對減脂來說，運動起到的效果遠不如合理控制飲食，我們需要根據自己需求制定合理食譜。

在健身的初級階段，一般人隻要吃飽，有規劃的練習就可以有明顯的肌肉增長，幸運的人則可以明顯看到體脂的減少，但是到一定程度，這個速率就會變緩。因此在力量訓練的同時，我們還需要根據自己的需求制定合理的食譜。

比如我本人身高182，體重已直奔90KG，體脂在10%左右（也就是将近出腹肌的程度），算是肌肉型肥胖的範疇了（所以健身者的體重真的不是瘦不瘦的憑據）。之前由于一直把重點放在增肌上，因此沒有重視跟肌肉一起增長的脂肪，所以體脂不是很理想（現在也不夠==）而因為還是學生，自己做料理條件不是很好，因此隻是照着減脂的原理适當控制飲食，效果還算不錯，在此跟大家分享。

1、運動前一小時吃飯會更好；

2、相對于人體的基礎代謝，運動消耗占比很小，因此單純減脂，管住嘴更重要；

3、請保證主食的能量供應（即碳水）

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想要塑造肌肉，則必須攝入大量的熱量；想要減脂則必須控制熱量的攝入。有人一直在試圖找出一種蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入的比例，以求達到兩者的平衡，但是目前并沒有看到有關于這方面的成功研究。即使有也不見得适用于每個人，因為每個人吸收不同營養物質的能力不同，甚至選擇什麼時候吃也會影響吸收的效果。于是有人選擇制定自己的健身-減脂周期，也有人選擇在鍛煉之初減少熱量攝入，在肌肉肥大、肌力增強的階段選擇增加熱量，在最後的力量形成階段減少熱量攝入。

途徑有很多，但是目标都是一緻的，即合理的安排飲食（當然有時候還是會放縱一下啦）來達到自己目标的身材。而且需要大家明白的是，對減脂來說，運動起到的效果遠不如合理控制飲食，隻不過運動能讓你瘦的更加健康、漂亮。

該吃多少

關于該吃多少，我們需要根據自己的需求決定自己要攝入多少熱量，熱量計算結果單位均為千卡路裡（大卡）

一、 基本熱量需求（基礎代謝，即人在沒有進食、不做運動的情況下消耗的熱量）：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤)) (5.0×身高(公分))-(6.8×年齡) 66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤)) (1.8×身高(公分))-(4.7×年齡) 655

二、 新陳代謝率(因進食、運動等活動而産生的高于基礎代謝的熱量)：

基本熱量需求×活動水平所需熱量成本

活動水平很難具體測定，不過跑步一小時的熱量為300~500大卡，大家可以根據這個标準來計算。 根據以上一 二所得的數據，就是我們維持現在狀态所需的熱量。然後我們就可以根據自己增肌或者減脂的需求來制定相匹配的食譜。

比如一千克脂肪所包含的能量約為7700大卡（千卡路裡），那麼一個人想要一周減少一千克脂肪的話，在理想狀态下每天少攝入1100大卡即可。當然實際的體重和體脂變化并不完全精确，身體水分變化、新陳代謝的變化、甚至是同種食物的吃法都會影響結果，我們隻能預測大緻的趨勢。相對而言，肌肉的增長是更加難以控制的。因為無論是增加熱量攝入還是做運動（肥胖者）都會使新陳代謝增加。

那麼增肌階段，按照以上原則，假設某位健身者一周增加了一千克體重，他需要在維持身體現狀的代謝基礎上至少多攝入1100大卡才可以使肌肉增長。然後在計算出自己大概的熱量需求的基礎上，我們來看看營養素。

蛋白質

蛋白質一向是營養學界的重頭戲。特别是對健身愛好者來說，充足的蛋白質意味着肌肉的生長和肥大。但是由于營銷宣傳等等原因，大衆關于蛋白質的錯誤認知也完全可以出一本書，比如之前還被傳的神乎其神的膠原蛋白。事實上對于蛋白質我們隻需要知道一點，即對于健身愛好者而言，平均每日需要攝入1.5~2克/千克體重的蛋白質。

換算成實際數字，這個範圍是非常大的。比如我本人的體重，應攝入蛋白質就在135克~180克。因此實際攝入量該在多少分為兩派。總的來說，想減脂的朋友是應該攝入偏向最大限度量的蛋白質的，對想增重的朋友則沒那麼大用處。，原因有幾點：

一、有研究表明力量訓練後的24~48小時人體會将更多的蛋白質轉化為肌肉組織（這也是我們強調力量訓練不能連續兩天進行或連續鍛煉相同部位肌肉的原因），合成蛋白質會消耗人體的很多熱量，也相當于變相的減肥；

二、蛋白質能給人帶來很強的飽腹感，使人的食物需求降低（但是這個作用随着身體适應了高蛋白飲食會慢慢消失）

三、如果蛋白質攝入量不足，人體的肌肉量是會随着脂肪一起減少的。 肌肉量的減少則會使代謝減慢，不利于減脂。

不過蛋白質的以上種種好處都是建立在人體有計劃的進行阻力訓練的基礎上。對一般人而言也不是十分的必要，充其量增強點免疫力。過量不能吸收的蛋白質隻是平白增加腎髒的負擔而已，即使對于健身練習者而言，最大限度量的蛋白質也是無法吸收完全的，隻是抱着成為大肌霸的理想，不放過任何一個增長肌肉的機會罷了。

脂肪

想想還是把油脂放到第二個來說，人們對脂肪的妖魔化也不是一天兩天了，體脂率更是評價健身愛好者的一個重要指标。像我本人這樣的Ⅱ型肌纖維高比例者更是對自己肚子上一扭一把的肉無可奈何（好歹我有馬甲線啊哼！）。其實呢，現代營養學對減脂飲食的推薦，也是低脂而不是無脂。西方在1990~2010年進行過一場脂肪革命，一切飲食都追求脂肪最低，然後全球範圍的肥胖症高發就開始了。

事實上，在沒有碳水化合物的情況下，飲食中的脂肪并不會使人發胖，讓人發胖的大頭其實是未能及時消耗完全的碳水化合物，這些碳水化合物往往就變成了我們讨厭的脂肪，當然這并不是說你能放開了攝入脂肪，因為我們的主要能量供應物質就是碳水化合物，我們做不到将碳水化合物完全消耗，因此較多的脂肪還是會讓我們體脂上升的。

其實脂肪在我們健身的過程中是扮演了積極角色的：

一、維持體内的氮平衡，通過氮平衡值我們可以知道肌肉是正在生成還是分解。

二、作為人體激素的原料，性激素都是脂質，尤其是睾酮，它不僅僅是猥瑣的雄激素（大霧），更是刺激肌肉生長的重要角色，雖然它的作用原理目前還不明确(所以女孩子們做力量訓練完全不用有練成魔鬼筋肉人的擔心啦)。

但是有一點，能提高睾酮水平的隻有兩種激素：飽和脂肪（存在于肉和牛奶等其他動物類食品）和單不飽和脂肪（存在于肉類、橄榄、花生和鳄梨等中）。所以那些反式脂肪酸超多的甜品還是要少吃。

碳水化合物

碳水化全物是人體最主要的營養物質，根據我們前面的論證，我們已經知道人體發胖的最主要原因是它，但是知道這一點并不表示我們要完全杜絕碳水的攝入。對要保證日常工作和鍛煉的我們來說，碳水是提供熱量的主力，我們要做的隻是控制它的攝入量、種類及時間。

攝入量的多少我們可以根據之前算出的熱量需求結合具體食物所含的碳水化合物比例來得知，種類我們知道有粗制和精制碳水化合物之分，之後會講。 我們來重點談談攝入時間。

我們在攝入碳水化合物以後，在一定時間内血糖會達到峰值。如果這個時候我們沒有把增加的血糖消耗，那麼在胰島素等激素的作用下就會轉化成脂肪，我們把這達到峰值的時間假定在一小時。

也就是說，在運動前（無論有氧還是無氧）一小時攝入豐富碳水化合物的話，我們就可以最大程度的避免增肥。另外，因為當我們攝入脂肪時，我們的身體也更容易消耗脂肪，少量的脂肪也是必須的。這樣的話，我們運動所需的大量能量也有了提供來源。

在運動後，視我們的情況而定，也可以适量攝入一些碳水化合物，因為運動後30~60分鐘對血糖的消耗程度會增強。

維生素

講完了三種常量營養素，我們再講維生素。在健身這塊，大家主要提的還是維生素B族，本文主要提維生素B6。

前面我們提到了對健身練習者的蛋白質推薦攝入。蛋白質的大量攝入配合上恰當的阻力訓練，自然會導緻蛋白質的大量合成。而蛋白質的合成則需要消耗上面說的B6。

維生素B6的獲取途徑很多，肉類、肝髒、蛋、豆類、谷粒等等。一般日常飲食完全可以滿足需求。但是如果進行力量訓練而沒有另外的補充的話，就可能導緻B6缺乏。一般的頭暈惡心倒不是事兒，（你确定麼喂!）關鍵是可能會導緻脂溢性皮炎，症狀一般是口鼻眼部出現油脂粒，然後再不好好注意衛生（比如用完啞鈴杠鈴就直接用手觸面部），健身er們很快臉上就會有青春的印記了。好身材也要配上好皮膚才好看，之前看到過很多健身練習者們都有這方面的苦惱，所以，也要注意多多補充自己的微量元素啦。

B6本身是相對有毒性的，當然不談劑量談毒性都是耍流氓，一般除了醫用我們自己補充也達不到副作用的程度。一般5mg/日也就足夠。還有VB缺乏引起的症狀絕對不止脂溢性皮炎，隻是我覺得這對女孩子們來說非常重要吧，再具體的也不去查相關文獻了。

推薦補充攝入的其他維生素B族還有B1，B2和B12，不過它們的缺乏跟力量訓練關系不是很大，故不多作讨論了。

========給伸手黨========

女生飲食推薦

貼上自己女神的計劃表。因為對腹肌超乎尋常的熱衷，因此力量訓練比較側重腹肌，配合一些提臀訓練，當然我是不建議這樣的鍛煉方式的，我們主要看她的食譜。 粗糧的全麥面包保證了碳水的供應，雞蛋則是一些蛋白質和脂肪。 蔬菜沙拉提供維生素和少量的碳水。巧克力麥片配酸奶 奇亞子(chia)沖泡的全脂奶粉，各個營養物質和維生素都滿足了。晚餐則是一些堅果，低GI的水果或者中午做多的沙拉。

最下面的是這個傻缺饞的時候記下來的，不是日常菜式。當然，偶爾也會有放縱的時候。 這樣堅持了一個月成功地從馬甲線少女轉變為腹肌少女。

男生飲食推薦

飲食安排示例（可根據自己熱量需求調整）

此食譜為增肌食譜，碳水358g，蛋白質192g，脂肪119g，總熱量3271大卡。

PS：

1、煎蛋餅原料為雞蛋*1，蛋清*3，蘑菇丁和甜椒丁半杯，低脂奶酪28.3g

2、沙拉可用橄榄油和醋調味

3、蔬菜和雞胸肉最好用蒸的

此食譜為減脂食譜，碳水150g，蛋白質209g，脂肪67g。總熱量為2039大卡。

PS：

1、炒雞蛋原料為雞蛋*1，蛋清*4

2、三明治原料為雜糧面包片*2，去脂火雞午餐肉170g，芥末醬*1匙，西紅柿切片*2，蔬菜汁半杯；自制漢堡的肉可改為226g瘦牛肉餡（可留一成肥），蔬菜配料黃瓜片*2，西紅柿切片*1，調料随口味。

資料來源THE BOOK OF MUSCLE(中譯《肌肉塑造全書》) 從上面我們也看到了，食譜是很有美式風格的。盡管有書籍編者本身文化影響的原因，我們還是可以看出國内的菜式很難做到讓我們高效減脂。大部分情況下，我們還得自己做料理。還有，夜宵也不是不可以吃，來點低脂的花生醬，一個蘋果什麼的也無傷大雅。實在餓的時候，我們要做的不是想辦法違逆人性，而是怎麼以最小的危害來滿足它。

一些唠嗑

上面貼出了飲食推薦，但是知道讓大家真的遵守并不太可能。

第一、國内的飲食習慣，無論是什麼菜系，大抵都逃不過一個油字，我們愛煎炒烹炸，這是我們作為一個吃貨帝國繼承人的文化烙印（說白了就是貪吃…）讓大家放棄大米飯和燒雞，糖醋排骨等等并不能堅持長久。

第二、很多人都是在工作以後開始健身。朝九晚五還好，但是大部分人難免不會忙的三班倒，這就意味着堅持自己做營養餐基本不可能。

第三、健身，是為了更好的生活。它值得我們投入的理由是它能提高我們的生活質量，離開了這點前提，什麼雞湯都是帶毒的。我是因為跟前任分手，想改變自己才一直堅持着鍛(nue)煉(dai)自己，慢慢地看着自己的肌肉變大和跟兄貴們交流産生了感情(擦，怎麼表達才能不讓人誤會)，因此即使後來受傷了，也沒有放棄。但是大部分人，并不是健身的狂熱者。

有點肌肉，讓女朋友有安全感。

瘦一點，讓自己變得更有魅力。

體質變好一點，讓小病不再成為煩惱，等等。

因此，希望即使大家看了我的文章，并且匹配出了合理的食譜後，也不要毀掉生活本來應該有的樣子。女孩跟閨蜜一起逛街，喝杯奶茶時不要愁自己攝入了幾大卡；跟喜歡的男孩看電影時也不要算爆米花會不會讓你的熱量超标；男孩也不應該成天計劃着自己的熱量指标，連和好哥們的聚會都不參加，這樣是要被揍的！！

至少如果我有女票的話，要我教教動作還可以，别想讓我給你定制那麼恐怖的食譜=.=頂多做蔬菜沙拉和雞胸肉的時候多給你做一份

一些吐槽，點到即止。

另給正在健身的朋友們說一句。我貼出的食譜并不表示你們要完全照做，一般對健身初期（不到一年）的練習者來說，隻要吃飽了就能長肌肉。但是如果你努力增肌或減肥而失敗了，那麼，我還是建議你仔細記錄每天的食物日志，至少堅持一段時間。

文/減約健身達人薛涵虛，歡迎分享，未經允許請勿轉載。

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