出處 : Bicycling 作者 : ASHLEY MATEO

乍一看，膝蓋似乎相當簡單：它隻是一個連接小腿和大腿的關節，當我們踩踏闆時，它可以讓我們的腿做圓周運動。但是，會有很多不同的力作用在其上，四頭肌的四塊肌肉，三塊組成你的腘繩肌，一塊髋關節内收肌，還有髂胫束——所以它實際上相當複雜。“所有這些都穿過膝關節，不同的長度和張力并不總是平衡的，”紐約市認證的力量和體能教練弗蘭克巴蒂斯特說。

膝蓋在您的騎行中起着至關重要的作用。“因為騎行時的力量來自我們的臀部和大腿的大塊肌肉，為了将這種動力傳遞到我們的小腿和腳，需要通過膝關節。”澤西市醫學中心骨科研究所的骨科專家約翰費爾德曼醫學博士解釋說。

鑒于這種複雜性，2018 年發表在《運動醫學雜志》上的一項研究表明，膝蓋受傷是騎自行車者最常見的傷痛之一——多達 33% 的騎手遭受過膝蓋疼痛。

這也是由于我們在踩踏闆時使用膝蓋的程度。“如果你以每分鐘 100 轉的速度旋轉 100 分鐘，你就會看到 10,000 次重複，”巴蒂斯特說。如果您的身體姿勢稍有偏差，或者您在某處有輕微的肌肉不平衡，那麼您就有過度使用傷害的風險，這是由特定區域的重複壓力或創傷引起的。幸運的是，大多數這些傷害往往都很輕微。但是，如果您不解決它們，它們可能會一直存在着，并且會像更嚴重發展。所以為了不要讓這種事發生在你身上。本文提出幫助您将膝蓋疼痛控制住，并防止它更嚴重的一些方法和建議。

哪裡疼？

正面

感覺：膝蓋周圍隐隐作痛

問題：髌股關節疼痛綜合征

含義：您的股四頭肌在每次踩踏時都在努力向前推動踏闆。每一塊都由四塊肌肉組成——股内側肌就是其中之一，用來伸展你的膝蓋。費爾德曼說，如果與股四頭肌中的其他肌肉相比，有某一塊肌肉相比相對較弱，那麼強壯的肌肉可以将膝蓋骨拉到膝蓋的一側（最明顯的是踩踏的時候膝蓋會有明顯的内撇或者外撇）。

修複它： 确保你的坐墊不太低，坐墊太低會給四頭肌、髌骨和韌帶帶來過多的壓力，物理治療師和自行車裝配專家凱文施密特說，在腳踏最低端的時候，當您用腳後跟踩踏闆時，使膝蓋的角度為 32 到 35 度，輕微彎曲的程度。

背部

感覺：膝蓋後面或臀部附近的腘繩肌頂部疼痛或僵硬

問題：腘繩肌過度伸展

含義：三塊肌肉橫跨大腿後部，腘繩肌負責髋部伸展和膝部屈曲，幫助您将踏闆拉回最高點。施密特解釋說，每次腿伸得太遠而無法到達踏闆行程的底部時，它“會将腘繩肌和後膝關節結構置于拉長、拉伸且通常效率低下的位置”。在長途騎行中加入無數次重複，這就是疼痛的來源。

修複它： 為避免過度伸展，請嘗試稍微降低坐墊并将其向車把移近，每次幾毫米。但是不要過低——在踏闆行程的底部，您的膝蓋角度永遠不應小于 30 度。

外部

感覺：膝蓋外側劇烈疼痛

問題：髂胫束 (IT) 帶綜合症

含義： “IT 帶是一條長長的筋膜 [皮膚下的結締組織網]，從您的臀部一直延伸到膝蓋，一直延伸到腿 [外側] 的胫骨頂部，”費爾德曼解釋道。它有助于将臀部和大腿移向身體的中線，并穩定膝蓋——這涉及踏闆行程的各個方面。因此，對于像騎自行車這樣的重複性運動，“每當您彎曲膝蓋時，IT 帶就會在膝關節外側來回移動，”他說。随着時間的推移，過度摩擦會導緻結締組織發炎。

修複它： 因為 IT 帶是一種結締組織，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫軸可以幫助放松周圍的肌肉并緩解 IT 帶的緊張，費爾德曼說。拉伸和加強周圍的肌肉也可以減輕疼痛。

内部

感覺像：膝蓋内側疼痛

問題：腳錯位

含義： 這通常與姿勢‘太寬’有關，當鎖片安裝位置離腳内側太遠時，就會發生這種情況，當鎖片在鞋子上向外旋轉時，也會發生這種情況，導緻你的腳後跟向外旋轉。 這會使您的膝蓋更容易向内撇，從而在每次踏闆行程中對其施加更大的壓力。體重較輕的騎手，以及沙灘車的人可能更容易受到這種疼痛的影響，因為他們的騎行姿勢理所當然的會更寬。

修複它：讓自行車适合自己。從前面看，你的目标應該是讓你的臀部、膝蓋和腳在一條漂亮的垂直線上。專業的車店可以提供飛輪和鎖片定位解決方案，以更好地調整您的雙腿。

4個預防膝蓋疼痛的動作

為了保持膝蓋健康，需要關注關節周圍的肌肉。“膝蓋本身并不能發揮作用——它總是與臀部和腳踝一起工作，想想涉及三重伸展的複合運動，這意味着你會看到腳踝、臀部和膝蓋同時伸展。” 這需要針對整個動力鍊中的所有肌肉，加強任何薄弱的環節，才能保護膝蓋免受疼痛的困擾。

您還需要進行單腿騎自行車的練習，就是每次隻靠一條腿來踩踏。這個練習不僅可以平衡你的力量，還要可以提高關節的穩定性。

還有下面一些訓練腿部肌肉的動作，你可以每周做兩次這些動作。要建立基礎力量，請從 3 組反向金字塔開始：第一組 15 次，下一組 12 次，之後 10 次。然後使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量，并在每組增加重量，以在降低重複次數時保持發力的一緻性。你的最後一組應該是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一組做完後，如果必須的話，你可以再完成 2 次。四到六周後，一旦你建立了力量，你就可以開始做 4 組，每組 6 次，在較重的負荷下。

硬拉

站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴。背部平坦，核心收緊，臀部鉸接，臀部向後彎曲并彎曲膝蓋。雙腳着地，收縮臀部發力站起來。

弓箭步蹲

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部上方。右腿向前邁出一大步。保持背部挺直，彎曲膝蓋，将臀部向地闆方向放低，直到右腿彎曲約 90 度。推回開始。在另一邊重複。

深蹲

站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微外翻。雙手各握一個啞鈴放在肩膀上。像坐在椅子上一樣将臀部向後推，并盡可能降低，同時保持腳跟和胸部的重心；不要向前傾。返回開始。

加大難度

雙手各拿一個啞鈴，站在一個比膝蓋高一點的盒子前。用右腳踩到箱子上，在伸直右腿時壓入右腳後跟。擡起左腳與盒子頂部的右腳相遇。慢慢返回開始，然後在另一側重複。

運動補劑真的有幫助嗎？

最好從均衡的飲食中獲取營養。但是，某些補劑補充您的飲食同時可以幫助預防關節疼痛，尤其是對于有營養素缺乏症的狀況來說，比如一些素食主義者。但是通常這一類的運動補劑可能需要兩到三個月的時間才能看到結果。

膠原蛋白：可以幫助修複和生長軟骨，幫助關節順暢活動。在 2021 年發表在Nutrients雜志上的一項研究中，研究人員發現服用這一類的補劑可以減少與運動相關的膝關節疼痛。選擇一種含有維生素 C 的産品，每天服用至少 15 克膠原蛋白和約 50 毫克維生素 C 似乎可以刺激軟骨。

齒葉乳香樹(BOSWELLIA SERRATA)提取物和姜黃素 /這兩種抗炎成分可以起到保護作用，每天 100 至 250 毫克乳香（一種樹膠脂提取物）被認為是治療炎症性關節病患者的一種有效且安全的方法。根據 2020 年《食品科學與營養評論》中的評論，每天 1.5 克姜黃素（姜黃中的活性化合物）可以通過減少炎症、疼痛和肌肉損傷來幫助提高性能。

羅望子和姜黃素：羅望子是一種熱帶水果，具有抗炎和抗氧化特性。将其與姜黃素結合使用可能是有益的。事實上，2019 年發表在《國際醫學科學雜志》上的一項研究表明，每天服用 Tamaflex（将兩者結合）90 天，可顯着緩解體育活動後的膝關節疼痛，并改善非關節炎成人的關節功能。

如何保護您的膝蓋

多動 ：你永遠不想在同一個位置呆幾個小時，多搖車，每 10 分鐘左右換一次，尤其是在地形變化時。不同的動作變化可以防止疼痛發生。

增加踏頻：當您緩慢而用力地踩踏闆時，隻會給膝蓋施加更多壓力，所以換到更輕松的檔位，将您的踏頻提高到 90 到 100 rpm可以緩解膝蓋的壓力。

注意疼痛 ：大多數時候，忽視疼痛不會造成無法彌補的傷害，但可能會延長恢複時間。而且您康複的時間越多，您可以花在路上的時間就越少。如果您的膝蓋在自行車上受傷，請縮短騎行時間，不要堅持騎行，并評估您可以采取哪些措施來修複它。

制定針對性肌肉訓練計劃：每周兩次使用本文中的動作來增強您的髋屈肌、臀肌和核心肌群。在每次騎行之前，可以通過輕松踩踏 10 到 20 分鐘并激活相同的區域來熱身。

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