看到這個朋友的提問，問的問題也很簡單，一萬步多少公裡，這個因人而異，與身高、步伐有關，不同的人結果會有一定的誤差，身高高一點的朋友，步伐跨的遠，那麼1萬步就比較遠了，這裡說下平均值吧，普通成年人步距約為70厘米，那麼6000步相當于4～5公裡，經過我們計算下，就可以得出10000步就相當于6.6~8.3公裡，當然這個是平均值來的。

問這個問題的朋友，估計是比較注重健康的，這裡我來幫大家擴展下知識吧！

很多朋友都會有這樣的疑問，我每天走路1萬步，還吃得很少，為什麼就瘦不下來，這其實與運動強度有關，不能單單把注意力放在步數上，要減重還得達到一定的運動強度。想要增肌減脂，那麼需要堅持每周運動5天，每次最少30分鐘的中等強度的有氧運動。

如果按走路來看，那麼要達到以下幾點

1.保持一定的速度，比如每分鐘需要走120-140步。

2.保持一定的強度，比如每次至少6000步，達到一種狀态“微微喘氣，但不影響說話”

3.需要一定的時間，把時間控制在30-60分鐘之間，比較合适。

但對于老人家來說，應該把條件放寬，在保證安全的狀态下，降低強度，快步走時間應放寬在30分鐘以内，散步時應把時間控制在60分鐘以内。為什麼要這樣呢？因為會加重膝關節負擔。

每個人的運動強度都是不同的，有些人平時身體缺少鍛煉，比較虛弱，那麼鍛煉應遵循循序漸進的方式，其實在醫學上有一種計算方式，叫做靶心率——這是通過有氧運動提高身體的機能時的有效而安全的運動心率。

靶心率應在60%～80%。

估算靶心率的方法是：[（220-年齡）-靜态心率]*(60%---80%) 靜态心率

對于健康，體質比較好的朋友來說：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘。

而老年人群或慢性病的人群來說，有氧心率應控制在100～110次/每分鐘。

指标是死的，但人是活的，我們應根據實際的情況而定，比如天氣炎熱，情緒波動大或處于生病的狀态，那麼運動強度及時間應有所降低，心率指标也應相應的放寬，以保證安全。

據我國《中國居民平衡膳食指南（2016年）》指出：除日常生活外，建議每天主動增加6000步。也就是說，正常人每天走路6000步是比較适宜的。

上面指南為什麼不說1萬步呢？

因為人在走路的時候，膝蓋需要承受更大壓力，越肥胖的人，膝蓋承受的壓力也就越大。對于很多需要經常走動的朋友來說，平時工作走8000-10000步是很正常的，如果再去強調額外1萬步的步數，那麼對關節磨損就很大了。

首先磨損最嚴重的是膝關節軟骨，我們的膝關節内覆蓋着有着特殊意義的關節軟骨，與關節腔内的半月闆共同溝通了運動時的緩沖系統。如果沒有這一層保護“膜”，那麼我們在運動過程中會出現骨頭與骨頭的碰擊，因為這個軟骨不可再生，一旦發生軟骨損傷，那麼病情會繼續向前發展，如圖下

很多朋友都有暴走的經驗，就是超負荷運動過後，發現整個膝關節都處于僵硬狀态，這就是由于長時間的關節磨損，造成周邊的肌肉、韌帶過度緊張導緻的，如果是年輕人還好，對于年齡較大的朋友來說，真的千萬不要這麼做，特别是關節已經處于“老化”的狀态。#健康科普排位賽##健康科普挑戰#

運動時，也要注意勞逸結合，如果每周運動5天，那麼至少有2天休息時間。

運動完以後，一定記得要拉伸，能夠緩解關節肌肉、肌腱以及韌帶緊張，促進局部血液循環，減少關節僵硬及疼痛感。

1.運動一定要保證安全，在不傷害自己的前提下進行中等強度的有氧運動。

2.每個人的運動強度都不一樣，可以根據靶心率進行調控。

3.每天1萬步的說法其實是不正确的，對膝關節負擔大，特别是老年人。

4.注意勞逸結合，注意休息，運動完後，可以進行拉伸。

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參考資料：

1.《中國居民平衡膳食指南（2016年）》

2. 人衛第八版外科學

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