堅持跳繩一個月之後，你很可能……

變瘦了。

肌肉變得更有力了。

心血管耐力也提高了。

不敢相信？很多人已經實踐過啦，讓我們一起來看看效果↓↓

「30 天跳繩挑戰」

他們瘦了，肌肉更明顯了

國外的一些跳繩愛好者，曾進行過一個「30 天跳繩」的挑戰。

有些人曬出了這樣的成果：

每天跳繩 2000 個

30 天後，腹肌變得明顯

每天跳繩 1000 個

14 天後體重減輕約 3 公斤，腰圍變小

即使是一開始做不到每天跳繩 1000 個的人，也有了明顯的變化。

一位名叫 Jim 的男士，挑戰：10 周跳繩，每天堅持跳半小時。

剛開始時，他體重 70 公斤，才跳 1 分鐘就氣喘籲籲，需要停下休息 30 秒。

一周後，可以連續跳繩 2 分鐘了。

堅持跳繩五周後，體重下降了約 1.8 公斤，肉眼可見體型有了變化。

到了第 10 周，他的體重一共減輕約 5 公斤。

他發現，體重變化雖然沒有想象中那麼顯著，但是體脂率下降明顯，身材更緊緻、有線條感，精神狀态也更好了。

不光是國外網友，國内同樣有人跳繩後，發現了新的自己。

河南一位健身達人也嘗試了 30 天跳繩挑戰，30 天跳了 146000 個（約平均每天 4800 個）後，發現：

• 體脂率降低了 2%～3%
• 體重減少了 2 公斤
• 腰圍減少了 5 厘米

社交平台上也有人記錄下跳繩 1 個月的體重變化：

30 天的時間減掉了 3.5 公斤，每天跳繩數量逐漸增加，跳繩時的狀态也從最開始的氣喘籲籲到後來輕輕松松就可以完成。

看到這裡，想要減肥塑形更健康的你，是不是已經有點心動了？

從科學角度和大家分析一下，跳繩到底好在哪兒。

跳繩運動效率高

跳繩 3 分鐘等于步行一千步

雖然體重下降、體脂降低，和每個人的身體基礎、飲食習慣、同時進行的其他運動鍛煉等都有關，但不得不說，從減脂效率上來說，跳繩真的很優秀！

和常見的有氧運動慢跑相比，跳繩可以說是耗時少、耗能大。

做個簡單換算：

慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重

一個體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分鐘消耗的能量約為

7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal

150 下/分的快速跳繩，能量消耗為 16 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為

16 × 10 = 160 kcal

70～80 下/分的中速跳繩，能量消耗約為 10 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為

10 × 10 = 100 kcal

也就是說，從能量消耗來看：

快速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 23 分鐘；

中速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 15 分鐘。

《中國居民膳食指南》2016 推薦吃動平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動身體活動 6000 步。而跳繩 3 分鐘就相當于走了 1000 步。

圖片來源：中國營養學會《中國居民膳食指南（2016）》

有點驚喜？别急，跳繩的好處還有更多！

跳繩還能鍛煉肌肉

增強心肺功能

跳繩，簡單理解就是「邊甩繩子邊蹦跶」，為什麼就這麼厲害呢？

很多人都小瞧了跳躍的力量。

這個看似簡單的跳躍動作，其實是動用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到全身許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。

雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但是對于提高全身的肌肉收縮力和肌肉質量都極有好處。

另外，跳繩一般在短時間内就達到較高的運動強度，也意味着在很短的時間内就要高效地利用氧氣，這恰恰需要肺部強大的通氣和換氣功能、心髒強大的收縮力和泵血功能、心血管高運輸效率等來輔助。

每一次跳繩，就是一次對肺部的呼吸功能、心髒的泵血功能和心血管運輸功能的鍛煉。

跳繩，也可以說是提升心肺功能的經濟實惠的方法了。

跳繩要求少、花樣多

容易養成運動習慣

很多人都有血淚經驗，減肥也好鍛煉也罷，最難的其實是兩個字：堅持。

跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場地……反正總能找到各種理由。

而對跳繩來說，「堅持」這倆字，似乎要稍微容易點。

它對場地要求不高，有塊空地就好；操作簡單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣兒，很容易堅持下來。

你可以自己花式跳：

可以和夥伴們一起跳：

還可以和小動物們一起跳：

甚至，你還可以拿别人跳……就是比較費人。

看到這裡，是不是有人已經打開了橙色 App，準備開始下單了？

先别急，跳繩也是有一些要求的。

跳繩雖好，但要注意姿勢

有些已經入坑跳繩的「跳友」，可能會有這樣的經曆：自己跳着跳着，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……

這可能是你本身就不适合跳繩，或者跳繩的姿勢有點問題。

首先，有幾類人确實就不要跳了：

• 有半月闆損傷、韌帶撕裂等膝關節傷病：跳繩是典型的跳躍運動，會給受傷的骨關節更大壓力
• 體重過大，BMI 在 25 以上：跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先遊泳減肥，體重降下來後再考慮跳繩
• 體能基礎很差，常年不運動，有心髒疾病或血壓問題等基礎疾病

如果你不屬于以上幾類人，那再看看你跳繩時有沒有犯以下幾種錯誤：

跳出天際

狂甩大臂

外八跳躍

内八跳躍

圖片來源：自己拍的

Tips

一些關于跳繩的傳言，今天也一并解答了！

➊ 跳繩會讓腿變粗嗎？

對于普通人來說，跳繩的運動強度不會讓肌肉體積過度增大，而有助于緊緻上提。長期跳繩還會讓包括小腿在内的全身脂肪減少，使小腿無論從視覺上還是實際上都會更細。

➋ 特殊情況能跳繩嗎？

産後 3 個月待盆底肌功能恢複較好後再跳繩；

高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現視網膜脫落風險，比如蹦極潛水等運動或者外力打到眼睛等。但跳繩的普通鍛煉強度，一般不太可能造成視網膜脫落。當然平時還是要注意運動量和方式，别過度劇烈運動（不僅僅是跳繩）；

飯後短期内不建議劇烈運動，飯後 1～1.5 小時再跳繩；

跳繩的過程中，如果出現不适，要立即停止，不要「過分堅持」。

➌ 跳繩會讓臉、内髒、子宮、盆底肌下垂嗎？

人隻要生活在地球上，每時每刻都需要受到重力的約束。各種器官會不會下垂，和這些器官周圍對抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關系更為密切，和跳繩關系不大。真不用太擔心。

➍ 跳繩會讓胸變小？

胸變小是全身減脂必然會産生的結果，但可以通過适當的胸肌練習讓肌肉提拉、支撐和緊緻，塑造豐滿的胸型。

不過，胸部大的人跳繩時記得穿好運動内衣哦，不然地心引力的攻擊會讓你痛痛痛。

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