純幹貨！告别蘿蔔腿、肌肉腿！賣藥打瘦腿針的都散了吧，一個月瘦不成腿精的！我的小粗腿從39cm瘦到現在的33cm，純運動 飲食就簡單瘦下來！✨文末準備了瘦腿の24條飲食技巧一定要看完！

想要夏天小A群，除了瘦大腿，想成為長腿精，一雙細小腿比大腿更重要！

有效瘦腿的第一步：搞清楚——小腿為啥會粗 屬于哪種腿粗類型？！

來來來，我們一起圍觀一下自己的小腿。小腿和大腿，腰腹這些地方相比，其實是沒那麼容易大量囤積脂肪的。所以想要纖細的小腿，先确定自己是否真的是肌肉型小腿，同時了解一下小腿的構造是什麼樣的。

從圖示中，我們可以看出腓腸肌是橫向生長的，比目魚肌是縱向生長的。

明白沒？

小腿肌肉主要有腓腸肌和比目魚肌兩塊。有些人的小腿像耷拉下來一樣，沒有一個緊緻挺拔的視覺，顯得小腿很短，那就是比目魚肌力量比較差導緻的！

而小腿很粗，腿肚子上面沉沉的一塊肉，就是腓腸肌過于發達啦！

所以是否真的小腿粗壯，主要看看自己的腓腸肌是否過于發達。

分享3個簡單的驗證法：

• 墊腳尖

踮起腳尖，讓腿緊繃起來，如果你能夠明顯看到小腿的肌肉形狀

• 捏拿法

放松腿部時，如果能夠脂肪很容易用手抓起來，下面如果有一整塊抓不起來，那就是肌肉。

• 運動間隔

如果你是懶癌基本不運動，百分百的是脂肪>肌肉。當你不運動時，肌肉機會萎縮，轉換為脂肪。

第二步 ：鑒别脂肪腿 VS 肌肉腿

❗ 脂肪型

如果你是單純小腿胖，作為瘦30多斤的過來人，我并不建議你專門瘦小腿。

請你先把重心放在全身減脂上面，沒有局部瘦腿！啊啊啊啊啊！

瘦腿要搭配一些減脂有氧，才會有效果，減脂減全身，等身體脂肪減少了，腿自然瘦！

說了n遍：✅局部減脂是真的不存在的啊啊啊！ 在脂肪沒有減掉之前，做再多的瘦小腿動作也沒用，畢竟脂肪還在。

減脂，包括有氧運動如跑步、hiit、騎車、跳操、遊泳等等，這些能培養出較修長的肌群的有氧運動~

這樣第一步達成的就是減少了腿部的負重，當腿部不再背負那麼多重量之後，肌肉量就會慢慢的減少。全身都瘦了，小腿自然也會跟着瘦了。

以上基本的概念都OK吧？

❗ 肌肉腿 & 脂包肌

先承認一點：咱不是運動員，真的不會有這種純肌肉腿的情況

你看看這是正牌肌肉腿的樣子↓↓↓

放松狀态 VS 緊張狀态：

90%妹子心裡的肌肉腿長這樣：

很明顯：左邊這種屬于脂包肌，這種腿的成因，一般有兩種：

1：雖然在健身，但是姿勢不對且平時不注重拉伸，導緻肌肉形态不好看。

2：日常小腿發力比較多，小腿肌肉偏發達，加上小腿脂肪也不少。

PS ：如果你真的是肌肉腿，那就隻能打瘦腿針（肉毒素），建議不要随便打，

而上圖右邊這種，真的就是純胖——脂肪腿。這種類型的瘦腿法子上面講了，下面說說【脂包肌】

這種形态是生活中最常見的一種，說是肌肉腿吧，又能輕松捏起一塊肉；說是脂肪腿吧，用力的時候小腿又粗又硬。

對于脂包肌來說，小腿那麼粗，基本是腓腸肌太發達 脂肪層不夠薄。

解決方法：

除了開頭提到的有氧運動全身減脂外 ，秘訣隻有一個：多提踵，多拉伸

說白點就是踮腳？

學名叫做站姿啞鈴提踵。沒事你就抓個啞鈴拿本書，練到再也踮不起來就對了！

至于上班狗or懶癌晚期者，賜你一個坐着偷偷瘦小腿的姿勢——坐姿提踵（強化比目魚肌）

✨ 要瘦腿必拉伸 ✨

跑步真的 粗腿，哪些整天說跑完步腿粗的人多半是跑姿不對或壓根沒拉伸！！！

關于拉伸腿部的每一個動作你必須學會！

垂單側腳跟

推牆腳跟踩地

起跑式腳跟踩地

坐姿腳趾朝上

站姿擡腳尖

記住啦！想要讓小腿看上去比較瘦的朋友，運動後一定要記得拉伸比目魚肌！

另外，比目魚肌的拉伸狀态雖然十分難找，不過也要注意不要伸直膝蓋錯誤拉伸成腓腸肌~

瘦腿的2大日常注意點

• 穿對鞋

要知道我們的腳承擔着我們全身的重量，伴随着足部某些肌肉的廢用，你的腿才能維持身體的穩定！

一定遠離下面3種鞋子：松糕鞋 尖頭高跟鞋 高幫鞋

• 每晚熱水泡腳　

之前總覺得吳昕的小腿真的很粗，但是近兩年卻變成了小細腿，泡腳少不了，它能放松身體、疏通經絡。現在都有專門的泡腳機，至于時間的話，都有定時的，一般不要超過15分鐘就好。

• 改變你的走路姿勢。

肌肉型小腿粗很大原因是你的步态問題，以腳跟先着地走路，避免腳尖先着地走路，如果腳尖先着地走路那是個提踵動作，小腿肌肉會不停的被訓練就會慢慢變粗！

最後分享下，瘦腿的飲食技巧，畢竟7分吃哈哈哈

瘦小腿腿的經驗大概先這些，還是要強調下中心思想：

局部瘦不存在的！

局部瘦不存在的！

局部瘦不存在的！

減脂是全身瘦了！你的腰腹四肢都會瘦！

瘦小腿可是一場持久戰，畢竟小腿粗不是一兩天形成的，若“三天打魚兩天曬網”就不能怪小腿瘦不下來，Moving ！

碼字 一早上，一定要筆芯 喜歡❤ 實踐，千萬被隻會扔進收藏夾啊啊啊

如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤️真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美哒

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