磷酸原、糖酵解、有氧氧化并稱為人體三大功能系統，無論你是跑、跳，亦或是休息，人體所有活動的能量都是通過這3種系統生産出來的，雖然三大系統有着相同的工作任務，但是他們各有所長，有的善于在短時間内爆發能量、有的善于把能量緩慢釋放，還有的介于兩者之間，盡管每一種能量都有适合它發揮的條件，但這3種系統又像是海陸空三軍一樣能互相支援，而我們就像是三軍總司令，駕馭好這3大供能系統就能把身體的狀态推到極緻，用良好的狀态去訓練同樣也會讓身材獲得良好的改變。

磷酸原系統又叫ATP-CP系統，ATP在ATP酶的作用下分解會産生能量，其中A代表腺苷、P代表磷酸基團、T代表數目3，所以ATP的意思是一個腺苷連接着3個磷酸基團，其結構簡式為A-P~P~P，CP又叫磷酸肌酸，其中的C代表肌酸，當肌肉收縮時ATP中的一個磷酸基團脫離并釋放能量使ATP轉變為ADP（D代表數目2），CP在此時會馬上和ADP相遇并把磷酸基團送給ADP使ADP又變成ATP并釋放能量如此循環（如下圖）。

在不進行高強度運動時ATP和CP在身體裡預先儲存好，其中CP的儲存量約為ATP的3—5倍，但在運動中ATP的總量是不變的，逐漸減少的是CP，當CP消耗殆盡人體也就趨近于力竭，理論上認為磷酸原系統可支持人體用最大力量運動7.5秒的時間。

磷酸原系統的特點能在短時間之内産生巨大的能量，而且産生能量的過程不依賴氧氣和糖原。

磷酸原系統的利用和開發

對于健身愛好者來說依靠磷酸原系統可以提升自己的力量，因為這一系統有效時間及短、爆發的能量最多，所以在訓練中可以選擇自己的極限重量的100%—90%進行1—5次的訓練。

磷酸原系統的弊端是CP的恢複時間長，所以考慮到CP以及神經系統的恢複，組間休息的時間要保持在2—5分鐘，力量訓練也會增加體内ATP和CP的儲存能力，除此以外運動者也可借助于肌酸補劑進一步提高體内CP的儲存量從而延長磷酸原系統的有效時間。

糖酵解系統是在肌肉缺氧的情況下利用體内糖原産生能量的系統，其過程相對于磷酸原系統非常的複雜，具體的過程總共需要11步，但整體上可分為3大部分，分别是糖原的分解、能量的釋放和乳酸的生成，其中糖酵解産生的能量越多乳酸堆積的也就越多，而從乳酸當中解離出來H離子會使肌肉的PH值下降從而抑制體内相關酶的活性讓ATP的再合成受阻，所以當乳酸堆積到一定程度肌肉就不能繼續發力，理論上認為糖酵解系統能支持肌肉發力的時間為33秒。

糖酵解系統的特點是可以在肌肉缺氧的情況下産生能量，但能量的産生依賴于糖原，如果體内糖原缺乏将影響運動的持續性，糖酵解會産生乳酸堆積使運動員感受到疲勞。

糖酵解系統的利用和開發

當我們做8—12RM的力量訓練時随着磷酸系統的停滞糖酵解系統會逐步的參與進來，在持續性的運動中糖酵解是第二個被啟動的系統，對于健身愛好者來說糖酵解最适合于中等強度的增肌訓練，因為想要肌纖維變粗的話就要在訓練中積攢訓練總量（訓練總量=重量×組數×次數），但是利用磷酸原系統會使訓練次數太少、利用有氧氧化系統又會使訓練強敵過低，所以依靠糖酵解系統進行中等強度的訓練能夠最大程度的積攢訓練容量從而使肌漿網增大。

糖酵解系統産能的原材料是體内的糖原，想利用這一系統發揮出很好的運動表現就要在平時多注意碳水化合物的攝入以儲備足夠多的糖原，一般訓練者在增肌期碳水化合物的推薦攝入量是6—10g/kg體重。

糖酵解系統的弊端是會産生乳酸導緻運動者無法繼續訓練，肝髒和體内的碳酸氫鈉能夠清除并中和乳酸，但是乳酸的排除速度明顯慢于乳酸堆積的速度，所以當運動者力竭之後要休息最少30秒的時間才能保證自己順利的完成下一組訓練。

在現有糖酵解能力的基礎上還可以進一步開發此系統以保證自己能夠在每組的訓練中持續更長時間。具體操作是在1分鐘之内全力沖刺然後休息4分鐘接着再沖刺如此反複5次，這麼做的目的是讓乳酸最大程度的堆積起來并訓練機體清除乳酸的速度，另外這種方法還能夠訓練運動者在乳酸濃度過高情況下的抗乳酸耐力。

有氧氧化系統并不是在特定的情況下才能工作的系統，隻要人體對氧的利用速度≤機體吸收氧的速度人體的能量就來自于有氧氧化系統，因此這個系統能夠支持所有低強度的活動和運動。這個系統能量的原材料來自于三大營養素（碳水、脂肪、蛋白質），有氧氧化系統對這3大營養素利用的比例視情況而定，由于能提供給有氧氧化系統的原材十分充足所以機體可以利用這一系統運動很長時間。

有氧氧化系統的特點是在氧氣供應充足的情況下進行，其産能效率低但産能總量最多，運動過程中乳酸的生成量少。

有氧氧化系統的利用和開發

很多人利用有氧氧化系統運動的目的是減肥，但是依據前文我們知道，有氧氧化系統的原料來自于三大宏觀營養素，所以隻有在特定的情況下機體才能夠把脂肪當做主要的供能燃料，那麼不同情況下對大三營養素的利用情況如下：

1. 當機體處于安靜狀态時主要依靠脂肪提供能量而在有氧運動的初期機體主要利用糖原産能。
2. 在有氧運動中随着運動時間的延續機體利用脂肪的效率逐漸增加。
3. 在運動中糖原消耗殆盡時機體主要分解蛋白質提供能量。

所以，對于想減脂的朋友來說有2種情況可以達到目的，分别是靜止狀态和有氧運動後期，但由于靜止狀态下機體分解的脂肪量太少了這個辦法并不可取，有效的辦法是長時間的進行有氧運動不斷的加大機體對脂肪的利用率，但是在運動過程中要随時的補充糖原不然當糖原消耗殆盡時脂肪也不再供能，此時通過糖異生作用蛋白質成為主要供能物質，也就會發生肌肉被分解的現象。

有氧運動時三大營養素供能示意圖

說到這裡就産生了一個問題那就是如何增強運動時間？想減脂就得進一步開發我們的有氧氧化系統達到脂肪利用的有效運動時間，最常用的方法是在每次訓練中不斷的延長訓練時間，另外還有2個方法特别有效分别是間歇訓練法、高原訓練法。

1.間歇訓練法

間歇訓練法又叫HIT，就是在一次訓練中時而增加運動強度，時而降低運強度，是一種高低強度組合的訓練方式，比如在跑步的時候可以進行幾十米的沖刺跑然後換成慢跑，過一段時間之後再進行沖刺跑如此反複。

間歇訓練能鍛煉心肺功能增加最大攝氧量和心髒的泵血量并強化運動者的有氧運動能力，另外，在間歇訓練的結束後脂肪的燃燒效率還會在高水平階段持續72小時左右。

2.高原訓練法

當人體處在高原之中會由于缺氧而發掘出心肺功能的潛力，我們雖然去不了高原但是帶上體能訓練面罩可以模仿高原訓練環境從而增強體内血紅蛋白數量以及呼吸系統強化有氧氧化系統的能力。

表面上看三大供能系統是獨立的但是它們都會互相影響，比如強大的有氧氧化系統利用其良好的心肺功能可以幫助我們在深蹲的時候毫不費力的完成訓練，并且ATP和CP的恢複主要依賴于有氧系統，所以強大的有氧系統能夠增強力量訓練中組間休息的恢複能力。。

而強大的磷酸原系統由于ATP和CP的豐富儲備也可以延緩糖酵解系統啟動的時間從而延緩乳酸堆積讓我們能在訓練中多練幾次。

另外，良好的糖酵解系統由于乳酸清除速率高以及運動員忍受乳酸的耐力強也會提高乳酸閥值讓我們在有氧運動中以更高的強度去訓練從而增加熱量消耗。

除了健身以外球類運動對3大系統的依賴性更強，比如在足球運動裡射門時要用到磷酸原系統、在帶球進行中距離奔襲時要用到糖酵解系統、在無人盯防進行緩慢的跑動時還要用到有氧氧化系統，所以我們在健身中也要對三大系統均衡發展，這樣才能鍛煉出強健的體魄并擁有良好的運動表現。

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