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史密斯卧推的正确方法

生活更新时间:2025-02-04 06:47:55

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說到籃球，仍然有很多教練使用着過時的熱身運動。在找到更好的替代運動之前，我們先來讨論為什麼熱身很重要。

熱身旨在增強身體性能并減少傷害。

熱身運動可以提高人體的核心溫度，并驅使血液流向手臂和腿部的局部肌肉。此外，加快了氧分子與血紅蛋白和肌紅蛋白的分離，這意味着簡化了肌肉的氧合作用，從而提高耐力和爆發力。

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）1

新型的籃球熱身

這個熱身是在逐漸增加強度的情況下，連續進行8-12分鐘的練習，幾乎不休息。

1.環抱膝蓋前進

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）2

身體略向前傾，并抱住膝蓋。
擡起膝蓋，與胸部碰撞。

2.環抱膝蓋下壓前進

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）3

在上一個動作的基礎上，加入下壓動作

3.環抱膝蓋下壓前進，高舉雙手

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）4

在上一個動作的基礎上，加入高舉雙手，注意要超過頭部

4.環抱膝蓋下壓前進，左右轉動

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）5

在第2個動作的基礎上，加入雙手放在胸前、左右轉動

5. 爬蟲式瑜伽

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）6

站立，雙手觸地。沿着地闆往前爬行，注意手動腳不動。
去到最大限度後，腳往前跨，同側手往外擴展。
接下來雙手不動，雙腳動，往前爬行。
循環即可。

6.擡手擡腿

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）7

快速撕裂手臂的同時，膝蓋也往上頂。

7. 身體平衡練習（一）

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）8

原地進行身體平衡練習，身體下傾，雙手一隻腳往外伸展，注意肩膀與臀部成一條直線，或略高于臀部。
向前高踢腿。
循環。

8.身體平衡練習（二）

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）9

原地進行身體平衡練習，身體下傾，雙手一隻腳往外伸展（雙手做歡迎姿勢），注意肩膀與臀部成一條直線，或略高于臀部。
向前高踢腿。
循環。

以上就是本期的新型熱身動作。

史密斯卧推的正确方法（這8個熱身動作你沒見過）10

此前有典友說要是把熱身動作做完，會累到虛脫/上場機會都沒了。針對前者，初學者感到累是正常的，你可以适當減少動作量，自己感覺身體熱乎就行。針對後者，沒人一來球場就開打吧，趁着别人投籃的時候，你抓緊時間熱身。

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