的速度無法跟上在活動肌肉中生成乳酸鹽的速度，就會發生臨時肌肉疲勞并伴随疼痛症狀(通常稱為“酸痛”)。

這也就解釋了，我們在做無氧（抗阻力/力量）訓練的時候會因為乳酸堆積感覺到酸痛，經過一段時間的組間歇之後，酸痛感又不這麼明顯了，肌肉疲勞也得到了緩解，可以進行新的一組訓練。

無氧糖酵解系統供能的意義在于保證1min以内要求高功率輸出運動的供能。如400m跑、100m遊泳等。無氧訓練可有效提高該系統的供能能力。

有氧代謝系統分為有氧糖酵解系統 和 脂肪酸氧化系統。

首先說說有氧糖酵解

在有充足氧氣的情況下，丙酮酸鹽會轉化為乙酰輔酶A,乙酰輔酶A會進入一個循環，并生成大量ATP以及二氧化碳和水等易于排出的排洩物。

也就是說有氧運動時不僅僅消耗脂肪，糖原也會因為上述反應消耗。

再來說脂肪氧化系統，也是我們今天的重點（難點）。

這種代謝途徑也在線粒體中發生，并需要充足的氧氣。

從理論上分析，體内貯存的有氧氧化燃料脂肪，是不會耗盡的，故該系統供能的最大容量可認為無限大。其特點是ATP生成總量很大，但速率很慢，需要氧的參與，不産生乳酸類的副産品

但是，在強度不變的有氧運動過程中，快速提供足夠的所需氧氣變得困難。由于葡萄糖代謝所需的氧氣比脂肪酸代謝所需的氧氣少，因此，當運動強度增加時，人體會利用葡萄糖供能多，而利用脂肪少。

但是随着時間的不斷推移11~80分鐘呼吸商（RQ，生物體在同一時間内，釋放二氧化碳與吸收氧氣的體積之比，下文我們詳細解釋）在0.9~0.85的範圍内逐漸下降趨勢，脂肪的供能比例由35%上升到50%，運動到80分鐘後，脂肪占比在50%趨于平穩。

所以其實在你開始有氧運動的那一刻起，就已經開始燃燒脂肪了（隻是燃燒比例不同，本文結論）

當我們将純脂肪用作供能物質的時候，呼吸商為0.71（人體不存在這種狀态，永遠是混合供能）

将純葡萄糖用作供能物質的時候，呼吸商為1

那麼我們可以得出一張表格

靜息狀态下，呼吸商的平均值約為0.75，這表示人體燃燒了約85%的脂肪和15%的碳水化合物作為供能物質

運動的最大心率約為60%時，呼吸商的值約為0.83，這意味着，當我們以最大心率約為60%的運動強度進行訓練的時候，有58%的燃料來自脂肪，42%的燃料來自碳水化合物。

你們有沒有發現，呼吸商與我們的運動強度，運動時間都有關系，而且它隻能表示在穩定狀态下供能物質的利用情況。随着運動時間和強度的增加，呼吸商會受到我們身體産生的酸性代謝物（例如乳酸鹽）的影響，而無法體現供能物質的利用情況。

所以真的要計算出我們的身體在什麼樣的強度什麼時間段消耗脂肪最快，完全沒有任何意義。

所以想運動減肥就卯足勁幹就完了。

本文有一定專業内容，為方便理解故有所省略，如有原則性問題請指出，感謝！

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