很多人在補充營養的時候，會想到補充鈣、維生素D，甚至是鐵，但卻很少有人會想起補充鎂。

人體很多活動都需要鎂：激活肌肉神經，增加身體能量，消化蛋白質、碳水化合物和脂肪等……

缺鎂可能引起焦慮、哮喘等21種病症。《生命時報》采訪專家，告訴你缺鎂時身體發出的7種信号，并教你成為一個合格的“鎂”食家。

受訪專家

天津第一中心醫院營養科主任醫師 譚桂軍

上海華東醫院營養科主任醫師 陳霞飛

2022年1月19日，瑞士巴塞爾大學研究團隊一項發表在美國《Cell》（《細胞》）雜志上的研究顯示：T細胞在富含鎂的環境下，能幫助免疫細胞抗癌。

該實驗給體内有癌細胞的老鼠提供缺乏鎂離子的飲食，發現老鼠體内癌細胞擴散更快，再進一步補充含有鎂離子的飲食，發現老鼠的免疫能力增強。

進一步分析發現，在富含鎂離子的環境下，鎂會和T細胞表面蛋白LFA-1結合，從而增加T細胞的免疫能力，有效抵抗癌細胞。

T細胞（藍色）通過LFA-1形成免疫突觸，攻擊腫瘤細胞（白色）

實驗表明：

• 血清中鎂水平較低的，免疫能力較差；
• 腫瘤局部提高鎂水平，T細胞對癌細胞免疫反應加強。

研究人員利用早前在癌症患者中完成的研究數據再次進行分析，發現免疫療法對血液中鎂含量不足的患者效果較差。

因此，鎂或許能作為人的免疫系統的“得力助手”，在癌症治療中起到促進作用。

生活中，許多人會有失眠、抑郁、厭食和疲憊等症狀，這可能是因為身體缺鎂。鎂是人體必需礦物質之一，缺鎂時身體會提示7個信号：

入睡困難

鎂有助于提升大腦内一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經遞質水平，可促進放松和睡眠，利于緩解睡眠障礙。

抑郁

鎂能改善人體激素調節和大腦血清素水平，利于血糖平衡，大腦血清素對維持情緒穩定至關重要，所以缺鎂更易抑郁、焦慮。

偏頭痛

《歐洲神經科學研究雜志》曾發表研究稱，鎂能有效降低偏頭痛症狀的嚴重程度和發生頻度，這與鎂能調節激素、松弛肌肉有關。

眼皮跳

鎂缺乏症最常見表現之一就是眼皮跳。這是因為鎂調節肌肉運動，若體内鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會發生痙攣和抽搐。

心律不正常

鎂有助于保持正常心律。醫生會通過靜脈注射補鎂，以減少房顫和心律失常發生，這是因為鎂會使鈣等營養物質水平下降。

總感覺累

鎂是人體能源生産系統的必備要素，人體需要鎂來生成三磷酸腺苷，用于産能。

皮膚易出問題

鎂可減少體内炎症，而體内發炎或導緻痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病。鎂也能調節維生素D含量，保持皮膚健康。

鎂攝入不足、吸收障礙或者排洩增加都可能導緻鎂缺乏，引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。

随着缺乏量的增多，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導緻低鈣血症、低鉀血症。有6類人群容易中招：

＋補鈣人群

中年以後，鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質疏松風險增加，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競争性地抑制鎂的吸收。

＋飲食不均人群

中年人易發福，沒時間運動的人會通過節食來減肥，而饑餓會影響鎂的攝入；也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。

＋愛飲茶人群

濃茶的咖啡堿含有利尿成分，會增加鎂的流失。

＋糖尿病人群

中老年人是糖尿病的高發人群，糖尿病會增加鎂的排洩，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環。

＋長期服用某些藥物人群

一些藥物如雙膦酸鹽類、四環素類抗生素等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑（如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸）會增加鎂的排洩。

＋經常飲酒人群

酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使鎂排洩加大，長期過量飲酒易導緻鎂嚴重流失。

成為“鎂”食家應做到：

• 多吃綠葉菜

綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。

但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗糧時，提前浸泡一會兒。

• 沒必要服用鎂補充劑

每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補充劑。

• 避免食用這些飲料

避免食用會使鎂在體内損失的飲料，如酒精、濃茶、咖啡等，多喝水。

• 飲食均衡多樣化

平時适量攝入蔬果，主食粗細搭配。減少高鹽、高油飲食。

專家提醒，必要時可以在醫師輔導下适量服用鎂補充劑，建議鈣鎂攝入比例要保持在1:1。

對于兒童和老年人來說，鎂比鈣更重要；如果本身腎髒功能不好，一定要經過醫師評估才能補充鎂。▲

本期編輯：王薏欣

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