很多人覺得自己氣虛，去看醫生十個有九個都貧血。于是很多人在日上生活中吃點紅棗補血，但是紅棗真的補血麼？貧血就一定是缺鐵麼？日常生活中哪些食材補血的效果好呢？

為什麼會産生缺鐵症狀？

·鐵攝入不足

當長期食物選擇不當或不良的飲食習慣，如偏食、挑食時，影響了攝入食物的種類與數量，從而限制了含鐵豐富的食物攝入，最終會導緻長期的膳食鐵不能滿足機體需要。

·膳食鐵的生物利用率低

食物中的鐵的含量吸收率低，是鐵缺乏最主要的原因。鐵的生物利用率受多種膳食因素的影響。

·機體對鐵的需求增加

當機體對鐵的需求增加，而攝入或吸收的鐵量未達到相應數量是，會造成機體鐵缺乏。如處在生長發育周日的兒童，随着體重增加，血容量及組織的鐵需求量也會逐步增加。

·某些疾病

如萎縮性胃炎、胃酸缺乏或過多服用抗酸藥時，會影響鐵離子釋放。慢性腹瀉、胃大部切除以及鈎蟲感染等影響鐵的吸收。

缺鐵有何危害？

·貧血

當身體缺鐵時，鐵損耗及危害是一個由輕到重的漸進過程。長時間的鐵負平衡，會導緻體内鐵儲備減少，以至耗盡。

·食欲下降

體内缺乏鐵時，引起含鐵酶減少或鐵依賴酶活性降低，使細胞呼吸障礙，從而影響組織器官功能，出現食物低下，嚴重者可能有滲出性腸病變及吸收不良綜合征等。

·機能不适

鐵缺乏的兒童容易煩躁，對周圍不感興趣，成人則冷漠呆闆，兒童少年身體發育受阻，體力下降、注意力與記憶力調節過程障礙，學習能力下降。

·損害兒童認知能力

鐵缺乏還會損害兒童的認知能力，且在補充鐵後也難以恢複，同時會出現抵抗力降低。已有研究表明，缺鐵可使T淋巴細胞數量減少，免疫反應缺陷，淋巴細胞轉化不良等症狀。

不同年齡層需要鐵攝入量

關于補血，這些誤區要知道

·大棗

100g紅棗含鐵量才2~4mg，而且紅棗中的鐵是非血紅素鐵，吸收率會更低。

·阿膠

其實阿膠是用驢皮熬制的，主要成分是膠原蛋白，根本就不含鐵。而且阿膠的膠原蛋白是生物性高分子的纖維性蛋白質，跟我們平時說的可以分解為氨基酸的蛋白質還是不一樣的。

·紅糖

紅糖的主要成分是未經精煉的糖，其中96.6%的成分都是糖，同時每100g紅糖中鐵含量僅有1.4mg，如果靠紅糖來補血，幾乎達不到任何效果。

·鐵鍋炒菜

如果一定要說炒出來的菜含鐵量，那鐵鍋炒出來的菜含鐵量确實是是一般的鍋要多，但是這些鐵是非血色素性鐵，這種鐵人體的吸收率非常低，所以沒有必要去過分追求鐵鍋炒菜。

哪些食物是含鐵王者？

食物中的鐵，分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自于動物性食物，它的有效吸收率為 15% ～ 35%。

非血紅素鐵主要來自于植物性食物和乳制品。它的有效吸收率隻有 2% ～ 20%，遠低于血紅素鐵。因此補鐵還是動物性食物更優質。下面給大家将分類細化一些，哪種類别中，哪些食材鐵含量豐富。

·肉類

研究發現，在含鐵量相同的情況下，紅肉的血紅素鐵含量會略高于白肉，吸收率也高于白肉。所以補鐵還是紅肉更好些。不過肉類鐵含量高的部位通常脂肪含量低，吃起來口感偏柴，在烹饪的時候可以稍微用一些心思哦~

·肝類

從含鐵量來看，禽類肝髒整體會比畜類更高。從安全性看，禽類肝髒重金屬蓄積的風險也更低于體型大、生長周期長的畜類肝髒。

因此選擇用肝類時候多選擇禽類肝髒，或畜禽類肝髒混合食用的方式來降低重金屬風險。

·血類

血類中鴨血含鐵量最高，其次是雞血、羊血。在選擇血類制品的時候，建議看看配料表，選擇低鈉的鴨血，更健康哦~

·海鮮

水産品高蛋白低脂肪，富含鋅和 DHA。但我們常常會忽視它們含鐵量也很高。尤其是貝類，鐵含量簡直可以傲視群雄。不過研究顯示海鮮類食物鐵的吸收率不如紅肉，但勝在量多，一次炫一盆的，肯定有在座的各位。

但是海鮮類制品嘌呤含量較高，雖然補鐵，但還是要注意食用量哦~

食療永遠都是起到輔助的效果，已經身體已經出現貧血症狀或已經确診貧血，還是要在醫生的指導下服用補劑，再搭配食物哦~

參考文獻：

[1] 《中國營養科學全書》 楊月欣主編

[2] 圖片來源：薄荷健康

[3] 《【想補鐵該吃些什麼食物，很多人都吃錯了》丁香醫生

[4] 《寶寶補鐵食物大比拼，豬肝不是第一名，菠菜居然沒上榜》 丁香醫生

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀～

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