現在生活，由于電子設備的普及、日常的工作，人們一天中大部分時間都處于端坐的狀态，而大部分人的坐姿不規範，使得幾乎每個人都有過腰痛的經曆。

在腰痛的處理上，許多患者就醫時，常常被醫生推薦回家練習“小燕飛”這個動作；網上對該動作的鼓吹又鋪天蓋地，再加上“小燕飛”的練習簡單、經濟、有效，不需要借助任何器械，使得許多腰痛的患者已經形成了定式思維：腰痛就練“小燕飛”。可您真的了解“小燕飛”嗎，這件事遠遠沒有那麼簡單！

什麼是“小燕飛”

“小燕飛”是模拟燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。可分為站立式和俯卧式兩種，其中又以俯卧式最為常見，我們接下來也将重點讨論俯卧式的“小燕飛”。

為什麼要練“小燕飛”

腰痛有一個很常見的原因——腰肌的廢用性萎縮和無力。簡單來說，就是人體正常的腰椎是有一個向前的曲度的，但由于長期駝背、久坐姿勢不良等原因，使得腰椎的生理曲度逐漸減小，腰肌得不到鍛煉變得松散無力，無法為脊柱提供穩定的支撐，導緻腰部的力學平衡失調，腰椎穩定性下降，再加上平時活動用力不當，極易發生軟組織的損傷，有甚者進一步引起腰椎的退行性變、腰椎間盤突出的發生，從而導緻腰痛。

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在衆多控制着脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以通過“小燕飛”可以鍛煉深層肌肉，糾正腰椎曲度，減輕腰椎間盤的壓力，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。

做“小燕飛”要标準

想要“小燕飛”緩解腰痛，首先需要把動作做标準。“小燕飛”标準練習動作包括：

1.在硬床上取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕擡起，手臂向上的同時輕輕擡頭，雙肩向後向上收起；

2.與此同時，雙腳輕輕擡起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做；

3.每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

在練習“小燕飛”時需要注意的是，肩不能聳，腹要收緊，幅度甯小勿大，動作甯慢勿快，講究一個循序漸進的過程。身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正确的“小燕飛”！

并非人人适合“小燕飛”

明白了小燕飛的鍛煉原理和練習過程，我們自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合練習小燕飛，這其中有很關鍵的一點就是腰椎曲度。“小燕飛”主要适用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等患者，同樣，對于IT族、公務員、汽車司機等需要久坐、長期駝背的腰痛高危人群，“小燕飛”可以作為日常練習，從而預防腰痛的發生。

反過來說，對于腰部本身就過度前傾，像是骨盆前傾的患者來說，“小燕飛”在練習過程中會使得腰椎過度前突，加重腰痛的發生。脊柱側彎、腰椎滑脫患者、腰椎管狹窄嚴重者、腰椎骨折者、腰椎腫瘤以及腰痛急性期患者不建議進行“小燕飛”鍛煉，否則可能加重病情。

因此小編提醒，盡管“小燕飛”可加強腰背部肌肉的力量，有助于維持及增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生，但小燕飛主要适用于腰肌的廢用性萎縮和無力。并且腰痛的原因有很多種，不能一味地想當然地去進行“小燕飛”的鍛煉。

“小燕飛”是一種鍛煉活動，重在長期堅持，而不能作為腰痛的治療措施，如果在進行“小燕飛”鍛煉時出現腰部或下肢疼痛，此時也不适合再進行訓練了。出現腰痛的中老年朋友，最好在專業醫師的診斷後進行鍛煉和治療。

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