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最有效的盆底肌訓練方法

生活更新时间:2025-02-22 16:40:23

關于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，覺得無關緊要。但對寶媽來說，盆底肌應該再熟悉不過了，它是産後重要修複位置！

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）1

盆底肌，簡單點理解就是骨盆底的肌肉，它像一張“吊床”，從下方承托盆腔内的膀胱、尿道、子宮、直腸、陰道、前列腺等髒器，使這些組織處于正常位置。

假設這個吊床彈性變松弛了，裡面這些髒器都會下垂，這時候什麼尿失禁、打噴嚏、咳嗽、大笑漏尿這種情況就會找上你！

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）2

事實上，不管是否生産，盆底肌都是關乎女人一生幸福的肌肉，它健康與否直接關系到每一位女性的身體健康、以及性生活狀态！

所以今天分享一套加強盆底肌力量的瑜伽序列給大家，無論你現在生育與否，這套序列我都建議你每周練習3-4次。

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）3

山式準備，雙腳分開略比肩寬
腳尖微微向外，呼氣，收緊核心
屈髋、屈膝向下蹲，吸氣，還原
重複練習10-15次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）4

雙膝跪地，腳背壓地，腳趾貼靠
雙膝分開略比肩寬，臀部坐向腳跟
吸氣，雙手叉腰，呼氣，收緊核心
髋部向前向上推，大腿内側上提
吸氣，還原，重複練習10-15次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）5

保持上個動作的準備姿勢
雙手在臀部後側手指尖撐地
呼氣，收緊核心，挺髋向前推
胸腔打開向前向上，雙肩後展
重複練習10-15次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）6

雙膝跪地、雙手撐地進入四足支撐
吸氣，左手、右腿向兩側擡離地面
保持髋部中正，停留5-8個呼吸後換邊

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）7

仰卧位，雙腿屈膝，腳尖點地
呼氣，收核心、卷尾骨，下背貼地
吸氣，雙腿交替向前伸直
左右交替為一次，重複10-15次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）8

保持在上個動作的基礎
呼氣，收緊核心
雙腿同時向前伸直
吸氣，還原
重複練習15-20次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）9

仰卧，雙腿屈髋、屈膝向上擡起
呼氣，收緊核心、卷尾骨、下背完全貼地
雙腳腳尖交替向下點地
左右交替為一次，重複練習15-20次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）10

保持上一動作擡起雙腿的基礎
髋部外展，呈束角式的姿勢
呼氣，收緊核心、卷尾骨
雙腳腳尖向下點地
吸氣，還原，重複練習15-20次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）11

仰卧，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收緊核心、卷尾骨
髋部發力向上推，吸氣，還原
重複練習15-20次

Tips：建議這個動作可以在大腿内側夾塊瑜伽磚，增加内收肌發力的感覺！

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）12

仰卧，身體向後仰，手肘落地
吸氣，雙腿屈膝向上擡起
呼氣，收緊核心，雙腿交替向前伸直
左右交替為一次，重複練習15-20次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）13

保持上一動作的基礎，雙腿向前伸直
呼氣，收緊核心、卷尾骨，挺髋向上
吸氣，還原，重複練習10-12次

最有效的盆底肌訓練方法（為何要重點加強盆底肌練習）14

最後，緩慢下蹲下來
雙手自然落地，肩膀放松
停留10-12個呼吸

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