58歲的老張，忙活了大半輩子終于退休了，兒女也都成家立業，總算可以好好享受後面的生活了。于是，老張每天就是跟老夥計們在小區内的石凳上下棋、打牌。

但老張在一次社區體檢中被查出高血糖，醫護人員叮囑老張平時一定要注意飲食，同時多鍛煉，不然放任不管可能演變成糖尿病，而糖尿病目前是沒有辦法治愈的，那可就麻煩了。

于是回家之後，老張就一直保持着良好的飲食習慣，并且每天飯後半小時堅持散步。

就這樣堅持了3個月，老張去醫院複查，發現血糖真的下降了，從12.5mmol/L，降到了5.80mmol/L，而且身體狀況也在慢慢好轉。

堅持走路鍛煉竟然能降血糖？那為啥有些人每天堅持走路，血糖卻不降反升呢？

JAMA上刊登了一項關于“2013-2018年中國糖尿病患病率及其治療現狀”的研究，最終發現：糖尿病發病率明顯上升，從2013年的10.9%上升至2018年的12.4%。

目前，糖尿病的治療方法主要有5方面，包括糖尿病教育、飲食治療、運動治療、藥物治療和血糖監測，其中運動治療卻被不少人忽略了。

而相關研究表明，持續6個月不運動，體重、腰圍等一系列與代謝相關的健康指數都會出現不同程度的上升，同時胰島素敏感性逐漸減弱，發生2型糖尿病的幾率增加。

而運動療法可以有效改善T2DM患者的胰島素敏感性，穩定患者的血糖控制情況。據相關研究表明：規律運動8周以上，有助于2型糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）降低0.66%。

而關于運動與糖尿病并發症的研究也有發現：每周堅持2小時散步，糖尿病患者全因死亡率降低39%。

那為啥有些人運動或者散步後，血糖不降反升呢？簡單來說，就是運動過猛了。

當運動過于激烈，心率超最大心率的80%~90%時，人可能會出現大口喘氣的情況，此時交感神經明顯興奮，刺激腎上腺素和去甲腎上腺素大量釋放。

同時刺激肝髒将儲存的糖原轉化為葡萄糖釋放到血液中，而當血糖升高的速率超過肌肉吸收血糖的速率時，那血糖也就升上去了。

所以，并不是運動導緻血糖上升，而是運動方式錯誤導緻的。除此之外，想要通過走路來降血糖，還要注意這3點：

步行時間：飯後30分鐘到1小時，此時血糖已有上升趨勢，适當鍛煉有助于消耗葡萄糖，輔助降糖；

步行速度：以120-150步/分為宜，太慢了效果不理想；

步行時長：有研究指出，持續步行30~40分鐘才可起到降糖效果，期間最好不要停，不然影響效果。

美國一項研究發現，隻要開始走路，就對健康有利，隻要走了一定的步數，就能降低全因死亡率。那身體具體能收獲哪些好處呢？

1、延緩關節衰老

适當進行步行，不僅可以加快關節液充盈的速度，減少軟骨之間的摩擦；還可以促進鈣質的吸收，強化下肢肌肉，更好地保護關節。

2、有助降血壓

北京大學第三醫院一項研究表明，堅持快走3個月後，大部分患者的血液都下降了2-3mmHg左右，可見，走路有助于降壓，該結論刊登于《臨床高血壓雜志》上。

3、促進排便、緩解便秘

走路的時候，可以加大腰和胯部的扭動幅度，可以消耗更多的能量，有助于促進排便、改善便秘。

4、促進新陳代謝

适當進行中等強度的步行，可加大熱量消耗，有助于促進新陳代謝，預防糖尿病、心髒病等病。

5、強化心髒

适當進行步行，可提高心率，促進血液循環，從而增強心髒功能。

日行萬步其實是營銷概念，年齡大了，尤其是超過60歲之後，如果勉強日行萬步，膝蓋可能真的“傷不起”！

那60歲以後的老年人走多少步才最合适呢？

《柳葉刀·公共衛生》上刊登了一項研究，該研究納入了47471人（平均年齡為65歲）的數據進行分析，意在評估了隊列人群每日步數與全因死亡率的關系。

最終發現：随着步數的增加，人群全因死亡率逐漸下降并穩定。而對于60歲及以上的成年人，每天最适合步數為6000-8000步，超出這個阈值，也不會帶來額外的好處。

那老年人走路想要不傷膝，怎麼走比較好？北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強分享了6點訣竅：

①改正“外八”，保持雙側腳尖朝向正前方；

②落地時，要向前亮出鞋底；

③走路時盡量邁大步，雙臂甩開；

④後腳離地時，盡量保證蹬地有力；

⑤換雙“好鞋”，如慢跑鞋，可緩沖走路時的地面反沖力，保護膝關節；

⑥經常進行勾腳擡腿練習，強健肌肉。

除此之外，老年人走路的時候，還要注意速度和步伐，不要走得太快，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，不然很容易損傷膝關節；至于步伐，以身高的45%~50%為佳。

總結：堅持适當步行，不僅能降血糖，還有多種好處，但是前提是要掌握正确的步行方法，以及堅持下去。

#健康真知計劃#

參考資料：

[1]《運動後血糖更高了？不奇怪！這些知識太重要了》.中國醫學論壇報今日糖尿病 .2020-04-23

[2]《學會運動，能有效降糖！糖尿病不再隻靠吃藥打針！》.醫學界内分泌頻道. 2020-05-25

[3]《骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝！》.健康時報. 2021-11-07

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