今天，我想和大家分享一些關于背部肌群訓練的問題，背部肌群在無氧增肌訓練中被歸類為大肌群，其特點是“體積大、面積大”。

這種類型的肌群适合進行複合運動和負重訓練，這樣，可以對肌肉進行更深層次的刺激。

引體向上是一個自重複合動作，被認為是背部鍛煉的黃金動作，通過不同的變式，可以對不同的部位形成不同的刺激，具有顯著的增肌效果。

今天，我們就和大家聊聊引體向上這個動作的細節。

一、背部肌群的特點

為了更好地訓練背部肌肉，我們可以将背部分為三部分：上背部、中背部和下背部。

我們用引體向上練習背部，主要是練習背闊肌和大圓肌，同時其他肌群也可以得到訓練。

起初，背闊肌和大圓肌主要用作上肢的反向推進器，這與原始人用四條腿走路有關。為了适應在樹上的生活，經常需要攀爬，從而使這些肌肉組織變得強壯。

後來的進化允許人類祖先返回地面并逐漸适應用雙腳行走，但我們保留了攀爬的能力。

因此，現代人仍然擁有強壯的背部肌肉，可以使我們能夠擡起身體，例如爬樹、爬梯子和爬牆。

引體向上這個動作正好符合人類的自然生理特征，對背闊肌和大圓肌有很好的鍛煉效果。

引體向上還可以刺激中、下半部斜方肌和菱形肌，同時，對肱二頭肌、前臂和手臂胸肌有一定的鍛煉效果。

二、引體向上動作的細節

1、正握引體向上

我們先來看一下動作過程：

雙手握住單杆，保持較寬的握距，懸挂身體，吸氣，向上拉身體，使胸部達到單杆處。呼氣，讓身體以可控的方式慢慢下降到初始位置。在這個過程中吸氣，重複這個過程。

正握位的引體向上，可以很好地鍛煉背闊肌和大圓肌，需要較大的力量。當身體向上到達最高點時，兩側的肩胛骨應該完全靠在一起，這樣可以刺激斜方肌的中下部。

運動幅度變化對運動效果的影響：

01、挺胸上拉到胸部，保持肘部靠近身體，加強背闊肌外側部分肌肉纖維的收縮，增加背部寬度。記住，背闊肌的功能是向後和向内移動肱骨。

02、向後張開肘部，挺胸上提，下巴擡高到單杆以上，主要鍛煉大圓肌和背闊肌的上中部。

在實際訓練中，很少有人能到達單杆上方的胸部，它們中的大多數都沒有這樣的強度或者力量，因此，建議大家使用輔助設備進行鍛煉。

2、反握引體向上

​用反手握住單杆，雙手的握距和肩膀同寬，當下颚超過單杆時，身體懸挂吸氣、拉起身體并挺胸呼氣，然後繼續緩慢下降，回到初始位置，在這個過程中吸氣，重複這個動作。

反手位引體向上，主要是訓練背闊肌和大圓肌，也加強了肱二頭肌和肱三頭肌。

因此，它也可以作為手臂訓練日的補充，在二頭肌訓練日，從10組反握引體向上開始練起，再開始其他動作。

此外，菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也會得到鍛煉，如果肌肉力量不足以進行這項練習，高位下拉這個動作也可以用來幫助提高肌肉力量。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!