聽說過“死肌肉”這個梗嗎？

“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其實不行。”

“在健身房用器械練出來的都是死肌肉！樣子貨！”

“練這麼大就是裝逼用的，塊頭那麼大衣服都不好買能有啥用？”

*是時候拿出這張圖了，Keeper@朱宦霖Peter

持這種觀點的人，要麼是徒手健身項目的愛好者，他們認為徒手訓練鍛煉出來的肌肉更具“實用性”；

要麼就是不明真相的吃瓜群衆抨（jí）擊（dù）肌肉男的肌肉“隻是吃蛋白粉吃出來”的一種嘲諷手段，後面跟着的一句話一般是“要是我也吃蛋白粉我能完爆他”。

Keep君 的大白話翻譯，就是：瘦子的怨念。

正因為如此，健身圈大神們總愛調侃：

“街頭健身都是神，我們吃粉不是人，囚徒都是活肌肉，一拳打人出宇宙。”

“活肌肉就是牛逼！昨天老子去買衣服，試衣服的時候肱二頭肌趁老子不注意自己跑了！老子追了三條街才追回來！”

難道肌肉圍度大了靈活性就必然變差？當然不是。

“死肌肉”畢竟是個僞概念，運動科學上并沒有“死肌肉、活肌肉”這樣的說法。要準确地比較徒手訓練與健身房器械訓練的優劣，必須先排除掉這個錯誤認識。

1.健身房練出來的肌肉是不是真的不實用？

這個問題聽着就能氣死人啊，誰規定了在健身房練器械隻能用同一種訓練方法，練出來的都是同一種肌肉？

器械本身都是工具，尤其是杠鈴、啞鈴這樣的器械，本身的自由度非常高，可以用來把肌肉練得有棱有角，也可以把肌肉練得剛猛有力。

*Keeper@絕版天堂

所以，實不實用更多是看怎麼練，想要實用，應該更注重于爆發力、耐力、敏捷性等能力的器械訓練，如抓舉、抛藥球、繞樁跑等。

那……按照健美練法練出來的漂亮肌肉，是不是不實用？

既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到綜合體能上的訓練時間自然就少咯，相比體能訓練者的肌肉就沒那麼實用，但依然可以完爆不鍛煉的人。

其實，這個問題歸根結底是大家對“實用性”的定義不一樣，非常主觀。Keep君 覺得，“實用性”這個詞是相對的，隻要肌肉能做功，都是實用的。

*Keeper@朱宦霖Peter

另一方面，肌肉的圍度從某種層面限制了個體一些動作的幅度和靈活性，但靈活性和幅度就是“實用性”的唯一标準了嗎？

2. 那徒手健身練出來的肌肉是不是更實用？

和上一個問題一樣，徒手健身也可以練肌肉或者練體能。但徒手健身的局限比器械健身要更大，比如徒手沒法進行大強度的負重訓練，沒法練出強大的力量。

當然，有的人會認為，能做倒立、人體旗幟、各種花式引體向上的肌肉就是“實用的”。

但在 Keep君 看來，這隻是術業有專攻而已，為了完成這些高難度動作，你必須反複去練習它，尤其要練習其中薄弱的環節。這些動作對追求肌肉形态的健美愛好者而言沒有過多的價值，自然他們就不會去練，所以做不到，也合情合理。這一切與“實用”無關。

打個比方，遠古社會的“實用性”是能在惡劣的自然環境下生存下來，所以那個時代的“實用性”基本就是“身體素質”，身體素質越好，實用性越高。

但在現代社會，物資這麼豐饒，誰特麼的還天天下大力，以出賣力氣為生。“我身材好，我就有幾率獲得更多的擇偶機會，有幾率獲得更好的人際關系，對我的事業發展有幫助。”

*Keeper@向雲龍Edi

話糙理不糙，這才是現代社會定義的“實用性”！

3. 肌肉的美觀和實用是否可以兼得？

當然可以。實際上，除了極個别項目外，大多數運動員的肌肉都很符合大衆的審美，如：

女子跳高運動員；

撐杆跳運動員 Allison Stokke；

格鬥選手；

賽車選手；

足球運動員；

很多男生會有這麼一個思維：“為了讓身材變好，我一定要去健身房好好練肌肉。”

但這并不是追求好身材的唯一方法，如果照着徒手訓練的方法練習，一樣可以獲得清晰的肌肉線條，而且比普通人更強壯。隻要你對“美觀”和“實用”的要求不高，兩者是完全可以兼得的。

4. 如何搭配器械、徒手訓練才能兼顧肌肉的美觀與功能？

第一階段：功能構建（1-2個月）

徒手訓練為主，主要以俯卧撐、深蹲、箭步蹲、平闆支撐這些基礎動作來組成計劃，讓身體主要肌肉群構建運動能力，同時還能讓肌肉初具輪廓。

同時輔以 HIIT 訓練或者有氧慢跑，打好心肺耐力的基礎。磨刀不誤砍柴工，這一階段，能掌控自己的身體是最重要的，不必急于進行器械訓練。

第二階段：全面訓練（2-3月）

徒手對手臂、肩部、背部的訓練有很大局限，如果你追求粗壯的手臂、飽滿的背部。在打好基礎後就應該加入啞鈴、杠鈴，按照健美的方式練習肌肉了。但徒手訓練不能丢下，每次訓練至少保留 3 個徒手動作，可以是引體向上、擊掌俯卧撐、burpees 等。

第三階段：根據自身需求訓練

如果你認真對待了前兩個階段，此時應該基本具備肌肉的美觀與功能。之後，你就需要考慮今後的訓練方向，想追求極緻的肌肉，就按照健美的方法健身；

追求實用的身體素質，就按照體能訓練的方法健身；甚至覺得“我這樣就足夠了”，那就維持現狀就好。這時候器械和徒手，已經沒有那麼清晰的界限了。

總結

器械與徒手的争論，隻會發生在低水平的健身人群裡。在高水平的健身者裡，器械和徒手都隻是訓練形式而已，選擇器械還是徒手并沒有那麼多講究，甚至有時候隻看自己興趣而定。

如果能放下對器械、徒手的偏見，你的健身之路會有更多的選擇餘地，訓練水平也會越來越高。

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