【導讀】步行鍛煉被認為是世界上最好的運動，作為相對安全有效的體力活動形式，簡單易行。因此，國際健身與大衆體育協會于1992年發起了“世界步行日”，時間為每年的9月29日。很多人的認知裡健步行走就是簡單的下肢運動，随便走走就能達到健身目的。那麼，讓我們來看看科學健步走的要點與好處，你了解多少？

一、健步走的要點

1.健步走的姿勢是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹挺胸擡頭，随走步速度的加快，肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時膝蓋朝前，腳跟先着地，過度到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，并配合深而均勻的呼吸。鞋要舒适合腳，柔軟有彈性，以免在長時間快步走時對腳部造成傷害。

2.運動強度可用心率快慢來監測，通常準備活動的慢步走心率為每分鐘100—110次，快步走時心率範圍=安靜心率 （30%-75%）心率儲備（注：心率儲備=220-年齡-安靜心率）。

3.通常健步走時間應在飯後1小時以上，每天堅持30-60分鐘，約3-5公裡，5千到8千步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。通過3—6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者，争取達到每天1小時，1萬步。每周至少4—5次，持之以恒。總之，要根據年齡和體質狀況選擇适宜的運動量，即适宜的健步走速度和持續時間，高于每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。注意步幅不要太大，步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛，導緻不必要的損傷。

二、健步走的好處

1.健步走可降低兒茶酚胺（升血壓激素）水平，抑制交感神經過度興奮、擴張血管、改善循環、緩解緊張情緒，從而降低血壓。

2.健步走運動可提高胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，同時健走時需要消耗大量糖分來供能，可直接降低血糖，有利于更好的控制血糖。

3.健步走可促進脂類代謝、消耗大量脂肪，糾正血脂代謝異常，減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

4.健步走可增強心髒功能，使心髒跳動慢而有力，定時堅持步行，可減輕心髒缺血症狀，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

5.健步走時接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效緩解腦部疲勞，提高學習和工作效率。

6.健步走可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食欲，對于防治習慣性便秘等都有良好的作用。

【本期專家】

李小溪，沈陽市疾病預防控制中心，慢性病防制所，主治醫師，主要從事慢性病綜合防控示範區建設工作。

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