合理膳食的幾項原則?市衛健委說，要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食平衡膳食是指選擇多種食物，經過适當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求關于“合理膳食”的7個錦囊，今天小編就來聊一聊關于合理膳食的幾項原則?接下來我們就一起去研究一下吧!

合理膳食的幾項原則

市衛健委說，要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食。平衡膳食是指選擇多種食物，經過适當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求。關于“合理膳食”的7個錦囊。

錦囊一：食物多樣，谷類為主

#1

☞每日的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

☞平均攝入每天12種以上食物，每周25種以上。

☞巧妙搭配，有粗有細、有葷有素、五顔六色、避免單一。

☞食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

☞少吃油炸谷薯類食物，如油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等。

錦囊二：吃動平衡，健康體重

#2

“管住嘴、邁開腿”，二者同等重要，互為補充，缺一不可。

成人健康體重的體質指數（BMI）應在18.5-23.9之間。BMI的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。例如：身高1米6，體重60千克，BMI的計算如下：60÷（1.6×1.6）=23.4,即BMI是23.4，體重正常。

錦囊三：多吃蔬果、奶類、大豆

#3

☞餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜占1/2。先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

☞水果天天有，推薦每天攝入200-350克，果汁不能代替鮮果。

☞每天一杯奶，乳糖不耐症者可選擇酸奶、奶酪或低乳糖奶，不空腹飲奶，與其他谷類食物同時食用。

☞經常吃豆制品，每天攝入相當于大豆25克以上。

☞适量吃堅果，堅果有營養但不能過量，最好選擇原味的，避免攝入較多的鹽、糖或油脂，選購時可閱讀食品标簽和營養成分表。

錦囊四：少吃動物性食品

#4

☞動物性食品要适量，優先選擇魚和禽

建議成人每天攝入120-200克動物性食品，即平均攝入魚類40-75克，畜禽類40-75克，蛋類40-50克。

☞少吃煙熏和腌制肉制品，合理烹調少煎炸。

錦囊五：少鹽少油，控糖戒酒

#5

☞成人每天食鹽不超過6克。

☞每天烹饪油不超過25-30克。

☞每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。

☞提倡飲用白開水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。

☞盡量不喝酒！如一定要喝，一天飲酒的酒精量，男性不超過25克，女性不超過15克。

錦囊六：杜絕浪費，公筷公勺

#6

☞從我做起，踐行“光盤行動”。

☞回家吃飯是一種幸福，既可享受天倫之樂，也可避免外食多油膩。

☞提倡分餐制，使用公勺公筷，預防傳染病。

推薦七：加強學習，強身健體

#7

學會科學養生，多閱讀專業出版社出版的營養書籍，增加健康膳食相關知識。

資料：市衛健委

撰文：靜安區臨汾路街道社區衛生服務中心社區部陳骅醫生

來源： 上海發布

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