研究表明，孕中期時腹直肌分離達到27%，孕晚期時腹直肌分離達到66%。産後3天後測試有62%有顯著腹直肌分離，并且52%産後媽媽有持續性腹直肌分離。

也就是說在到懷孕晚期時，2/3的孕媽媽已經出現了腹直肌分離。那什麼是腹直肌分離，又該如何預防呢？

01

從解剖角度認識腹部肌肉

腹部肌肉分為三層，共四對，左右各一。

最深層：腹橫肌；

中間層：腹直肌和腹内斜肌；

最外層：腹外斜肌。

左右兩塊腹直肌其實并不是無縫連接在一起的，兩側腹直肌有肌鞘包裹着，這個肌鞘就是固定腹直肌的槽，腹直肌固定在了這裡，才能正常行使它正常的功能。

在左右腹直肌之間的是腹白線，是所有腹肌的腱膜交織形成的纖維結構，沿着身體中線垂直向下，因此，腹白線實際上不是一個獨立的部分，它是腹部肌肉連接的地方，而是這些肌肉彙聚交織起來的結構。

當腹部向外的壓力過大，腹橫肌和腹内外斜肌受到過度牽拉，導緻其筋膜交接點腹白線受到損傷，因而腹直肌離開了原有的腹直肌鞘，甚至包括腹橫肌與腹外斜肌也脫離了原本的生态位置，形成腹直肌分離。

02

那為什麼在懷孕期間就會出現腹直肌分離呢？

女性在懷孕的過程中，随着胎兒長大，胎兒逐漸向前頂，腹壁壓力越來越大，導緻腹白線向外伸展變薄。

到達妊娠後期，胎兒就會頂着腹直肌往兩邊撐開，使它們離開了腹直肌鞘，就産生了空隙或分離。

03

腹直肌分離帶來的問題

腹壁松弛、臍周凹陷、腹部膨隆...腹直肌分離對每個女性來說都是噩耗！

比起視覺上的問題，功能上的問題更可怕...

有研究表明，腹直肌分離的發生與産後功能性的問題呈正相關性。也就是說持續性的腹直肌分離會加重産後會出現的一系列功能障礙和體态問題。

首先先了解人體深層核心肌群：

前方（腹橫肌）後方（多裂肌）

上方（膈肌） 下方（盆底肌）

也就是說當腹直肌分離造成腹橫肌功能障礙後，深層核心肌群都會受到影響，造成一系列損傷疼痛。

01-腹直肌分離與腰背痛

腹直肌分離造成腹部肌肉無力，減少了前方穩定腰椎和骨盆的能力。

把核心穩定肌群想象成一個氣囊，腰椎在整個氣囊中，當前方氣囊壁張力減弱時，整個氣囊會不平衡，腰椎在其中不穩定，腰椎容易出現問題，産生腰背痛。

02-腹直肌分離與盆底肌功能障礙

盆底肌是核心穩定肌群的下方，腹橫肌功能障礙時同樣會影響下方盆底肌的功能。

當腹内壓增加時，前方的腹橫肌薄弱，造成腹内壓的力持續向下引起盆底肌松弛。女性盆底肌松弛會引起尿道和陰道肌肉收縮無力，造成漏尿、性生活障礙。

補充個知識點：男性盆底肌也有松弛風險，會引起前列腺和陰莖肌肉收縮無力，造成排尿障礙、勃起障礙。

03-腹直肌分離與呼吸功能障礙

人體最大的呼吸肌是膈肌，當人體吸氣時，主要膈肌收縮下沉，增加腹内壓，腹橫肌、盆底肌、多裂肌維持穩定。

當腹橫肌功能障礙時，吸氣時腹橫肌無法維持腹内壓，壓力向上傳導影響膈肌收縮下沉，因此吸氣時壓力集中到了胸腔，引起胸式呼吸，長期胸式呼吸會造成上部分的肋間肌、斜方肌緊張，引起疼痛。

04

腹直肌分離的康複治療

1.當重度腹直肌分離時，任何核心訓練都不要去做！因為腹橫肌根本沒有維持的力量！唯一要做的就是重建腹式呼吸，激活腹橫肌！

平躺，雙腿彎曲，腳底平放地面，一手放在腹部，一手放松。鼻子吸氣，将氣體吸入腹腔，腹部向上隆起推手。慢慢吐氣，保持腹部持續隆起推手的狀态。

2.逐漸進行低階的核心訓練

①腹直肌分離矯正訓練

平躺，雙腿彎曲，腳底平放地面，雙手交叉放在腹直肌外側。吸氣，吐氣時擡頭，在腹直肌發力時同時雙手輕輕将腹直肌推向腹白線，然後緩慢放松頭部。

②骨盆傾斜訓練

平躺，雙腿彎曲，腳底平放地面，手放在下腹部。

吸氣放松，吐氣讓骨盆向頭部方向傾斜，做骨盆後傾動作同時感受腹部發力。

當腹橫肌能輕松維持腹内壓時，可以進階到如“死蟲子”“臀橋”等核心訓練。

05

産後媽媽如何預防腹直肌分離

有一項研究表明，妊娠前的腹部強健的女性不常見，這就是為什麼腹直肌分離在孕婦人群中非常常見的誘因。如果你是還沒有懷孕的女性，加強深層核心訓練從孕前就開始吧！

然而，隻有産後媽媽才會出現“腹直肌分離”嗎？當然不是！下期我們繼續深度分析腹直肌分離，教大家如何自我檢測與訓練禁忌~

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