快走與壽命有關系嗎？

還真有！

英國萊斯特生物醫學研究中心發表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關系。

該研究采集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。

研究發現，無論一個人的體重或肥胖狀況如何，快走的步伐都能延長預期壽命。

快步走，調動全身大部分肌群參與！

步行時，人體的60﹪～70﹪的肌群參加活動，對增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關節的靈活性，促進四肢及内髒的血液循環，改善身體有氧能力，調節精神心理狀态等均有良好的作用。

因此，步行需要消耗大量的身體能量，并對肢體動作進行有效地控制，同時還需要包括呼吸系統、循環系統、神經系統以及肌肉骨骼系統在内的多個器官系統的支持和配合。

當然，并不是說“走得快”就一定會延長壽命。特别是患有膝關節的各種疾病，如慢性退行性骨關節炎，就不适宜采用這種鍛煉方式，步行速度快，對膝關節的壓力更大。

快走是最安全的有氧代謝運動項目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關節和韌帶的損傷。

快步走，有三個衡量标準！

1. 數數脈搏

心率是反映運動強度和持續時間的簡易指标，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。老人運動心率建議在120~140次/分鐘。

對于心功能較差的冠心病患者，進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的70%，堅持運動能夠提高心功能。中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。

2. 步行速度

健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。

一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

一定要拿出固定的30～40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會更加明顯。

3. 自我感知

快走過程中也可觀察心跳和呼吸。

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有老人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大。

快走過程中，你可能有點上氣不接下氣，一旦你說不出話來，請放慢速度！

圖片來源：BBC

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月發表在世界知名醫學雜志《JAMA》（美國醫學會雜志）上的一項研究，在 2003~2006 年間，對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。研究結果發現，每日步行步數更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間，呈現出了非常顯著的數量相關性。

圖片來源：JAMA

最終，研究結果說明了三大問題：

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步，在這個區間内，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能将每日的步數從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌症死亡率顯著降低，大幅下降。

《中國居民膳食營養指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過于刻闆，還是要根據自己的實際情況，循序漸進，量力而行。

編輯：儲舒婷

綜合：生物谷、健康時報

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