關于斜方肌的訓練，相信大家不會太陌生，但是很多人隻是練到了斜方肌的上束，對于中下束并沒有得到多大的訓練，為了更好地孤立訓練斜方肌中下束，我們給大家提以下兩個要點。
1、放松上斜方肌
上束斜方肌和下束斜方肌是拮抗肌，因此有必要适當放松和拉伸上束斜方肌。你可以通過雙手各握啞鈴來拉伸和放松上斜方肌，也可以通過調整身體角度來減少上斜方肌的參與，例如45度的上斜方肌訓練凳。
2、減少背闊肌的參與
背闊肌負責大臂相對于軀幹的角度變化，有時肩胛骨的角度變化容易削弱背闊肌的參與。例如背闊肌在高位下拉時是主要的刺激肌肉群，然而，随着手臂下降，背闊肌的角度變化也會刺激到下斜方肌和中斜方肌，但效果相對較小。而不改變大臂的角度，不涉及背闊肌，隻上下移動肩膀和肩胛骨，對下斜方肌來說是更好的孤立訓練。
接下來我們再推薦3個健身房很少見的練習斜方肌中下束的運動，其中傳統的坐式劃船和T杆劃船不包括在内。
1、Y-raise
身體通常傾向于45度的向上角度，雙手拇指朝上，雙臂朝向下側上方擡起，振幅不要太大。體驗斜方肌上中下控制肩胛骨旋轉和下沉的感覺，主要訓練斜方肌下部的收縮。
注意：在舉起你的手臂之前，先收緊你的肩胛骨。
2、T-raise
它主要訓練斜方肌的中部和下部，身體俯卧，手臂伸直，然後擡起。在最高點，停下來一分鐘，然後再下放他的雙臂。
注意：這種小範圍的運動側重于肌肉的感知和控制，所以運動速度較慢，這有助于頂峰收縮。
3、自重訓練
斜方肌下部的主要功能之一是讓肩胛骨下沉，所以簡單的肩胛骨下沉訓練可以很好地刺激斜方肌下部，例如雙杠臂屈伸或高位下拉姿勢，雙臂伸直，隻能通過肩胛骨下沉來驅動手臂和橫杆下沉。
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