徒手鍛煉腿部肌肉的動作-tft每日頭條

徒手鍛煉腿部肌肉的動作

生活更新时间:2024-08-19 03:13:36

腿部肌群作為全身最大的肌群，重視腿部肌群的鍛煉是個不可回避的話題。

下肢力量是我們進行所有運動的基礎，腿部的鍛煉不僅可以增加身體的協調性，速度和爆發力。還能提高了自身肌肉含量以及新陳代謝水平，這些對促進身體熱量消耗、提高了減脂效率有很大幫助。

俗話說“人老腿先衰”，随着年齡的增長，肌肉會逐漸流失，再加上長期疏于鍛煉，行動緩慢，上台階吃力等等腿部衰老的狀況就會率先體現出來。

而長期堅持鍛煉腿部，可以有效地促進下肢的血液循環。也會讓雙腿變得更加矯健有力，體能與精力都會維持在更年輕的狀态。

所以在日常生活中一定不要忽略腿部鍛煉！

今天給大家帶來11個徒手腿部鍛煉動作，無需任何器械，不受場地限制，随時随地都可以打卡練習。

每個動作45秒，可以循環做2-3組。動作間休息15秒。

動作1：單腿羅馬尼亞硬拉，左右兩邊各45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘繩肌；增強奔跑，跳躍爆發力，膝關節穩定性.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）1

動作2：臀橋，45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘繩肌，強化臀大肌，激活背部深層穩定肌群.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）2

動作3：靠牆蹲，45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘繩肌、股四頭肌.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）3

動作4：後腿擡高蹲，左右兩側各45秒.

主要目标肌肉群是腘繩肌、股四頭肌、腿内收，臀中肌及髋伸肌群.以及足踝穩定與核心穩定

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）4

動作5：相撲行走，45秒.

主要目标肌肉群是：臀部，大腿内側。

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）5

動作6：跳躍箭步蹲，45秒.

主要目标肌肉群是：股四頭肌和臀大肌爆發力

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）6

動作7：深蹲側擡腿，45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘繩肌、股四頭肌.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）7

動作8：站姿後擡腿，左右各45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘繩肌.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）8

動作9：斜後撤箭步蹲，45秒.

主要目标肌肉群是股四頭肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘繩肌. 腓腸肌. 核心肌群等肌肉群.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）9

動作10：螃蟹走，左右各45秒.

主要目标肌肉群是股四頭肌. 臀大肌. 臀中肌等肌肉群.

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）10

動作11：站姿提锺，45秒.

主要目标肌肉群是小腿腓腸肌比目魚肌

徒手鍛煉腿部肌肉的動作（别忽略腿部鍛煉）11

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