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助你好眠。

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編者按：現代人生活壓力大，若是晚上睡不好，隔天工作、學習都會受影響，長期累積下來健康也會出問題。然而，每天全世界都有無以計數的人飽受失眠的痛苦和折磨。想要一覺到天明真的有那麼難嗎？如果你也有失眠的困擾，不妨試試本文這幾招“助眠妙方”。

你有沒有過這樣的夜晚：在床上輾轉反側，幾個小時都睡不着覺？或者,是這樣的夜晚：很容易就入睡了，但幾個小時後就醒來，清晨的餘下時間都一直清醒着?

我們每個人身上至少都會發生過幾次。在過去的幾年中，這兩個中的任何一個都經常在我身上至少每月出現一次。

以下是我每天都會做的事情:

• 我閉着眼睛躺在那裡，想着我會再次入睡，盡管我從來沒有睡着過。

• 在我的腦袋後面換一個不同的枕頭，就像那是主要的問題似的。

• 看一場電影，但這隻會讓我在接下來的幾個小時裡更加清醒。

最糟糕的時候是早上7點或8點時，我感覺很累，終于準備好要睡幾個小時了，但是太遲了——我必須從床上爬起來，沖個澡，開始新的一天。

最近又有幾個不眠之夜，但我終于掌握了一些技巧，它們幫助了我在一小時内重新入睡，有時甚至是幾分鐘内!

如果你無法入睡，也可以試試以下這9種方法:

盡可能久地清除雜念

這是你的首要選擇，尤其是當你很懶，不想移動你現在在床上的位置時。如果你很累，但由于某種原因無法入睡，有可能是因為你的大腦在飛速運轉，而你無法關閉它。

如果你在淩晨2點或3點醒來，無法再次入睡，則尤其如此。你會發現自己正在思考接下來一天或一周中需要完成的所有工作，然後忘記了要睡覺，一直清醒着。你們當中一部分人可能想立即開始日常工作，即使現在為時過早，而且你應該至少再睡上幾個小時。

當你的大腦飛速運轉時，你需要想辦法把它關掉，哪怕隻有一兩分鐘。如果你能在短時間内摒除雜念，你很快就會睡着的。如果我很累了，這第一個方法通常有效。但是，如果你已經醒了一個小時或更長時間，而且你不太累，你可能需要嘗試以下更多方法。

關注你的呼吸

這一方法通常伴随着清除雜念。不要把注意力集中在明天要做的每件事上，盡可能地清空你的大腦，把注意力集中在呼吸上。隻想着你的呼吸。深吸一口氣，屏住呼吸，然後呼氣。重複這樣的步驟。

這是一個你每天都應該做的練習，尤其是壓力更大的那群人。幾年前，我的一個朋友教我這個技巧，以緩解我在社交場合的焦慮，當我想放松一下時，我就會一直使用這個方法。專注于你的呼吸能将你帶回内心，讓你保持平靜。

這種平靜會幫助你更快地入睡。關鍵是要“欺騙”你的大腦，讓它忘記所有雜七雜八的想法，隻專注于呼吸。長時間這樣做，通常你很快就會睡着。

換一種完全不同的姿勢睡覺

有時候，想要再次入睡，最簡單的方法就是完全改變你躺在床上的姿勢。你晚上通常怎麼睡覺?是趴着睡，仰着睡，還是側睡?也許你的身體已經習慣了你平時的睡眠方式，所以你要混合着來。

我通常是仰卧着睡覺的。我丈夫有時會取笑我，因為他說我胳膊和腿交叉的樣子看起來像個吸血鬼，我隻差一口棺材和一些尖牙就是真的了。這是我晚上睡覺通常使用的姿勢，但當我在淩晨2點醒來，無法再次入睡時，如果我想回到夢鄉，就總是不得不嘗試不同的姿勢。

所以，花上十分鐘，嘗試一個你的身體也許并沒習慣的新姿勢。改變你手臂的位置，腿的位置，或者你枕頭的數量。看看是否有幫助。

打開夜燈看書

當前三種方法都不管用時，我通常會打開夜燈，從床邊的抽屜裡拿出一本書(我身邊至少有三本書)，閱讀五到十分鐘。我告訴你，讀實體書很快就會讓你疲憊。這個策略對我來說幾乎屢試不爽。

你可能不得不打開卧室的電視，看你一直在追的節目的下一集；你也有可能想看一部你還沒機會看的電影。但是，要避免做這兩件事，尤其是如果你打算在手機上看這些。為什麼?因為電子産品會讓你持續清醒，而不是幫助你入睡。你要将所有的電子設備都收起來，讓房間盡可能黑一些。一旦你開始看點什麼東西，就可能會熬通宵，接下來的一天你會特别累。

選擇一本書吧。你不會像看電影或電視節目時被動地接受信息那樣讀書，因為讀書時，你必須把注意力集中在單詞和句子上，你會更多地使用你的大腦，而這樣使用思維會讓你很快地感到疲憊。

拿出一本日記，記下你的所思所想

幾個星期前，我嘗試了一種非常有效的方法，那就是把我放在床邊抽屜裡的日記拿出來，并在上面寫點東西。不要用這段時間來寫長篇大論的想法，隻要記下你頭腦中出現的任何小事即可。

如果你的腦子裡塞滿了第二天要完成的上百個任務，那就把你能想到的都寫下來。記重點，你并不需要使用完整的句子。你的大腦一片混亂，所以你想要釋放它。當你的記憶基本被清理幹淨的時候，就可以把你的頭靠在枕頭上放松了。

寫日記就像讀書一樣，因為它是主動的行為（不同于看電視和電影），會讓你很快疲憊。在淩晨2點寫日記可能并不會讓你變得最具創造力和想象力，甚至第二天你都無需閱讀你昨晚寫的東西。但隻要寫上五到十分鐘，你就可以接着睡覺了。

去另一個房間坐幾分鐘

如果任何事情都沒起作用，你已經醒了一個小時或更長時間，這時你能做的最好的事情之一就是從床上起來，到屋子裡另一個房間去坐坐。不一定要有另一張床。你可以坐在家裡的沙發上，帶上一本書或一本雜志來讀上幾分鐘。有時風景的改變會産生神奇的效果。

現在，當你去屋子的另一個地方時，你要小心。你可能會忍不住打開家庭活動室裡75英寸的電視，一旦打開，你可能會發現自己一直到早上都清醒。同樣，你還應該避免離廚房太近。一旦你靠近廚房，你可能會忍不住打開食品櫃，然後你很可能會吃點零食，甚至給自己做頓飯。你不會希望這種情況發生的。如果你在那時吃東西，你會向你的大腦傳達你想要熬夜，而不是入睡。

所以我建議你去另一個房間，隻呆10到20分鐘，帶點東西來讀。清除你的雜念，專注于你的呼吸，試着放松。一旦你開始打哈欠，有點累了，就回到床上，試着入睡。大多數時候，這種特殊的方法會産生奇迹般的效果!

降低你卧室的溫度

你的卧室是不是太熱了?有時問題可能主要出在這裡。有的時候，我在幾分鐘内就睡着了，因為卧室很涼爽，但當我在淩晨2點或3點醒來時，我出汗了，而且無法再涼快下來。你可以嘗試我前面談論過的各種方法，但有時隻要簡單地調低卧室的溫度就能讓你更快入睡。

建議你晚上把卧室的溫度控制在70華氏度（約21攝氏度）以下，這樣你才能睡得更安穩，更香。我聽說有些人，尤其是那些晚上會很熱的人，他們把卧室控制在60華氏度（約15.5攝氏度）以下，這可能太誇張了，但如果你像我一樣，有時半夜醒來滿身大汗，那麼你可以嘗試把卧室溫度調低5華氏度。

這在冬天對你來說可能不是一個問題，但尤其當夏天來臨的時候，外面很熱，甚至在深夜，如果在床上感到有不舒服的溫熱，你會一直睡不着。你也不想把被子掀開。你在整個晚上都應該保持舒适涼爽，這樣就能盡可能長時間地處在睡眠狀态。

避免看時鐘，并删除一切時間提醒

當你想再次入睡時，還有其他簡單的事可以做嗎?盡可能避免看時鐘。如果每隔五分鐘你的眼睛就不停地掃視時間，會讓你保持清醒，因為你會發現自己很恐慌，或至少會感到煩惱。

為什麼?因為每次你看鐘的時候，時間都晚了幾分鐘，意味着你睡覺的時間又變少了。如果你需要在早上7點起床，然後你看了看時鐘，它顯示的是淩晨2點，好吧，還有5個小時。但是你繼續看鐘，它顯示着2:30，3:15，4:00，4:30。接着，你在心裡算出你隻剩下三個小時睡覺了，接着是兩個小時，然後一個小時。但這是一個你很容易就可以避免的生活噩夢。

當你睜開眼睛時，你的卧室裡不應該有任何你能看到的時鐘。一定要把你的手機放在一邊，确保電視或房間另一頭沒有任何東西把時間照亮。當然，有時鐘的話，在你白天完全清醒時可能很方便，但在淩晨2點你想繼續睡覺的時候，這将是你最大的敵人之一，相信我。

放一些輕松的音樂

如果你嘗試了一切仍然無果，最後一個可能奏效的方法是什麼?播放一些輕松的氛圍音樂10到20分鐘，同時使用一些我說過的其他方法。我喜歡在深夜聽Moby的曲子放松自己，好讓我準備睡覺。如果我在半夜醒來，有時我隻需要再多花這幾分鐘的時間讓自己平靜下來，就能重新入睡。

如果你已經試着睡了一個多小時，但似乎沒有任何效果，可以嘗試混合方法。放一些輕松的氛圍音樂，同時确保沒有電子設備照亮房間。當音樂響起的時候，盡可能地清理你的大腦，接着專注于你的呼吸。确保卧室是涼爽的，并且你正在嘗試一個新的睡姿。

如果你同時做這五件事，并且選擇了讓你感到輕松自在的完美氛圍音樂，那麼你都無法想象你會多快入睡。有時這可能并不像隻使用一種方法那麼簡單，但你可以不時地使用這五種或更多種方式來助你入眠!

隻要有用，就一直做下去

随着你的心情，壓力水平，或是一年中時段的改變，你可能不得不時常改變方法，嘗試不同事情。如果你比較累，你可以在幾分鐘内通過清理大腦和側身睡（而不是仰卧）來入睡。也有些其他時候，你可能得拿出一本書來讀幾分鐘，或者你可能不得不離開房間呆一小會兒。

如果一個方法對你一次有效，它可能還會對你再一次有效。但如果第二次仍是不管用，那就混合使用一下，試試三種或更多的方法。盡你所能再次入睡，因為我們都知道晚上睡個好覺有多重要。我在很少的情況下會幾乎徹夜不眠，第二天我就像行屍走肉一樣，毫無效率可言。

你必須每天晚上盡可能多睡，所以請使用這九種方法中的任何一種或全部，來确保你有一個良好的睡眠，這樣你才能擁有快樂且富有成效的一天。

譯者：Yoyo_J

來源：新華号 36氪

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