為了更準确的利用心率來監控訓練強度，透過上述分析，我們認為最大心率之百分比（%HRM）确實難以根據每個人不同的體能狀況加以修正，而應該納入卡蒙内等人首先提出的儲備心率（Heart Rate Reserve,簡稱HRR），它是把身體處于安靜狀态下的最低心率（安靜心率）也考慮進去：

儲備心率=最大心率-安靜心率

接續前例，由于跑者A的體能較佳，其儲備心率為150（bpm）比跑者B的120（bpm）還高，也就是說其實A、B兩位跑者在運動時心率起始點差了30（bpm），因此在同樣的訓練強度下兩者的心率應該是不一樣才對，但如果我們采用%HRM來判定訓練強度的話，兩位跑者會得到一樣的結果，由此可知%HRM并不是界定訓練強度最好的方法。基于上述原因，我們希望各位跑者能采用「儲備心率法」來決定訓練心率區間。其計算公式如下：

目标訓練強度心率=目标訓練強度百分比×（最大心率-安靜心率） 安靜心率

如何定義儲備心率的百分比？

問題來了，在這個公式中的最大心率與安靜心率都可以自行測量出來，但我們一開始卡到的問題是不隻如何定義出「目标訓練強度百分比」。我們從《丹尼爾博士跑步方程式》中知道了E、M、T、I各訓練強度的%RHM區間，但書中并沒有提到儲備心率，因此我們并不知道這幾種訓練強度的%HRR區間範圍是多少，那麼到底要如何使用儲備心率來安排這五種強度呢？

我們從美國體能與肌力協會（NSCA）的教科書中找到答案。經過運動科學家研究顯示「心率百分比與耗氧量百分比具有高度的關聯性」，其從下表我們會發現%VO2max與%HRR兩者間的百分比完全吻合：

不同強度下%VO2max、%HRR與%HRM之間的關系

*注：摘自Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008) . Essential of strength training and conditioning 3rd edition ., 493. National Strength and Conditioning Association (U.S.) ：Human Kinetics.

既然我們知道%VO2max與%HRR的百分比完全吻合，也就說如果我們得知《丹尼爾博士跑步方程式》中五種訓練強度的最大攝氧量後，便可以推斷各強度的儲備心率為何。而E/M/T/I/R強度的%VO2max正是丹尼爾研究的重心，書中指出五種強度的%VO2max分别為：

此數據整理自《丹尼爾博士跑步方程式》中文版，五種強度所對應的%VO2max

根據前面提到%VO2max與%HRR之間的密切性，所以我們認為各強度之間的%VO2max區間應該可以直接轉換成%HRR，并用來作為訓練時的依據。接着我們利用丹尼爾所提供的%VO2max區間轉換成%HRR，在重新計算A，B兩位跑者五種強度的區間。

依儲備心率法計算目标心率的方式如下

59%×（200-50） 50=139

依此類推可以發現%HRR的方式更合乎訓練的個别化原則。

下表為A，B兩位跑者分别依最大心率法和儲備心率法，所計算出來的目标心率比較表（跑者A的安靜心率為50bpm，跑者B為80bpm，他們的最大心率都是200bpm）：

我們會發現強度越低，用最大心率大的誤差越大。尤其對安靜心率較低的跑者來說，使用最大心率法（%HRM）時，E/M強度的心率區間就會有較大的誤差。以安靜心率為50bpm的跑者B為例，他的最大心率為200bpm，若使用最大心率法，E心率區間是130-158bpm，但儲備心率法的E心率區間是151-169bpm，差距相當大。這就是為什麼要使用儲備心率法的緣故。但提高到了T/I強度時，兩種方式計算出來的心率區間的差别就不多了。無論如何，從以上A，B兩位跑者的比較表中可見，以%HRR為準的訓練強度确實會比%HRM更能夠「因人制宜」。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!